Sleep is your superpower | Matt Walker

Traductor: Florencia BracamonteRevisor: Claudia Viveros Muchas gracias. Me gustaría comenzar por los testículos. (Risas) Los hombres que duermencinco horas por noche tienen testículossignificativamente más pequeños que quienes duermen siete horas o más. (Risas) Además, los hombres que habitualmenteduermen solamente cuatro o cinco horas tendrán un nivel de testosterona equivalente al de una personadiez años mayor. Es decir, la privación del sueñoenvejece a los hombres una década en términos de ese aspectocrítico de bienestar. Y vemos deterioros equivalentesen la salud reproductiva de las mujeres causados por la privación del sueño. Estas fueron las buenas noticias. (Risas) Lo que resta es aún peor. Voy a contarles no solamente cuáles sonlos maravillosos efectos de dormir bien, sino también los efectos alarmantes quese dan cuando no duermen lo suficiente, tanto en el cerebro como en el cuerpo. Permítanme comenzar por el cerebro y las funcionesdel aprendizaje y la memoria, porque durante los últimos10 años aproximadamente, se ha demostrado que dormires necesario después del aprendizaje para así almacenar correctamenteesos nuevos recuerdos y no olvidarlos. Pero hace poco se descubrió que es necesario dormirtambién antes del aprendizaje para preparar el cerebro, como si se tratara de una esponja secaque absorbe toda la información nueva. Si no han dormido, los circuitosde la memoria del cerebro se anegan y no pueden absorber nuevos recuerdos. Permítanme mostrarles los datos. En este estudio, decidimosponer a prueba la hipótesis de que pasar toda la nochedespierto es una buena idea. Así que seleccionamosun grupo de participantes y los distribuimos en dosgrupos experimentales: los de un grupo durmieron,los del otro no. Los del grupo que sí durmieronlo hicieron durante ocho horas completas, y a los del otro grupolos mantuvimos despiertos en el laboratorio, bajo control absoluto. No hubo siestas ni cafeína, por cierto,así que fue difícil para todos. Al día siguiente, ubicamos a estos participantesen un resonador magnético e intentamos hacer que aprendierantodo un listado de cosas nuevas mientras tomamos imágenesde su actividad cerebral. Luego, los pusimos a prueba para comprobar qué tan efectivoresultó el aprendizaje. Eso es lo que pueden observaraquí en el eje vertical. Y al comparar los resultadosde los dos grupos, lo que descubrimos es muy significativo: un déficit del 40 % en la capacidad del cerebrode crear nuevos recuerdos al no dormir. Creo que esto debería preocuparnos, teniendo en cuentalo que está sucediendo hoy con los hábitos de sueño de los estudiantes. Para contextualizarlo un poco, sería la diferencia entre un niñoque saca la calificación más alta y uno que repruebaestrepitosamente... el 40 %. E incluso hemos descubiertolo que sucede en el cerebro cuando se producen este tipode discapacidades del aprendizaje. Hay un órgano ubicado en el hemisferioderecho e izquierdo del cerebro, se trata del hipocampo. El hipocampo puede considerarse la bandeja de entradade información del cerebro. Se especializa en la recepciónde nuevos archivos en la memoria y también en su retención. Y al observar este órgano en las personasque durmieron las ocho horas, descubrimos un nivel alto deactividad sana en relación al aprendizaje. Sin embargo, en quienes no habían dormido, no pudimos observar ninguna señalsignificativa de ningún tipo. Es como si la privación del sueño evitaraque los recuerdos se almacenen, y que ingrese cualquier tipode información nueva. No pueden almacenarexperiencias nuevas en la memoria. Tales son los efectos negativosde la privación del sueño, pero regresemos al grupode control por un momento. ¿Recuerdan las personasque durmieron ocho horas? Podemos formularnosuna pregunta diferente: ¿Cuál es la calidad fisiológicadel descanso cuando sí se duerme que restaura y mejora la memoriay capacidad de aprendizaje a diario? Al colocarles electrodos en la cabeza, descubrimos que hay grandesy potentes ondas cerebrales que se registran durante los estadiosmás profundos del descanso que presentan tambiénestas ráfagas de actividad eléctrica que denominamos "husos del sueño". Y es la calidad combinada de estas ondascerebrales del sueño profundo lo que actúa como mecanismode transferencia de información al dormir, haciendo que los recuerdos pasende la vulnerable memoria a corto plazo a la memoria a largo plazoque es más permanente. De esta forma, los recuerdosse protegen y se consolidan. Y es importante que entendamos los beneficios que se danrealmente durante el sueño, ya que hay ramificacionesmédicas y sociales reales. Permítanme contarles sobre la nueva área en la que encuadramosnuestro trabajo clínico: el área del envejecimiento y la demencia. No es ningún secreto que, al envejecer, nuestras capacidades de aprendizajey memoria comienzan a deteriorase. Pero también hemos descubierto queuna marca fisiológica del envejecimiento es que el sueño empeora, en particular el sueño