RUTINA FÁCIL cintura y espalda baja (CORE)| Naty Arcila |

plantas hoy quiero compartir con ustedes una rutina que ya les había puesto en el canal que es para esta zona dorsal quiero hacerla con ustedes es demasiado importante fortalecer esta zona porque en muchas ocasiones y lo he experimentado con mis planes personalizados que les pongo hacer unos ejercicios de pierna glúteo en los que incluimos sentadillas y sienten una leve molestia en esta zona lumbar y es precisamente porque no la tienen fortalecida yo sé que la motivación inicial para muchos es tratar de eliminar esos gorditos de acumulación de grasa que se nos va formando en esta zona pero quiero que también tengan en cuenta que no solamente es importante eliminar la grasa sino también fortalecer por salud por postura para poder realizar los otros ejercicios de manera correcta y esta zona es indispensable para mejor dicho el funcionamiento del cuerpo en general no siendo más comencemos con la rutina acostados boca arriba piernas flexionadas y plantas de los pies juntas comenzamos a realizar puente pero en esta ocasión vamos a tratar de arquear la espalda para que toda la fuerza esté concentrada en el área dorsal inhalamos tomamos el aire por la nariz cuando bajamos la cadera y exhalamos botamos el aire por la boca cuando elevamos la cadera y arquea mos la espalda durante la exhalación con traemos todo el core ósea todo el tronco para que sintamos esa contracción profunda en el área dorsal y fortalezcamos correctamente [Música] este tipo de movimientos también es muy conocido en trabajo de glúteo pero desde el principio les estoy recordando que vamos a tratar de arquear la espalda bastante precisamente para no enfocar el ejercicio en glúteo sino en zona dorsal muy concentrados haciendo la contracción ya sólo quedan cinco cuatro tres dos uno un pequeño descanso vamos a estirar gato camello de esta manera vamos a relajar un poco los músculos para que luego continuemos fortaleciendo esta zona dorsal que es tan importante para todo para la postura para garantizar la técnica de muchísimos ejercicios de pierna de brazo mejor dicho necesitamos una zona dorsal fortalecida [Música] y nos preparamos para nuestro siguiente movimiento posición inicial elevamos la cadera y comenzamos a extender las piernas una por una sin dejar caer la cadera al piso muy importante realizar una contracción de corte cada que es tiremos la pierna inhalamos cuando tenemos las plantas de los pies en el piso y exhalamos cuando extendemos la pierna con traemos el corte sentimos esa fuerza y esa contracción en dorsal y luego relajamos y tomamos el aire profundamente para luego repetir y exhalar fuertemente haciendo la contracción a les cuento que este movimiento es muy poderoso se siente perfectamente en esta zona dorsal se los recomiendo hasta para que se los recomienden a sus papás a sus mamás las personas que trabajen muchos sentados en un escritorio este ejercicio es poderoso repetimos nuevamente nuestro descanso gato camello respirando profundamente relajándonos si quieren hacer un ratico gato camello y luego sentarse en tomar aire tomar agüita también es válido este es un pequeño momento para relajarnos y recuperarnos y continuar nos preparamos ahora con nuestro siguiente movimiento que está espectacular no solamente para dorsal sino también movilidad de brazos acostados completamente boca abajo despegamos piernas y brazos del piso formando una banana comenzamos a rotar los brazos hacia adelante y hacia atrás hacia adelante tocamos palmas de las manos y hacia atrás tratamos de realizar un arco más profundo casi como si nos estuvieran jalando desde atrás para que sintamos esa contracción en dorsal las piernas permanecen todo el tiempo en el aire inhalamos cuando juntamos las palmas de las manos y exhalamos cuando llevamos los brazos hacia atrás día este movimiento como les dije anteriormente fortalece parte dorsal y fuera de eso ayuda enormemente con la movilidad de los brazos es más quiero que me cuenten quien de ustedes no es capaz de hacer este movimiento con brazos completamente extendidos me encanta me encanta porque así los voy conociendo y miro a ver si es importante realizar algún ejercicio de movilidad para hombros 30 segundos de descanso hagan gato camello un ratico luego se relajan se hidratan utilicen estos 30 segundos para recuperar [Música] nos vamos preparando para nuestro siguiente movimiento que no se siente se siente fuerte fuerte pero mejor dicho eso es salud salud para el cuerpo acostados completamente boca abajo con las piernas elevadas el pecho elevado del piso y los brazos hacia atrás con palmas de las manos hacia arriba realizamos unas pulsaciones todo el tiempo en posición de banana los brazos deben permanecer todo el tiempo