Yoga For Complete Beginners - 20 Minute Home Yoga Workout!

Hola a todos. Bienvenidos a Yoga con Adriene, Yo soy Adriene, y estoy super emocionada por que hoy tenemos una secuencia para el principiante. Si eres nuevo en yoga o has sentido curiosidad sobre la práctica de yoga y todos sus maravillosos y hermosos beneficios, esto es una excelente secuencia para ti. No necesitas bloques, no necesitas mantas; lo único que necesitas es tu cuerpo y una mente abierta. Si tienes un tapete eso es genial, pero si no, recuerda mente abierta, corazón abierto. Empezemos. Ok, mis amig@s y mis nuevos amig@s, vamos a empezar en una posición de piernas cruzadas que llamamos Sukhasana, o la posición fácil, la posición de facilidad. Toma un segundo para ponerte en contacto con la respiración al rodear quizás los hombros un par de veces adelante, arriba, y atrás. Inhala moviendo hacia el frente, exhala aterrizando abajo y atrás. Encontrando ese pequeño movimiento orgánico, y entonces quizás poniendote en contacto con el cuello y quizás solo moviendo una oreja sobre un hombro. Entonces iremos para alante al pecho, sacudiendo la cabeza, sí y no. Volviendo al centro, traeremos la cabezasobre el corazón, el corazón sobre la pelvis. Tómese un segundo para tal vez cerrar los ojos osuavizar la mirada para que tal vez puedas ir hacia adentro un poco cuando encontramos alineación; diríjasecorazón, corazón sobre la pelvis. Vivimos el esternón, levanta el pecho, y luego otra vezsuelo abajo a través de los codos en la exhalación. Encuentra un buen espacio entre las orejas y elhombros. Acabamos de entrar en el momento con un poco de integridad, lo que sea que eso signifiquetú. Para mí, significa conciencia del cuerpo, mente conciencia, notando dónde están mis pensamientos,y volviendo a eso conciencia corporal. Vea si puede comenzar a profundizartu respiracion; agradable, inhalar largo y agradable, larga, jugosa exhalacion. Mantenga eso en marcha; inhalación larga y bonita y una agradable, larga, extendida exhalacion Dibuja tus palmas juntas en el corazón, tomauna respiración profunda. Cada vez que venimos aquí, este es un gran consejo para principiantes: cada unoCuando lleguemos a este mudra, lo llamaremos Anjali Mudra, puedes pensar en levantar el esternóno tu corazón hasta tu pecho. A menudo cuando nos cansamos un poco, y nosotrosen nuestra práctica, podemos tener este pequeño recordatorio para poner los hombros y levantar elesternón a los pulgares cada vez que llegamos a esta posición de manos en el corazón o esta posicion de oración,Anjali Mudra. Practica eso ahora. Inhalar, y levantar tu esternón hasta tus pulgares, atrae tuvientre bajo o tu ombligo para encontarse con tu columna vertebral. y nuevamente, estamos entrando en estocuerpo activo pero con esta sensación de facilidad. Esto va a ser una herramienta maravillosa para comenzar la practica de yoga encontrando el equilibrioentre un cuerpo activo, fuerza, cualidades atractivas, y luego también una suavidad, una facilidad, una ligereza,una calma, si tú quieres. Encontrar un lugar donde esos dos pueden bailar y estar juntos es lo quenuestro yoga se trata. Entrelaza las yemas de los dedos, sigue tu respiración.Mientras inhalas, presiona las palmas hacia adelante, arriba, y de vuelta Agradable y fácil a medida que escalamos ellado del cuerpo, sube por la columna vertebral. En tu próximo exhale, suelte las yemas de los dedos hacia abajo. Nadasofisticado, simplemente verificando con el cuerpo, revisando con la respiraciónInhale de nuevo. Adelante, arriba y atrás. En tu exhale la liberación de los dedos con elegancia, confacilitar; abriendo los hombros, abriendo el cofre, revisando con el cuerpo lateral. Una más cuandotierra abajo a través de la parte superior a los muslos. Respire profundamente y exhale la liberación. Lleva tu palma derecha a tu rodilla izquierda, siéntatemuy agradable y alto. Envía tus yemas de los dedos detrás del cóccix. Al inhalar, levante,levanta tu corazón, exhala el viaje hacia el izquierda. Encuentra