Rutian de LEG STRETCHING 🦵 avec l'aide d'une Fisiolution CHAIR

y pues hoy toca estiramientos de miembro inferior que no sabes cómo estira el mismo inferior pues yo quiero enseñar un momento [Música] bienvenidos un día más una semana más a fisio lusión vuestro canal de fisioterapia salud y bienestar y hoy ya tocaba hacer una review de estiramientos de miembro inferior así que vamos a por ellos antes de empezar dos series de 30 segundos nos rompáis no se hace el estiramiento al 100% subir hasta el 80 bajar hasta un 70 quedaros dos series de 30 segundos de cada lado del cuerpo se estira con las dos piernas siempre aunque tu patología sea solo a la derecha hay que compensar con la izquierda con estas sencillas premisas vamos a empezar por los estiramientos del miembro inferior venga chicos empecemos pues por la parte de abajo de acuerdo buscaremos una silla vamos a hacerlo todo con la ayuda de una silla bueno ya veis los calcetas tan chulos y tan balones que tengo pero voy a tener que remangar uno para explicar un poco anatómicamente no os vamos a poner con piernas cruzadas vamos a estirar toda la zona de los peroneos y del tibial y para ello tenemos que buscar con el pie una flexión plantar cuando pisamos en el acelerador buscar toda la tensión que podamos trayendo el pie hacia nosotros veis la dirección de mi mano con la otra mano vamos a buscar pues un torque una especie de torsión bajando la rodilla el estiramiento está designado para toda la musculatura peronea y tibial de acuerdo de la pierna derecha en este caso 30 segunditos aguantamos llevamos al 100 al 80 bajamos hasta 70 nos quedamos 30 segundos con una respiración lenta suave lo voy a hacer con el otro pie no me quito el zapatito no me quito este pedazo de calcetín que podéis comprar la tienda de merchandising y como veis flexión plantar piso al acelerador subo hacia adentro en este caso tiro hacia adentro y bajo con la rodilla con el sector que busco ahí la tensión y anime está estirando una barbaridad aquí porque juego al fútbol y al final son zonas que se cargan muchísimo cuando al fútbol como veis las dos posiciones 30 segundos respiración lenta y calmada hemos hecho la parte anterior nos vamos con la parte posterior me a poner las zapatillas porque aquí es importante llevar zapatillas porque te puedes resbalar de estas características vamos con la parte del gen el hito de acuerdo el gemelo vamos a girar un poquito nuestra silla de hacer camiseta vamos a quitar la de aquí que está conectado un poquito para que aquí estamos vamos a hacer lo siguiente nos vamos a apoyar para tener un control podría buscar una pared pero quería que fuese todo con una silla quien no tiene una silla en casa pierna adelantada la que vamos a estirar retrasada vamos a estirar bien la rodilla y nos vamos a dejar caer hacia adelante ahí ya estamos estirando el gemelo el gemelo son esas dos bolitas que tiene la parte posterior de la pierna para darnos potencia para hacernos saltar mira chicos 30 segundos en esta posición veis que mi pie gira un poquito hacia adentro o hacia afuera pues muchas veces uno tiene el gemelo interno más cargado o el gemelo externo más cambiado y simplemente haciendo este cambio de pie lo que vamos a conseguir es darle una tensión a unas fibras que son tridimensionales y poder descargar más la parte interna o externa del gemelo interno o externo como os he dicho el gemelo son estas dos pelotitas que tenemos aquí ahora vamos con el sol ya tapiz a toda la parte posterior y las flexiones plantar es claro está tapiz a toda la parte posterior de la tibia y ahora vamos a hacer el mismo gesto pero vamos a dar un pasito hacia adelante nos vamos a sentar sobre nuestro talón veis cuando me siento sobre noemi talón y me voy a echar hacia adelante otra vez es una postura un poco rara pero ahí es como realmente aislamos el gemelo confección de rodilla y conseguimos estirar bien se ve en la cacha se ven las cachas y conseguimos estirar bien todo lo que es la parte de el sol y como digo lo voy a hacer con la otra pierna pierna adelante estirada que sería gemelo de ámbito gemelo ya lo hemos dicho darle la tensión tridimensional que queráis en un principio sería hacia adelante vamos a adelantarnos nos sentamos y nos dejamos caer lentamente hacia adelante estirando el gemelo muy importante en las dos secuencias no levantar el talón el talón no debería de levantarse en ningún momento para que consigamos hacer la mejor calidad de estiramiento posible siempre sin dolor ya más estirado la parte anterior y la parte posterior vamos con la musculatura isquiotibial no pues venga vamos con ello con esta silla dos posiciones primero enfocando a la silla posición cómoda lo más sencillo con un poquito de flex de rodilla nos dejamos caer hacia adelante apoyándonos aquí ya estás estirando mucha