extendidos y tratamos de mantener una respiración constante inhalando por la nariz y exhalando por la boca [Música] este movimiento requiere fuerza mental concentración no se vayan a rendir que solamente es un minuto yo sé que todos pueden es más ya solamente quedan 20 segundos concentración si quieren cierren los ojos inhalen por la nariz ec salen por la boca constantemente ya vamos a terminarse los 10 segundos resistan y 5 4 3 2 1 descanso nos tomamos 30 segundos de recuperación continuamos con el otro ejercicio que es espectacular también una terapia para nuestra espalda baja mejor dicho esta rutina la deberían hacer todos todos mejor dicho hasta la abuelita la abuelita también la puede hacer con supervisión [Música] nos vamos preparando para nuestro siguiente movimiento acostado es completamente boca abajo vamos a comenzar a enrollar y desenrollar los brazos hacia arriba despegando piernas y pecho del piso empezamos con los brazos pegados desde el piso palmas de las manos mirando hacia arriba y luego enrollamos hacia arriba y desde enrollamos lentamente hasta quedar otra vez completamente pegados del piso inhalamos cuando bajamos exhalamos cuando enrollamos y estamos arriba realizando la contracción tomamos el aire profundamente de bajada y luego exhalamos por la boca realizamos la contracción en el área dorsal y repetimos [Música] ya solamente quedan diez segundos vamos a tratar de hacer este movimiento a conciencia lento y concentrado 4 3 2 1 descanso [Música] o y cómo ah y [Música] así continuamos ahora con nuestra segunda ronda como les conté en un videito que les compartí este fin de semana quiero que realicemos la rutina juntas para que se motiven porque mi misión con ustedes de verdad es que ustedes hagan un buen trabajo y si yo puedo ayudarlas obviamente lo voy a hacer en cada ronda vamos a ir perfeccionando la técnica recuerden la respiración exhalamos cuando subimos apretamos sostenemos un ratico y relajamos esto es como un bailecito en el que tenemos que sincronizar respiración con cada movimiento de subida y de bajada a mí me funciona demasiado exagerar un poquito la respiración por eso cuando subo y hago la contracción exhaló un poco exagerado aprieto la zona que estoy trabajando en este caso es dorsal y luego relajo últimos tres segundos enfocados para luego descansar [Música] i [Música] continuamos ahora con fuente pierna extendida en esta ronda quiero que pongamos la punta del pie estilo bailarina y apretemos la pierna bastante con traigamos la parte dorsal votemos del aire y luego relajamos tomamos el aire por la nariz y repetimos vamos a hacer que cada repetición cuente por eso vamos a tratar de hacer el ejercicio super perfecto super hermosas esforcémonos levanten es el glúteo para que queden como una línea recta cuando extiendan la pierna resistamos no vamos a descargar el glúteo solamente quedan 20 segunditos si necesitan un poquito de descanso bajen un poquito el glúteo pero no lo descarguen en el piso recuerden la respiración inhalamos por la nariz exhalamos por la boca cuando extendemos la pierna 5 4 3 2 1 descanso [Música] a [Música] ah [Música] movilidad movilidad movilidad yo no quiero solamente ayudarles a ustedes a construir músculos a que bajen de peso obviamente sé que esa es una motivación muy grande pero la movilidad del cuerpo es fundamental por eso les incluyó como unos cuantos movimientos para fortalecerlos en este campo pero también fortalecer al mismo tiempo los músculos de ciertas áreas que nos molestan veo mucho en el gimnasio yo creo que más que todo en los hombres que son muy musculosos que ni siquiera pueden rotar bien los brazos no pueden pegar el codo con el tronco es algo raro por eso no quiero que les pase y quiero que también trabajamos en esa movilidad porque definitivamente eso es salud quiero que nos sintamos sueltos libres con energía y firmes 3 segunditos más y vamos con el descanso [Música] en este ejercicio ahí donde lo ven me estaba sacando la gota gorda fuerte fuerte con esas pulsaciones porque como es un movimiento sostenido pasa el rato y uno empieza a sentir que le penetra hasta el fondo del músculo eso es algo positivo mucha concentración en este movimiento si necesitan cerrar los ojos los cierran pero no vamos a descargar vamos a resistir solamente quedan 30 segundos ustedes pueden concentración cierren los ojos piernas pecho elevado respiren respiración constante inhalen por la nariz ec salen por la boca constante constante la respiración ya sólo quedan 15 segundos [Música] recuerden que con esta rutina no solamente estamos fortaleciendo el área dorsal también estamos construyendo músculo para movilizar esa grasa 5 4 3 2 1 descanso i día [Música] 2 [Música] este ejercicio por ejemplo yo lo amo me encanta