Turunkan berat badan dalam 7 HARI ｜ 20 Menit BERDIRI, Latihan Kardio HIIT Ramah Pemula (Tanpa alat)

¡Hola a todos! Estamos en abril Hoy, estoy aquí para compartir con ustedes un ejercicio HIIT para perder grasa corporal. esto me ha ayudado mucho en mi viaje de pérdida de peso Este conjunto de ejercicios se puede realizar completamente de pie. con un total de 15 ejercicios cada ejercicio dura de 30 a 45 segundos y tenemos 15 segundos de descanso entre cada ejercicio Ok, comencemos con el primer ejercicio. Elevación de piernas y brazos Levanta la pierna al costado de tu cuerpo y levanta el brazo al mismo tiempo. luego colócalos en la posición inicial Este ejercicio ayuda a ejercitar nuestros brazos, piernas y cintura lateral. Cuando se levanta la pierna, observa que los abdominales no deben estar relajados. debe estar apretados Usa las piernas y los abdominales juntos para levantar las piernas lo más alto posible Aprieta también los músculos de las caderas Esto puede ayudarnos a mantener el equilibrio. Exhala por la boca cuando levantes las piernas. he inhala por la nariz cuando bajes la pierna Puedes hacerlo un poco lento y deja que el movimiento siga el ritmo de tu respiración Muy bien, tomemos un descanso de 15 segundos Pasemos al segundo ejercicio Giros rusos Todos deben ajustar su fuerza y velocidad de ejercicio en función de su propia capacidad Deberías sentir un poco de estiramiento pero no deberías sentir ningún dolor Para el ejercicio de hoy de esta manera nuestro cuero calienta y estamos listos para seguir y podemos empezar a hacer movimientos más intensos Genial, ahora tómate un descanso de 15 segundos El siguiente ejercicio es Sentadillas Mientras la pierna golpea hacia afuera, Tus manos hacen un gesto de pulgar hacia arriba y apuntan con los pulgares hacia atrás al mismo tiempo, gira ambos omóplatos hacia adentro es decir, acerca los dos omóplatos. Estira tus manos hacia atrás lo que más puedas y luego vuelve a la posición inicial Este ejercicio se enfoca en tu trasero, piernas, brazos, y músculos de la espalda superior También es útil para corregir la joroba Entonces debemos hacer el ejercicio correctamente, vamos Bien, tomemos un descanso de 15 segundos En el siguiente ejercicio vamos a hacer saltos levantando alto nuestras rodillas Ten en cuenta que nuestros pies apuntan hacia el costado y hacia la parte delantera del cuerpo. esto nos ayuda a adelgazar nuestra cintura Punto clave número uno Al levantar la pierna, apunta los dedos de los pies. Esto puede ayudarnos a movilizar mejor los músculos abdominales. para participar en el movimiento Si tus pies están relajados esta acción solo entrenará tus piernas pero no tus abdominales y cintura lateral Punto clave número dos Levanta la pierna lo más alto posible y mantenla en el punto más alto durante unos segundos Punto clave número tres Cuando las piernas estén levantadas, exhale profundamente. Esto puede entrenar mejor tu cintura y abdominales. y levanta las piernas más alto este movimiento te permite adelgazar mejor las piernas Muy bien, tómate un descanso de 15 segundos Luego cambia al otro lado y haz lo mismo Señala los dedos de los pies a lo largo de este ejercicio y asegúrate de tocar el lado frontal de tu cuerpo Levanta la pierna lo más alto posible Tómate tu tiempo para hacer cada movimiento Presta atención a tu respiración Exhala al levantar la pierna Inhala al soltar Asegúrate de exhalar al levantar la pierna. No lo hagas al revés Sentirás que este ejercicio parece fácil pero de hecho si se hace correctamente, es bastante agotador Bueno descansa 15 segundos El siguiente ejercicio es una acción con la que todos estamos familiarizados, que es saltar la cuerda. Al saltar, haz que tu talón toque tu trasero Este tipo de acción de salto acelerará tu frecuencia cardíaca. y es lo mejor para quemar grasa Si no te gusta saltar también puedes hacer el ejercicio modificado de la esquina superior derecha Mientras haces el ejercicio modificado asegúrate de levantar el antepié lo más lejos posible del suelo Después de hacerlo por un tiempo, encontrarás que tus pantorrillas se vuelven más delgadas. y tus tobillos también Hoy estamos haciendo 15 ejercicios y ya hemos terminado un tercio de ellos ¡Sigamos adelante con el resto! vamos bien, tómate un descanso de 15 segundos vamos con el siguiente Zancada con