un giro suave. Navel atraehacia la columna vertebral, y recordamos que ven a la alfombra para tener una experiencia en nuestracuerpo. No te pongas en la postura. Tener elexperiencia de moverse suavemente hacia el giro, tal vez cerrando los ojos para un último aliento.Liberamos suavemente de nuevo al centro y tomamos al otro lado; palma izquierda a la rodilla derecha,sentarse bien y alto. Esta vez voy girar hacia un lado para que puedas ver miespina. La tendencia va a ser para redondear hacia adelante. Pasamos mucho tiempo aquítodo el tiempo, así que no te preocupes. Con el tiempo, estamos va a comenzar a alargar el coxis,la parte inferior de la espalda se vuelve agradable y larga, el corazón se levanta, omóplatos, y encontramos nuestragiro. Lo que trato de decir es que no sacrifiqueseste ascensor en el corazón y esta longitud en la columna vertebral para un giro más profundo. Esto está maltodos ustedes; simplemente está mal. Encuentra lo que se siente bien, lo que se siente bien Puede significar que no lo hacesir todo el camino muy atrás al principio. Mantenemos un agradable giro consciente, usando esa exhalación paraviaje un poco más profundo, incluso si es solo enérgicamente, y luego suavemente liberandocentrar Tómese una segunda vez más para entrelazar elyemas del dedo con el corazón. Inhalar, alcanzar las palmas adelante, arriba y atrás. Vientre cachorro largo quetramo; levántalo alto, y luego exhala, suelte las yemas de los dedos a la colchoneta. Estiramiento lateral del cuerpoagradable y fácil, manténgase a través del piernas. Las piernas no sonsimplemente flácidos, son agradables y activos; partes superiores de los muslos tirando hacia abajo. Plante su palma izquierda o las puntas de los dedos izquierdos, principiantela elección de yogui Presione en las palmas o yemas de los dedos, y luego enviar los dedos de la mano derechaarriba, pensar arriba, arriba, arriba, arriba, y luego ir más allá. Cuidado de no solo ir tratando de imitaruna asana que quizás hayas visto antes; tener una experiencia. Inhalar,levántalo, mantén este ascensor en el corazón, y luego exhale, estiramiento lateral del cuerpo. Aquí,no vamos a sostener, pero vamos a establece el tono para nuestra práctica de yoga y nuestraviaje de yoga encontrando un poco de autoexpresión, encontrando un pequeño movimiento. Usted puede influirarriba y abajo, adelante y atrás, podrías cerrar tus ojos, podrías estirar la boca,podría mover las yemas de los dedos. Dibuja los hombros lejos de las orejas, respire hondo,y exhale rápidamente a través del centro y hacia el del otro lado, creando espacio en el cuerpo, conectandoa la respiración. Recuerde, no hay derecho o incorrecto. Es genial, solo lleva la ventajaapagado. Vamos a aprender algunos conceptos básicos, nos enfocaremos en la alineación, pero realmentese trata de esa autoexpresión. Encuentra un momento o dos para encontrar un pequeño movimiento, y luegorápidamente volvemos al centro. Vamos a tomar las palmas y bucear hacia adelanteen cuatro patas. Voy a alinear las muñecas debajo de los hombros y las rodillas directamentedebajo de los puntos de la cadera. Estoy presionando la parte superior de mis pies; dedos de los pies están apuntando directamentede vuelta y mis palmas se extienden por todo el duper, extendiendo las palmascomo estrellas de mar Lo más importante que puede enseñarte en este momento es conectartecon esta corriente de energía superior, lo que sea esto significa para ti, y eso significa no colapsaren los huesos, pero presionando hacia arriba y afuera de la tierra. Eso significa conectarse a cadaparte de la base, todas las partes del cuerpo que está presionando en la alfombra,y luego recordar el hallazgo de esa integridad; cabeza en el corazón, corazón sobre la pelvis,pero tal vez creando una buena posición en la mesa. Ya no estamos sentados, hemosmovió nuestro centro de gravedad, pero todavía puedo trabajar con esa alineación: cabeza, corazón ypelvis en línea. Observe cómo estoy alejando mis hombros delas orejas y