gente dice no bueno pero es que yo quiero quiero ahí tirar ahí a la ala hasta que rompa ahí hasta que coja favor de facilito si vais aquí no tenéis tensión podéis bajar contra vuestra rodilla y empezar a hacer una extensión una y poner la pierna recta para conseguir más tensión en la zona isquiotibial yo os digo como lo hago siempre después de jugar al fútbol bueno ya veis la rodilla que traía sostengo mejor al fútbol la mejor manera para mí es la siguiente tienes encontrar la ante versión y la represión ante presión nos vamos adelante retroversión nos vamos atrás tienes que hacer este gesto cuando yo te lo diga pones la pierna y haces el gesto de ante versión y ya estamos tirando de acuerdo del origen hacia atrás cuando tú estás aquí te dejas caer aquí y este es una tensión que discurre por toda la pierna una barbaridad si notas quemazón a la altura de la rodilla flexionada y haz lo mismo porque estás cabreando a los nervios a los derbis no hay que cabrearse te lo muestro con la pierna derecha y te lo muestro con la pierna izquierda 30 segundos la posición que tú elijas de las que te estoy enseñando esto es una bestialidad yo tengo un acortamiento de la parte izquierda bestial porque he tenido muchas lesiones en la derecha ni izquierda ni isquiotibial izquierdo se ha desarrollado mucho más siguiente evolución con una silla y que lo estamos haciendo con todo con una silla pues básicamente ponemos la pierna encima la estiramos bien y nos dejamos caer como antes si quieres agarrarte la silla y te lo da yo por suerte tengo mucha flexibilidad a nivel discutí viales como veis lo que podría quedar aquí tomando mente porque aquí no tengo mucha tensión con la izquierda no puede hacer tan bonita esa sería la fase de isquiotibiales pasamos con los autores pues claro que pasamos con los aductores pero de mareo a la silla pero ya que tenemos aquí una silla vamos a hacerlo muy sencillito piececito encima de la silla y toda la zona de abductores nos ponemos rectos cómodos con la pelvis neutra y nos dejamos caer hacia la izquierda totalmente lateral nada de rotar y nada de rotar y aquí está flotando estás metiendo ya la cadena posterior estás haciendo algo raro entonces queremos aislar aductor el reductor lo tenemos que aislar de esta manera vale nos quedamos aquí 20 30 segunditos respiración pausada tranquila no hemos tenido que tocar el suelo muchas veces está lloviendo y no podemos estirar en otro sitio y siempre hay un banco siempre hay una silla siempre en el sitio donde podemos estar para no marcharnos de culete como yo yo siguiente postura ya que tenemos la sillita mirad qué sencillo la otra pierna yo que tengo la rodilla que me duele un poquito la vamos a abrir totalmente lateral nos dejamos caer bajando ya no hay que inclinar sino bajando esta rodilla y nos ayudamos aquí haciendo un soporte y estamos estirando todo lo que es el de la pierna derecha como os digo habrá que estirar la derecha 30 segundos 30 segundos 30 segundos 30 euros- posición de mariposa que la voy a intentar hacer en silla espero no caerme tan sencillo como encontrar los pies aquí arriba y quedarnos en posición de mariposa vale el que pueda y tenga más flexibilidad que yo pues estupendo vale y es tan sencillo como quedarnos en esta posición conseguiréis estirar los dos a la vez dos series de 30 segundos ya que estáis estirando los dos a la vez para hacer esta posición porque a mí no era pero te la tenía que mostrar tremendos ejercicios de estiramiento del miembro inferior que estamos haciendo yo los hago siempre después de la actividad deportiva después de jugar al fútbol vamos a meternos con la zona posterior con los extensores de cadera glúteo muy sencillito muy sencillito y algunos no les nos tira pero voy a decir dos posiciones llevamos la rodilla el pecho y estiramos la otra pierna la dejamos caer un poquito vale si la tenemos flexionada al final no estiramos entonces tenemos que estirarla un poquito la llevamos a flexión no aguantábamos 30 segundos una pierna cogemos la otra pierna estirando la otra y tiramos hacia nosotros tenéis que tirar bien arriba vale así tiráis aquí no vais a estar absolutamente nada vais a notar la tensión toda la zona otro ejercicio de glúteo que podéis hacer sentados en una sillita es varió muy bien porque cuando estamos sentados tenemos mucha estabilidad hay muchos ejercicios que os voy a enseñar de pie pero sí podéis adaptarlo a veces a estar tumbados es una maravilla porque ahí es cuando os podéis concentrar realmente en el ejercicio por contra perdemos intensidad a la hora de estirar porque la biomecánica a veces se favorece cuando estamos en tensión pero ahora me explicado vamos a cruzar la pierna por encima y vamos a llevarla hacia el hombro izquierdo ya estamos trabajando todas las fibras oblicuas del cuerpo si nos da el