extensión de rodilla y brazo Asegúrate de mover también tus glúteos y también aprieta tus abdominales Este es un punto clave para equilibrar tu cuerpo y evitar estar inestable Entonces, ¿cómo involucras tus glúteos en el movimiento? Puedes imaginarte sosteniendo un pedazo de papel muy delgado entre tus dos nalgas ¿Y cómo tensar el abdomen? es meter el abdomen el ombligo Imagina que te estás metiendo el ombligo hacia tu columna vertebral A medida que mueves los brazos hacia abajo, activas los omóplatos y permaneces al límite por unos segundos Sentirás la tensión en la parte superior de la espalda y los brazos. excelente, descansemos por 15 segundos Cambia al otro lado para hacer el mismo movimiento Asegúrate de tensar los glúteos y los abdominales Estarás más estable haciendo esto Cuando levantemos los brazos, no encojamos los hombros Es decir, no levantes la parte superior del hombro y encojas el cuello Aquí hay un consejo secreto para evitar encogerse de hombros. Respira Siempre que te sientas cansado y quieras encogerte de hombros toma un largo respiro con tu boca Entonces tus músculos trapecios estarán completamente relajados evitando así la hinchazón de los hombros y los músculos trapecios Ahora deberías sentirte cansado en tus piernas pero también tus brazos y espalda, ¿correcto? ¡Muy bien! Eso es lo que queremos Todos un poco ¡vamos! Está bien, tómate un descanso y luego haremos con las rodillas altas Mantén tus abdominales tensos Levanta las piernas lo más alto posible cuando saltes Hagamos esto por 30 segundos Si no quieres saltar, también puedes realizar el movimiento modificado de la esquina superior derecha Este es un gran ejercicio para quemar grasa en todo tu cuerpo Especialmente nuestros abdominales, piernas y caderas Nos quedan unos segundos, ¡vamos todos! Bien, ahora tómate un descanso El siguiente ejercicio es Elevación de laterales y traseras de piernas Mantén tus abdominales y caderas apretadas para equilibrar tu cuerpo Ten en cuenta que el cuerpo no debe moverse, cuando levantamos las piernas Solo mueve las piernas Especialmente al patear las piernas hacia atrás Asegúrate de no inclinar los glúteos hacia atrás lo que significa que debes mantener la pelvis estable Solo haciendo esto ¿Podemos ejercitar nuestros glúteos y piernas de manera eficiente? de otra manera no solo no podemos ejercitar la parte que queremos ejercitar pero también causará dolor de espalda Muy bien, tomemos un descanso Ahora haremos lo mismo con el otro lado Nuestro cuerpo debe permanecer estable y solo las piernas de deben mover Presta atención a tu respiración. Exhala mientras levantas las piernas Inhala mientras bajas las piernas Este ejercicio trabajará nuestros muslos internos y externos así como nuestros glúteos Puede mejorar las caderas y también realza la línea de la cadera para que tus piernas se vean más largas Sé que debes estar muy cansado ahora pero tenemos que seguir adelante incluso si solo aguantamos un segundo más en unos días habrá una gran mejora ¡No nos rindamos, vamos todos! Ok, descansa 15 segundos Luego íbamos a hacer una sentadilla y aplaudir Ten en cuenta que, al ponerte en cuclillas, las rodillas deben apuntar hacia los dedos de los pies y tus rodillas no deben exceder los dedos de tus pies Hagamos esto por 30 segundos Presta atención al movimiento de la mano Cuando abres las manos después de que la mano aplaude En primer lugar, las palmas deben mirar hacia afuera. en lugar de estar una frente a la otra En segundo lugar, involucra tu espalda Eso es acercar tus omóplatos para que el brazo pueda llegar lo más atrás posible Ten cuidado de no contener la respiración Exhala larga y fuerte cuando abras los brazos Inhala por la nariz cuando vuelvas Ok, tomemos un descanso La siguiente acción se llama manos arriba y abajo Para estirar y relajar tus músculos y ponte al día con tu respiración Exhala cuando el brazo está levantado y llegar arriba, lo más lejos posible Inhala cuando bajes los brazos Estira las rodillas y alcanza el suelo lo más que puedas Exhala por la boca mientras levantas los brazos Los músculos de los hombros y el cuello deben estar muy relajados Por otro lado, si levanta la mano y cometes el error de inhalar, los músculos de los hombros y el cuello estarán muy tensos Con el tiempo, los músculos del trapecio serán cada vez más grandes Por eso