recuerdo que mi cabeza, este cuello, es una extensión de la columna vertebral. estoyno pasar el rato aquí, no estoy haciendo un crujido aquí, pero voy hacia adelante y bajando la miradapor ahora y encontrar un bonito, largo, hermoso cuello. Es posible que sienta un pocoun poco de presión en los brazos y la muñeca. Sigue presionando hacia arriba y afuera delpalmas para que podamos comenzar a construir fuerza en lugar de colapsar en elhuesos. A partir de aquí, una respiración más. voy exhalar En tu próxima inhalación, gira los hombros, sueltael vientre, la rabadilla se inclinan hacia arriba hacia el cielo mientras miro hacia adelante. Un pocogato-vaca; cuello largo. Tomar su tiempo, sin prisas. Al exhalar, comienzo en micoxis, viajo por el columna vertebral, subiendo por la columna vertebral hasta la coronade la cabeza es lo último liberar. Toma un ciclo de respiración, adentro y afuera,dejando que el peso de la cabeza ir. Navel se está acercando a la columna vertebral.Estoy presionando en la parte superior de la pies, estoy presionando hacia arriba y fuera de las palmas.Respire profundo, inhale, bucle los hombros, el corazón irradia hacia adelante. Entoncesen la exhalación, metiendo la cola, levantando el ombligo, cerrando los ojosrealmente tener una experiencia, llamamos a esto espinal-flex o cat-cow. Uno masinhalar. Presionando a todos 10 nudillos, exhalar, curvar el cóccix,comenzando allí, viajando por el espina; mentón al pecho, lanzamiento de la corona de la cabeza,y luego inhalamos de nuevo a la posición de mesa. Enrolla los dedos de los pies, caminalas yemas de los dedos hacia atrás, un poco yoga para los pies, pies para principiantesmomento. Para algunos esto no es gran cosa. Para otros, tulos perros te están ladrando a la derecha ahora, entonces podrías quedarte aquí. Otros podríancaminar las palmas todo el camino arriba. Encuentra ese ascensor en el corazón, respira profundoadentro, presiona en tu meñique dedos de los pies Esta es una gran oportunidad para rodarlas muñecas afuera. Mantente conectado a ese aliento. No te preocupes por cómo respirar,solo sigue jugando con la respiración; profundo en la respiración Entoncesvolveremos a cuatro patas. Ven a la parte superior de los pies de nuevo. Inhalar,medida en que los dedos de la mano derecha largo. Continúa y trae los dedos derechos ala tierra. Solo vamos a tómese un par de segundos para respirar en ella parte posterior de esa pierna derecha, respira en la pantorrilla. Tenga en cuenta que no estoy colapsando enmis hombros, pero estoy manteniendo ese levantamiento para que, lentamente, puedacomenzar a construir esa fuerza en los brazos y solo ese cuerpo enérgico, esolevantar, lo llamamos Hasta Bandha; la conexión mano-a-tierra, esta hacia arribacorriente de energía Fíjate cómo me estoy balanceando un poco yadelante, solo encontrando eso conexión hueso a talón. Lo estoy trabajando, dibujandomi ombligo hacia mi columna vertebral, tejer la caja torácica inferior y mantenerel cuello lindo y largo. Entonces liberar de nuevo a la posición de mesa y tomaral otro lado. Curling los dedos de los pies izquierdos debajo ahora, estirando ella parte posterior de esa pierna, la pantorrilla, al tiempo que mantiene una buena línea de lacorona de la cabeza a la punta de la cola. Aliento, y luego traeremosvolver a la posición de mesa. Enrolla los dedos de los pies debajo, saca las palmas de las manos,y luego, lentamente, vamos a camina las rodillas hacia atrás aquí. Los codos vanpara caer en línea con el hombros y en línea con las muñecas. Entoncesmi pelvis va a inclinarse hacia arriba como mi frente puede venir a la alfombra yel corazón se derrite hacia el rodillas. Si tus hombros están teniendo un despertarllama ahora, tal vez tu pulso dentro y fuera un par de veces. Nosotrosllama a esto Anahatasana, o corazón- pose a tierra. Esto es como una postura de cachorro,como un perro medio hundido. Tome un par de respiraciones, se balancee un poco deun lado a otro. Mis hombros son en realidad un poco apretado, un