profundoy de calidad que mencioné hace un momento. Apenas el año pasado,finalmente publicamos evidencia de que estas dos situacionesno están solamente ocurriendo a la vez, sino que están relacionadasde forma significativa. Se sugiere que la perturbacióndel sueño profundo es un factor pasado por alto, que contribuye al deterioro cognitivo--o deterioro de la memoria-- durante el envejecimiento, y también, según descubrimosrecientemente, al Alzheimer. Sé que esto es una noticia muy deprimente. Es inevitable, se dará en el futuro. Pero hay aquí un posible beneficio. A diferencia de los demás factores que sabemos que se relacionancon el envejecimiento, como los cambios enla estructura física del cerebro, eso es extremadamente difícil de tratar. El sueño es la pieza faltanteen el rompecabezas explicativo del envejecimiento y el Alzheimer, y esto es emocionante porque significaque podríamos hacer algo al respecto. Y una de las formas en que estamosabordando esto en mi Centro del sueño no es recurriendo a pastillas para dormir. Desafortunadamente, son inadecuadasy no producen un sueño natural. En vez de eso, estamos desarrollandoun método basado en esto. Se llama "estimulación del cerebrocon corriente continua". Se aplica un pequeño voltaje al cerebro, tan pequeño que normalmente no se siente,pero tiene un impacto mensurable. Si se aplica este estímulo a adultosjóvenes y saludables mientras duermen, como si se estuviera cantando al unísono con las ondas cerebralesdel sueño profundo, no solamente se puede amplificarel tamaño de las ondas cerebrales, sino que, además, al hacer esto podemos casi duplicar el beneficioque la memoria obtiene del sueño. El interrogante ahoraes si podemos aplicar esta misma tecnología accesibley potencialmente portátil a los adultos jóvenesy a quienes sufren demencia. ¿Es posible recuperar algode la calidad del sueño profundo y, al hacerlo, podemos recobrar aspectosde sus funciones de aprendizaje y memoria? Ésa es mi esperanza ahora mismo. Es una de nuestras metas más ambiciosas. Esto es un ejemplo de cómoel sueño afecta el cerebro, pero es igualmenteimportante para el cuerpo. Mencioné ya cómo la privacióndel sueño afecta el sistema reproductivo. Podría contarles cuál es la relación entre la privacióndel sueño y el sistema cardiovascular, y que solamente requiere de una hora. Existe un experimento mundial quese realiza a 1,6 mil millones de personas en 70 países dos veces al año, y se llama "horario de verano". En primavera, cuando perdemosuna hora de sueño, se registra un aumento del 24 %de casos de infartos al día siguiente. En otoño, cuando ganamosuna hora de sueño, se registra una disminucióndel 21 % de casos de infarto. ¿No es increíble? Y podemos notar lo mismo en los casos de choquede vehículos, accidentes de tránsito e incluso en las tasas de suicidio. Pero quiero abordarcon mayor profundidad esto: la privación del sueñoy el sistema inmunológico. Les presento estos geniales elementosazules que se ven en la imagen. Se trata de células asesinas naturales, y se las puede considerarcomo agentes del servicio secreto del sistema inmunológico. Se especializan en identificarelementos peligrosos y extraños y en eliminarlos. En esta imagen, están destruyendola masa cancerosa de un tumor. Así que todos necesitamos contar con un conjunto potente de estos asesinosinmunológicos en todo momento y, desafortunadamente, carecende ellos si no duermen lo suficiente. En el siguiente experimento,no se les privó enteramente del descanso. solamente se limitó su descansoa cuatro horas durante una sola noche. Luego, vimos cuánto disminuyóla actividad de las células inmunitarias. No es un porcentaje bajo,no es 10 %, ni 20 %. Se da una disminución del 70 % enla actividad de las células inmunitarias. Se trata de un caso preocupantede inmunodeficiencia, y quizá entiendan por quéestamos descubriendo ahora vínculos significativosentre un descanso breve y el riesgo a desarrollardistintos tipos de cáncer. Actualmente, la listaincluye cáncer de colon, cáncer de próstata y cáncer de mama. El vínculo entre la privación del sueñoy el cáncer es tan fuerte que la Organización Mundial de la Salud declaró como potencial carcinógenocualquier tipo de trabajo nocturno, debido a la interrupciónen los hábitos normales de sueño. Puede que hayan escuchado ese antiguodicho de que dormirán cuando mueran. Pues digo esto con absoluta seriedad:es un consejo fatalmente imprudente. Sabemos esto graciasa los estudios epidemiológicos realizados a millones de personas. Es una verdad sencilla: cuanto menos duerman,más baja será su expectativa de vida. Dormir poco predice una mortandadpor diversas causas. Y si un mayor riesgo de desarrollar cáncer o incluso Alzheimer no fuera lo suficientemente alarmante, hemos descubierto que la privacióndel sueño también socaba el mismísimo tejido de la vida biológica: el código genético del ADN. En este estudio se seleccionóun grupo de adultos saludables que limitaron su sueño a seis horaspor noche