RUTINA TONIFICA BRAZOS y HOMBROS (10 Minutos)

y vamos a estar trabajando espalda un poquito de actor vince tríceps y hombros solamente vamos a necesitar unas pequeñas mancuernas si no tienen mancuernas unas botellitas de la tea más con las botellitas llenas de arena o les voy a dejar en la descripción el tutorial de cómo hacer tus propias precios cada movimiento lo vamos a hacer por un minuto por esta razón no se excedan con el peso no se vuelvan a prisión un peso liviano que les permita tener buena técnica en todos los movimientos comenzamos en posición de plancha pero plancha recta nada de tener la cadera súper arriba con la cadera súper abajo lo más recta posible y con una mancuerna liviana y liviana porque las rutinas larguita entonces vamos a estar muy agotados del tren superior vamos a comenzar a realizar un remo individual es decir vamos a llevar el codo lo más atrás posible tratando de mantener la estabilidad del cuerpo entre menos nos balanceamos con el cuerpo muchísimo mejor solamente movimiento de brazos extendemos flexión amos hacia atrás botamos el aire cuando tengamos el codo arriba y repetimos 30 segundos con un brazo 30 segundos con el otro y así ajustaremos un minuto en este movimiento si se sienten agotados si consideran que es muy intenso mantener la plancha todo el tiempo perfectamente pueden apoyar las rodillas pero nunca quedarse sin mover el cuerpo 15 segundos de descanso aprovechamos para hidratarnos sacudir un poquito los brazos recuperar para que continuemos con el siguiente ejercicio [Música] posición inicial acostados completamente en boca abajo con las palmas de las manos mirando hacia arriba vamos a comenzar a enrollar y desenrollar cuando enrollamos hacia arriba vamos a despegar el pecho del piso y vamos a llevar las piernas cuando desde enrollamos hacia abajo vamos a regresar todo el cuerpo pero no vamos a descargar los pies en el piso vamos a tratar de mantenerlos elevados [Música] inhalamos cuando estamos abajo y exhalamos botamos el aire fuerte sostenemos y apretamos toda la espalda cuando estemos arriba yo creo que yo soy la coach más intensa con el tema de la respiración la apretada pero créanme créanme que es apretadita es apretada marca la diferencia entonces inhalamos abajo exhalamos arriba sostenemos y apretamos últimos tres segundos y descanso este es un movimiento básico pero muy efectivo con las rodillas semiflexionadas como pueden observar no tengo las piernas completamente extendidas sean y flexionadas con unas mancuernas livianas vamos a hacer bíceps martillo simultáneo es decir cuando estoy bajando un brazo estoy subiendo el otro extensión flexión y extensión flexión movimiento controlado siempre muy concentrados en la respiración inhalando por la nariz exhalando por la voz ya solamente quedan 20 segunditos no nos vamos a rendir enfocados muy concentrados hasta aquí [Música] 5 4 3 2 1 descansito [Música] en este movimiento no solo nos vamos a enfocar en bíceps sino también en hombros flexión apertura pero a diferencia de nuestro ejercicio pasado que realizamos la extensión completa del brazo aquí solamente lo vamos a hacer hasta la mitad es decir vamos a mantener el brazo formando una el antebrazo paralelo con el piso de esta manera vamos a mantener siempre una atención constante vamos a procurar que nuestro brazo siempre esté pegadito del tronco si no pueden mantenerlo así pegado completamente no importa una pequeña separación está bien a lo que me refiero es que no nos vamos a balancear no vamos a llevar el brazo hacia adelante hacia atrás sino muy estable al lado del tronco últimos 10 segundos fuertes ya vamos a terminar 3 2 1 descanso [Música] para este siguiente movimiento vamos a flexionar un poco en las rodillas el tronco inclinado hacia adelante y vamos a hacer una hiperextensión de triceps es decir vamos a llevar el antebrazo hacia atrás tratando de mantener los brazos muy sostenidos firmes al lado del tronco como pueden observar solamente estoy moviendo antebrazo no muevo los brazos trato de mantenerme lo más estable posible y extiendo antebrazo hacia atrás boto el aire sostengo aprieto tríceps y regreso yo sé que sincronizar todo movimiento técnica respiración conexión mente músculo es bastante lo sé pero yo solo recuerdo para que a medida que vayan repitiendo la rutina lo vayan haciendo más consciente últimos diez segundos ya vamos a terminar y 4 3 2 1 descanso [Música] en este siguiente movimiento vamos a combinar triceps y pecho por la siguiente vamos a nuestras mancuernas livianas y vamos a direccionar nuestro antebrazo hacia la cabeza o hacia el lado de nuestra cabeza como hacia los oídos extendemos y simultáneamente exhalamos apretamos tríceps y luego vamos a bajar nuestros brazos hacia el piso como si fuéramos a tocar la colchoneta con los codos pero no los descargamos hasta el punto de tocar la colchoneta sino que dejamos una un pequeño espacio inhalamos de bajada y luego extendemos nuevamente pero aquí vamos a concentrar toda la fuerza en pecho entonces esto básicamente va de la siguiente manera extendemos llevamos los brazos hacia atrás extendemos apretamos tríceps llevamos los codos hacia la colchoneta extendemos apretamos pecho llevamos los brazos hacia atrás extendemos apretamos tríceps bajamos hacia la colchoneta extendemos apretamos pecho bueno espero ya la hayan cogido [Música] el siguiente movimiento vamos a enfocarlo en hombro aunque trabajar con el brazo también ataca un poco los músculos de la espalda pero quiero que nos concentremos mente músculo hombros brazos completamente extendidos hacia los lados formando una línea recta al mismo nivel de los hombros flexiona vamos hacia adelante extendemos inhalamos cuando flexiona moss exhalamos cuando extendemos y cuando extendemos vamos a apretar todo el brazo concentramos la fuerza en hombro y luego repetimos movimiento constante sin descargar los brazos si en algún momento se sienten muy agotados perfectamente pueden soltar las mancuernas y seguir haciendo el mismo movimiento peso corporal [Música] últimos 10 segundos no vayan a descargar los brazos [Música] y descanso [Música] vamos ahora en posición de plancha no con la cadera abajo no con la cadera arriba una plancha lo más recta posible y con una mancuerna liviana vamos a elevar nuestro brazo completamente extendido hacia adelante y brazo completamente extendido hacia el lado exactamente igual como en nuestro ejercicio inicial si se sienten muy agotados pueden perfectamente apoyar las rodillas y seguir realizando el mismo movimiento del brazo pero con rodillas apoyadas 30 segundos con un brazo y cambiamos de brazo para realizar otros 30 segundos con el otro también es válido que intenten un ratico en posición de plancha si se agotan para que no paren en ningún momento apoyen las rodillas pero luego se vuelven a exigir un poquito más y se vuelven a poner en posición de plancha y así sucesivamente últimos segunditos y 4 3 2 1 descanso bueno aquí quiero que me cuenten quién logró hacer este ejercicio todo el tiempo en posición de plancha aprovechen este descanso y me comentan me comentan [Música] bueno espero les haya gustado mucho la receta era ideal para unos bracitos firmes y moldeadas recuerda suscribirte en todas mis redes sociales aparezco como una axila se está por allá también comparto muchos tips y tos así que los espero un apetito muy grande y nos vemos el próximo vídeo chao [Música]