poco dolorido depractica ayer, entonces estoy encontrando un poco de movimiento. yo nuncasentado en cualquier dolor agudo jamás, pero usando mi aliento como una herramienta para ir más alláel dolor y encontrar algunos movimiento. De nuevo, fíjate cómo van los codos, vanquerer salir. Ver si puede mantenerlos en línea con las muñecas ylos hombros. Una respiración más corazón a la tierra, la pelvis inclinada haciael cielo. Entonces comenzaré a enrollarme los dedos de los pies, se inflan en el corazón, inhalan, la vidael corazón, presione en el palmas, y luego lentamente, una pierna a la vez,agradable y lento, voy a levantar los huesos se sientan, dejando caer el talón izquierdo y luegobien, y ven a nuestro primer perro hacia abajo juntos. Palmas presionandocomo estrellas de mar en la tierra, manteniendo esa energía ascendente, esa corriente ascendentearriba a través de las palmas, a través de los brazos, así que no estoy colapsando mipeso. Estoy encontrando esto bien longitud en la columna vertebral. Fíjate cómo tengo realmenteaún para enderezar mi piernas todavía No te preocupes por lo que piensasperro hacia abajo se supone que debe mirar como, pero la punta de mi principiante, y esto es genialpara todos los yoguis; siempre intentamos para inspirarse unos a otros en el mundo del yoga paravuelve a la mente de un principiante. Creo que el perro hacia abajo es un gran lugar para verificarcon ese principiante mente, al principio tal vez encontrando un pequeño movimiento,vendiendo los pies, dibujando los omóplatos en y juntos. Tomaruna respiración profunda adentro, y luego exhale, regrese a las rodillas y caminelas yemas de los dedos para una copia de seguridad poco descanso. Bucle los hombros, tal vez un parde círculos de las muñecas, y nos sumergimos en más. Aquí vamos. Palmas a la tierra, vientre a la parte superior de lamuslos Esta vez lentamente, construyendo lentamente a un bonito perro inmóvil dondetomamos un segundo para estar con el aliento. Las partes superiores de los hombros están dibujandolejos de las orejas Mis dos grandes los dedos de los pies se giran ligeramente, sentarse huesosbrillando hacia el cielo. yo tejer mi caja torácica inferior juntas, presiono hacia arribay de mis palmas, hago seguro que mi cabeza es agradable y suelta, no sosteniendoen el cuello. Tops de los muslos tener esta dulce espiral interior yendo haciala parte posterior de la estera. tomo un agradable aliento profundo por la nariz y luegoexhale por la boca Sus temporada de alergia aquí en Austin. Inhale a través dela nariz y exhalar por la boca Doble las rodillas generosamente, vaya un pococaminar lentamente hacia el el frente de tu tapete, ven a la punta de los dedoscuando lo necesites Juntos, aterrizaremos en un doblez hacia adelante; sensaciónancho de las caderas, rodillas dobladas generosamente como lo necesites, y lo dejamos todocolgar. Respire, respire en el espalda baja, Uttanasana. Podríamos agarrar ellos codos y la roca un poco al costado lado, luego soltando los brazos, llevándolosa la cintura, tal vez usando los pulgares para enganchar detrás de la espalda comoYo doy vueltas, presiono todo cuatro esquinas de los pies, y lentamente subellegando a una pose de superhéroe mientras doy vueltas a los hombros al no levantar elpecho. En realidad voy a ir a la frente para que pueda verme bucle un pocomejor. Estoy llegando a una pose de montaña, lo llamamosTadasana, con los pies cadera- ancho aparte, los dedos de los pies apuntando hacia adelante. De Verdad,esto se trata de conectarse a la tierra, sintiéndose fuerte. Practicamos estoaquí más adelante cuando lleguemos en todas estas otras poses divertidas y locas,practica, de nuevo, eso hacia arriba corriente de movimiento al mismo tiempo que aterriza.Por ahora, solo regístrese con los pies, difundiendo la conciencia a través de todoscuatro esquinas de los pies, tal vez sacando energía a través de los arcos alpies, tal vez incluso levantar el rodilleras, tonificando los cuádriceps; solo trayendoun poco de