durante una semana. Luego, se midió el cambioen su perfil de actividad genética comparándose con los resultadosde cuando esos mismos individuos dormían ocho horas por noche. Se obtuvieron dos resultados críticos: primero, un conjuntoconsiderable de 711 genes había distorsionado su actividad normaldebido a la privación del sueño. El segundo resultado fue queaproximadamente la mitad de esos genes presentaban mayor actividad. La otra mitad, menor actividad. Los genes que disminuyeronsu actividad por la privación del sueño eran genes asociadosal sistema inmunológico, así que podemos notaruna vez más la inmunodeficiencia. Por otro lado, los genes que aumentaronsu actividad por la privación del sueño, eran genes asociadosal desarrollo de tumores, asociados a inflamación crónicaa largo plazo dentro del organismo, y asociados al estrés, por ende,a las enfermedades cardiovasculares. Sencillamente no hayningún aspecto de la salud que, al verse afectadopor la privación del sueño, permanezca ileso. Es como una tuberíade agua rota en el hogar. La pérdida del sueño afectarácada rincón de la fisiología humana, incluso el alfabeto nucleico,el mismísimo ADN con el que se escribe la historia diariade su estado de salud. Puede que estén pensando: "Oh, Dios, ¿cómo hago para dormir mejor?, ¿cuáles son los consejospara dormir bien?". Pues además de evitar el impacto nocivo del alcohol y la cafeína en el sueño, y si tienen problemas para dormir de nochey evitan las siestas durante el día, les tengo dos recomendaciones. En primer lugar, la rutina. Acuéstense y levántensesiempre a la misma hora, sin importar si es díade semana o fin de semana. La rutina es lo central, hará que regularicen el sueñoy lo mejoren en cantidad y calidad. En segundo lugar, el frío. El cuerpo debe disminuir su temperatura unos 2 o 3 ºF para comenzar a dormir y para permanecer en ese estado. Es también la razón por la quesiempre les parece más sencillo dormir en un cuarto que está muy fríoque en uno muy caliente. Así que intenten que la temperaturaambiente sea de unos 65 ºF, o unos 18 ºC. Eso es lo óptimo para el sueñode la mayoría de la gente. Finalmente, retrocediendo un poco, ¿cuál es la conclusiónmás importante de esta charla? Creo que la siguiente: dormir, desafortunadamente,no es un lujo opcional, sino una necesidadbiológica no negociable. Es el sistema de respaldo de la vida, y es lo más cercano a la inmortalidadque nos brinda la madre naturaleza. La disminución del sueño ennumerosas naciones industrializadas tiene hoy un efecto catastróficoen la salud y el bienestar, también en la seguridady educación de los niños. Se trata de una silenciosaepidemia de la pérdida del sueño, y se está volviendo uno de los principalesdesafíos de la salud pública que enfrentamos en el siglo XXI. Creo que es hora de ejercernuestro derecho a dormir con normalidad y sin avergonzarnospor estigmas de pereza. Y, al hacerlo, podremos retomarel elixir más potente de la vida, la navaja suiza de la salud,podríamos decirle. Para finalizar esta charladiré simplemente: buenas noches, buena suertey, principalmente, en verdad deseo que duerman bien. Muchas gracias. (Aplausos) Gracias. (Aplausos) Muchas gracias. David Biello: No, no.Quédate ahí un momento. Menos mal que no salistecorriendo; te lo agradezco. Tu charla fue aterradora. Matt Walker: De nada.DB: Sí, gracias, gracias. Dado que no podemos ponernos al díacon el sueño, ¿qué deberíamos hacer? ¿Qué hacer cuando, p. ej., estamosen la cama dando vueltas sin poder dormir, o si trabajamos de noche,o en situaciones similares? MW: Así es, no podemosponernos al día con el sueño. El dormir no es un banco. No podemos acumular deudasy luego pretender saldarlas más adelante. También debo resaltar la razónpor la que es tan catastrófico y por la que nuestra saludse deteriora tan rápido. Primero, es porque los seres humanosson la única especie que se priva del sueño de formadeliberada, sin razón aparente. DB: Porque somos inteligentes. MW: Y resalto estoporque la madre naturaleza, a lo largo de la evolución, nunca antes tuvo que afrontar el desafíode esto que llamamos privación del sueño. Por lo que nunca desarrollóuna forma de solucionarla. Por eso cuando duermes poco, los efectos negativos se dan de formamuy rápida en el cerebro y en el cuerpo. Así que debes decidir qué priorizar. DB: Y en el caso de estaren la cama y no conciliar el sueño, ¿qué puedo hacer? MW: Si te quedas en la camadespierto por mucho tiempo, deberías levantarte, ir a otra habitacióny hacer algo diferente. Esto es porque tu cerebro asociarárápidamente tu habitación con un lugar donde no es posible dormir. Tienes que romper esa asociación. Regresa a la habitaciónúnicamente cuando sientas sueño, y así reaprenderás la asociación previa, es decir, que tu camaes el lugar para dormir. La analogía sería: nunca te sientasa la mesa y esperas a tener hambre. ¿Por qué estarías en camaesperando a tener sueño? DB: Gracias por el aviso.Buen trabajo, Matt. MW: De nada. Muchas gracias.