respirar es realmente importante Ok, tomemos un descanso Luego haremos las sentadillas con salto Las rodillas deben apuntar a los dedos de los pies y no ir más allá de los dedos de los pies Si estas demasiado cansado para saltar puedes hacer una sentadilla y levantar los talones en su lugar Cuida tu respiración: exhala mientras saltas Inhala mientras te agachas ¡Sigue sigamos tofos adelante! Hemos terminado más de 2/3 de los ejercicios. Solo nos quedan algunos ejercicios Podemos hacerlo a un ritmo más lento No solo persigas hacerlo a una velocidad rápida siempre que puedas hacer bien el movimiento. ¡Vamos! Ok, descansemos por 15 segundos Entonces hagamos ejercicios de rodillas hacia los codos Exhala al levantar las piernas Al mismo tiempo, aprieta tus abdominales Para levantar la pierna más alto Fíjate que tocamos el codo levantando la pierna no doblando el codo más abajo para tocar la rodilla No confíes en la inercia del cuerpo para completar el movimiento. pero en serio usa tus músculos para completar estos movimientos Entonces es mejor hacerlo despacio Solo nos quedan 3 ejercicios Todos sigan adelante, ¡Vamos! Muy bien, tomemos un descanso de 15 segundos Entonces haremos saltos No solo es genial para quemar grasa si no, también para moldear piernas y brazos Si tus brazos están cansados ahora también puedes poner tus manos en tus caderas y solo haz los movimientos de las piernas Lo más importante es perseverar mientras podamos persistir, sin duda adelgazaremos ¡No te rindas, sigue adelante! Ok, tomemos un descanso Hagamos círculos con los brazos y piernas Empieza por dibujar un círculo con la pierna derecha. mientras mueves tu brazo hacia adelante en un círculo saca tu pecho, y mete la barriga Hombros abiertos hacia atrás Estira tus brazos y piernas Apunta a tus dedos de los pies Aprieten sus glúteos y muévete con la pierna de apoyo para mantener el equilibrio corporal Cuida tu respiración Exhala mientras contraes tus músculos Inhala mientras te relajas Ok, tomemos un descanso Luego cambia y haz círculos con pierna izquierda mientras el brazo se mueve hacia atrás Cuando estemos haciendo los círculos, la pierna debe estar recta No relajes tu dedo del pie Esta acción puede ejercitar nuestras piernas, glúteos, brazos y espalda Presta atención a tu respiración Exhala cuando muevas tus músculos he inhala cuando te relajes Respirar correctamente no solo te dará mejores resultados de ejercicio también aliviará tu fatiga Solo nos queda un ejercicio No te rindas. ¡Vamos! Muy bien, tomemos un descanso de 15 segundos Entonces es el momento del último ejercicio del día Lunges Ponte en cuclillas hasta que el muslo de la pierna delantera esté paralelo al suelo Además, la rodilla de la pierna trasera no debe tocar el suelo. La rodilla debe apuntar hacia el dedo del pie y no te muevas más allá de la punta del pie Aprieta los abdominales y los glúteos al pararte para mantener el equilibrio del cuerpo Muy bien, tómate un descanso, cambia al otro lado y haz lo mismo Este ejercicio es como ponerse en cuclillas Es muy bueno para entrenar los músculos más grandes de tu cuerpo como tus caderas y piernas Aumentará tu tasa metabólica basal y ayuda a quemar grasa Al mismo tiempo, estimula la secreción de la hormona del crecimiento que puede ayudarte a crecer más así como mejorar tu memoria, etc. ¡Así que todos deben aguantar y seguir adelante! ¡Aguanten todos! ¡Casi terminamos! ¡Bien, hemos terminado! Hagamos algunos estiramientos Primero, estira los brazos Muy bien, cambia al otro lado Estírate de la misma forma Ok, relajemos los hombros Solo haz lo mejor que puedas Bien, cambia al otro lado y haz lo mismo Respira hondo y relájate Está bien, vamos a mover los hombros Luego, con la pierna derecha cruzada frente a la izquierda toca tus rodillas juntas y lleva tus manos al suelo Sentirás un fuerte estiramiento en la parte posterior de los muslos Bien, entonces cruza la pierna izquierda frente a la derecha Repítelo Muy bien, estiremos las pantorrillas estira tu pierna derecha y apunta los dedos de los pies hacia atrás Dobla tu pierna izquierda Bien, cambia al otro lado y haz lo mismo Finalmente, estiremos el interior del muslo. Ok, cambiemos de dirección y haz lo mismo Muy bien, esos fueron los ejercicios de hoy ¡Buen trabajo chicos por terminar esta rutina! Te veré en mi próximo video Adiós~