energía activa en el cuerpo como, una vez más, unimos las palmasen el corazón y, levanta el esternón a los pulgares. Mete tu pelvis adentro,todo el mundo. De nuevo, cierra tu ojos, encuentra esa cabeza sobre corazón, corazón sobrepelvis; esta vez pelvis sobre talones o el centro de los talones. Entrelazarlas yemas de los dedos, suavizar rodillas, encuentre un poco de flotabilidad mientras inhalamos.Extiende hacia adelante, arriba y hacia atrás. UN buen tramo alto, y luego exhale liberandolas yemas de los dedos hacia abajo, al igual que lo hicimos cuando estábamos sentados. Abriendo el cofre,inhalar, rodillas suaves, alcanzando adelante, arriba y atrás. Tailbone alargaabajo, meta la pelvis, y exhale abriendo los hombros, las yemas de los dedos podríanmover un poco Tal vez revisando con el cuello esta vez: Inhale,adelante, arriba y atrás alargando el cóccix hacia abajo, exhala. Tómate un segundo para dibujar un par de círculoscon la nariz, controle con el cuello. A menudo, pensamos en yoga, tenemos queestar en estas locas formas de pretzel, pero realmente para mí, todos los días; el yoga realmente comienzacon este movimiento, esto gesto; dibujando círculos de una manera y luegoel otro, mirando con mi cuello, aterrizando a través de mis hombros, codos,y yemas de los dedos. Se siente bien. Tome un segundo, rodillas suaves, para doblar las rodillas,y luego llegar a la punta de los dedos fuera; Volcán Pose. Estoy levantando los dedos de los pies, solopresionar en las cuatro esquinas de mis pies Estoy metiendo mi pelvis. Tulos brazos pueden cansarse de inmediato. Con la práctica, notarás que esto se vuelve más fácil.Tire de los pulgares hacia atrás, encuentre un volador-V te sientes así, sin espacio;encuentra algo de espacio Suelta los dedos de los pies vuelve a bajar si aún no lo has hecho y respira.Separe las puntas de los dedos en celebración de ti y tu nueva práctica de yoga. Luego toma la mano derecha y agarra la izquierdamuñeca, de nuevo, al igual que lo hicimos antes en el estiramiento lateral del cuerpo, piensay más. En lugar de solo para el lado, pensar, longitud, longitud, longitud yluego terminado Esto se verá poco diferente para todos. Otra vez tupodría encontrar un poco de auto- expresión ya que tal vez influir un poco hacia atrásy adelante. Entonces volveremos centrar Sé que los brazos pueden estar cansándose;espera conmigo Toma el muñeca opuesta, piensa una y otra vez mientras respirasen el estiramiento. Suelo a través de tus pies. Recuerde que siénteseconexión de hueso a talón; pliegue tu pelvis Luego volvemos a VolcanoPose por un respiro. Cuando inhalamos mira hacia arriba, trazando una línea con la nariz hacia arriba,y luego exhalar hacia abajo en el corazón, palmas hacia el esternón mientras levantamosarriba. Lleva las manos a la cintura. Ibantomar el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás. Estoy queriendopara llegar a un lugar . . no soy va a pasar demasiado tiempo en toda la multadetalles porque estoy queriendo solo para probar las cosas. Derechas dedos de los piesvan a apuntar hacia adelante, a la izquierda los dedos de los pies apuntan hacia el frenteesquina izquierda de la estera. voy para asegurarse de que estoy en dos planos en lugar dede una cuerda floja, como dos esquís así que tengo mucho espacio, tal vez punto de caderaaparte. Toma tu pulgar derecho, tirar de la cadera derecha hacia atrás, luego ver sipuedes meter tu pelvis y hacer esto en lo que hemos estado trabajando dondealinear la cabeza del corazón, corazón sobre pelvis. La tendencia es que la pelvis esva a querer derramarse, pero Voy a alargar el cóccix hacia abajo, abrocharmi pelvis y encontrar integridad en el torso, iluminando ese fuego en mi vientre.también. Manos en la cintura mientras doblo los hombrosy respira Talón trasero está en la tierra fuerte, ambas piernas son cargadas portal vez apretando la parte interna de los muslos juntos, encontrando ese efecto de tijera. Tieneemocionado allí. Luego encontrando eso efecto en la corona. Respirar. Puedes