me parece demasiado fuerte y positivo pero no fuerte en el sentido de difícil sino muy poderoso de pronto si iba algún día no tienen tiempo para realizar toda la rutina completa como mínimo como mínimo que ese ejercicio no les falte antes de acostarse hacen tres series de 20 repeticiones y le están haciendo un gran favor a su cuerpo un gran favor piensen en la postura en la estabilidad los años nos llegan solos y la espalda empieza a sacar la mano la respiración exhalamos botamos aire cuando subimos fuertemente con traemos zona dorsal y cuando regresamos tomamos el aire por la nariz y repetimos [Música] 5 4 3 2 1 descanso [Música] [Música] última ronda última ronda y aquí es donde están mis campeones los que están haciendo esta última ronda mejor dicho yo quiero conocerlos quiero conocerlos y en el descanso necesito que me dejen un comentario porque definitivamente vale la pena conocer los dedicados entonces levanten la mano los que llegaron hasta esta ronda y me van a poner yo llegué a la tercera ronda ustedes ya están en el santo y seña llegué a la tercera ronda muy concentrados en la respiración sostenemos arriba exhalamos apretamos unos segunditos arriba bien fuerte y regresamos y 10 segunditos más mis campeones no nos vamos a rendir porque porque nos vamos a rendir no vale la pena vamos a terminar hasta el final 3 2 1 descanso [Música] luego i y a [Música] 2 [Música] en la ronda anterior les dije que el ejercicio en el que nos enrollamos y desde enrollamos me parecía muy poderoso y este otro es que mejor dicho todas las rutinas es tan poderosa pero este también me encanta recuerde que ahora estamos poniendo la punta bailarina extendemos de la pierna fuerte firme y contra hemos parte dorsal ya esta es la última serie vamos a quedar tranquilos con la conciencia que hicimos la rutina como tenía que ser de verdad que el esfuerzo vale la pena vale la pena cuando uno tiene esa mente fuerte y dice voy a terminar porque yo puedo 15 segundos y estamos terminando muy concentrados en la respiración pierna extendida tratemos de elevar bastante la cadera para que formemos una línea recta 4 3 2 1 descansos [Música] ah [Música] [Música] continuamos con nuestro ejercicio de movilidad y zona dorsal cuando llevemos los brazos hacia atrás recuerden que vamos a hacer como si nos estuvieran jalando vamos a elevar un poquito más el pecho sostenemos exhalamos y luego regresamos inhalando profundamente con este ejercicio no solamente estamos trabajando en movilidad en la zona dorsal sino también esa zona donde se nos acumula esa grasita aquí en el brasier bueno ahí con una contracción bien profunda ahí también nos vamos a concentrar mente músculo sostenemos votamos el aire y regresamos inhalando profundamente definitivamente repetir nos va a volver cada vez mejores porque tenemos la posibilidad de ir sincronizando otras cosas y realizar el ejercicio con una mejor técnica 4 3 2 1 descanso [Música] ya [Música] pulsaciones matadoras deliciosas y concentración recuerden que aquí cerramos los ojos respiración constante inhalamos por la nariz exhalamos por la boca fluido constante [Música] ya estamos terminando ya esto se acabó ya no hay tiempo de llorar ya no hay tiempo de rendirnos así que concentrados antes vamos a esforzarnos más el ernest las piernas eleve en el pecho pulsaciones pulsaciones pronunciadas concentraciones excelente ya vamos a terminar solamente quedan 20 segunditos 20 segundos que es de eso nada respiración constante nadie descarga el cuerpo completamente en el piso si necesitan bajar un poco está bien sin descargar y 5 4 3 2 1 descanso papá [Música] [Música] el enrollado y desde enrollado a mí me encanta este ejercicio lo siento muy bien de todas maneras todos somos diferentes hay personas que sienten mejor otros movimientos y me gustaría saber tú cuál movimiento sentiste mejor cuál fue tu favorito déjamelo en los comentarios porque me encantaría saberlo en este enrollado desenrolla 2 y descargamos el cuerpo completamente en el piso tomamos aire relajamos y exhalamos de subida fuertemente sostenemos unos segundos está sostenida es fundamental último ejercicio ya estamos terminando últimos 20 segundos firmes firmes hasta el final y con muchísima más técnica y muchísimo más perfecto y con muchísimo más de esfuerzo arriba arriba enrollado y vamos relajando desenrollando orgullosa de los que llegaron a este punto aplauso para todos me gustaría que tuvieran en sus favoritos noche antes de dormir apenas te levantes esto es por salud por movilidad textura mejor dicho es espectacular espero les haya gustado este grito les mando un beso muy grande recuerda suscribirte y nuestras suscrito prende la campanita para que youtube notifique porque el contenido que viene para el 2019 [Música] y