quedarteaquí, doblando la rodilla delantera generosamente Eventualmente, voy a quererpara llegar a un lugar donde el la parte inferior de ese muslo es paralela a la tierra,pero a su debido tiempo. me puedo quedar aquí, manos en la cintura, o puedo alcanzar elyemas de los dedos detrás de las orejas y alcanzarlo. Estoy en Warrior I, Virabhadrasana I. Tire de lapulgares hacia atrás, recuerde su alineación. Dibuja tu ombligo ligeramente, respira.Si te sientes como . . . abrazo esos muslos internos juntos, encuentran estabilidadmientras respiras Toma un profundo inhalar, inhalar. Mientras exhalas, abreal lado izquierdo de tu colchoneta; Guerrero II. Podría caminar mis dedos de los pies hacia adelanteel borde delantero de la alfombra y podría encontrar un poco más de espacio,una postura un poco más amplia es lo que soy tratando de decir, mientras me tiro los meñiques yencuentra esa elevación en el corazón. Respirar. Piernas fuertes, y luego exhalar, manosa la cintura voy a girar los dedos de la derecha y los dedos de la izquierdallevarlo al otro lado. Vamos a trabajar en orden inverso aquí,entonces un poco de yoga para el cerebro también, entrando en nuestro Guerrero II a la izquierdalado primero. Dobla la rodilla La tendencia es que vas a ser como, "Estoyno fuerte, así que voy a colgar. No voy a doblar esa rodillahasta ahora, "pero creo te sorprenderás Entra ahí, toma un pocojugoso, asegúrate de que tus pies se apilan justo donde los necesita, así que estamosno en la cuerda floja. Fueron realmente prestando atención a nuestra base,trabajando nuestras posturas de yoga de la Molido. Respire profundo y exhale, manosa la cintura Entonces estoy va a dar un paso atrás en un pocopoco para que pueda traer eso volver al talón a la tierra. Piernas fuertes, fuertesparte inferior del cuerpo, cuando muevo la cadera señala suavemente hacia el borde posterior, estamosjusto ahora en el borde frontal de el mapa. Alargue el cóccix hacia abajo, encuentreese ascensor en el corazón Podemos Quédese aquí o podemos alcanzar la punta de los dedos detráslas orejas para subir: Guerrero I en el lado opuesto. Nuevamente, no lo hagaspreocuparse por tratar de crear esa imagen perfecta, esa asana perfecta. Esorealmente se trata de tener una experiencia, y luego hacer crecer la pose. Eselo hace divertido también, y menos trabajo. Una inhalación más agradable, larga aquí. Salir conyo. Abrace esos muslos internos hacia la línea media, y en una exhalación, fluyacon las yemas de los dedos hacia abajo a la cintura para un poco de estabilidad, enganchándosemis pulgares detrás de aquí. Luego voy a girar los dedos de la mano izquierda, vende vuelta al centro, y voy al talón-dedo del pie, al talón, a los pies al centro.Cuando escuchas eso en yoga clase, eso es lo que esto significa: Heel-toe-heel-toe.Es tonto Esta vez, Voy a desafiar mi centro de gravedadal venir los pies al ras juntos. Antes de estar a la altura de las caderas, ahora voyponerse de pie agradable y alto en tadasan, donde terminaré mi prácticahoy, llevando las yemas de los dedos abajo, tal vez cerrar los ojos, desafianteese centro de gravedad; tomando la experiencia de mi práctica y dibujolas palmas juntas en el corazón. Inhale adentro, y agradable, exhale largo: Tedasana. Esa fue solo una secuencia simple para conseguirnosempezado. Lo más difícil que a menudo descubro, y estoy seguro de que muchos yoguisde acuerdo, la parte más difícil es simplemente apareciendo; simplemente desplegando la alfombraacaba de llegar al gimnasio, obteniendo a clase, tomándote un momento para ti. Felicitacionesa usted por hacerlo así lejos. Puedes preferir este video y regresara ella una vez al día durante una semana, ver cómo va eso. Echa un vistazo a nuestras 'Fundacionesde la serie Yoga ', también realmente increíble para principiantes donde volvemos aconceptos básicos y nos tomamos el tiempo para descomponer cada pose. Deja comentarios o preguntasabajo. Suscríbete a la canal si aún no lo has hecho. yo verétu la próxima vez Namaste.