cuerpo para girar hacia otro lado tanto con la cara como con el torso pues ahí lo tenemos un estiramiento del glúteo que me está sentando estupendamente tanto por la derecha 30 segundos 2 series como por la izquierda para que lo veáis tiro con la rodilla giro con mi cuerpo incluso con el bracito lo podemos llevar hacia atrás como lo estáis bien no vale miraríamos todo el torso y estaríamos aquí estirando toda mi zona glútea ya que estamos en esta posición sentados porque no aprovechamos y estiramos el piramidal habéis visto cientos de veces este estiramiento en el canal os lo muestro giramos el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha bajamos con esta mano y dejamos caer el cuerpo a la hora de dejar el cuerpo lo que estamos estirando es todo lo que es glúteo y piramidal os lo voy a mostrar hacia el otro lado cambiando un poquito de ángulo como veis posición flexión herida tobillo derecho rodilla izquierda bajamos un poquito nivelamos le damos tensión cuidado con apretar mucho la llave que os hacéis daño músculo sobre estirado pum se puede defender despacito hacerlo despacito dos series de 30 segundos y nos dejamos caer hacia adelante dejándonos caer hacia adelante estamos estirando toda la cadena pues tenía de ahí que es un ejercicio que viene bien para asiáticas para pseudociática y para problemas lumbares también porque el glúteo y el piramidal tienen que ver mucho con los problemas lumbares pues ya estamos con los ejercicios de glúteo y de piramidal nos quedan sólo dos vamos a por ellos nos quedan tres ejercicios dicho que dos pues no mira te voy a regalar otro más tensor de la fascia lata y básicamente todos los músculos que hacen ave de cadera pues hay que estirarlo como llevando la pierna de posición muy vistosa posición te diría yo casi de ballet pie derecho el que no va a estirar delante pie izquierdo va a cruzar por detrás todo lo que podamos de acuerdo en esta posición que quiero ver es que veáis un poquito las piernas vamos a dejar caer nuestra cadera en esta dirección veis por qué me apoyo con la silla si no tendría que hacer un movimiento y eso pues bueno puede darle más fuerza al ejercicio pero sí que es cierto que te quita equilibrio y es más complicado en esta posición estamos estirando la cadera izquierda si giras hemos la silla estiraremos por la derecha intentará hacerlo levemente para el otro lado para que lo veáis si la silla meteríamos la mano en la cadenita subiríamos y ese sería el ejercicio estirando toda la cadena lateral y sobre todo nuestro tensor de la fascia plata dos series de 30 segundos no me canso de decirlo nos queda el cuádriceps de psoas dos evoluciones con el cuádriceps con la sillita a mí siempre me busca me gusta encontrar equilibrio podéis hacerlo con una mano en la pared pero ya tenemos la silla pues le damos caña cuádriceps una musculatura que empieza en una articulación saldrá articulación y acaba detrás de otra articulación primer ejercicio muy sencillo cogemos el pie una vez que estamos aquí nos ponemos rectos apretamos bien el abdomen apretamos el culete y nos seguimos estiramiento de cuádriceps lo que os he comentado antes de los matices no es lo mismo chicos mirar esto estirar con la pierna aquí fuera con la pierna aquí dentro o directamente al centro lo vuelvo a repetir con la pierna mirando hacia afuera que estiraremos vasto interno hacia adentro o vasto externo estaríamos en el centro pacto interno o pasto externo eso sí es capaz de hacerlo así vas a darle una calidad el estiramiento bestial con la pierna izquierda pero te lo vuelvo a mostrar no tiene más ciencia que la pierna guapa y llevarlo a la izquierda vale por sí tenemos una silla para apoyarlos tensión abdominal tensión glúteo y desarrollamos el ejercicio como hay un músculo que es vía articular salta dos articulaciones tendremos que dar este matiz en la segunda tanda primer ejercicio 30 segundos lo hacemos así ahora vamos con el matiz sería la misma posición y una vez que estamos aquí llevaremos la rodilla atrás para que para estirar de acuerdo el músculo que es vía articular que salta las dos articulaciones de acuerdo y ahí estaríamos 30 segundos veis mi equilibrio es malo por eso utilizo la silla cuando hayamos terminado esos 20 30 segundos habremos terminado con el cuadro venga y ahora sí vamos con el último ejercicio el psoas flexor de cadera muchos no lo hacéis ni caso a muchos os dan problemas de lumbares que ocasionan luego ciáticas lumbalgias etc etc y aquí entra la toallita porque yo voy a enseñar el que puedo hacer porque mis rodillas están un poco lastimadas entonces si hago una posición del caballero en esta posición de aquí pues mis rodillas sufren entonces lo que yo hago es ser sincero con mi cuerpo respetuoso con mi cuerpo y hacer el siguiente ejercicio veis la toallita en el suelo vamos a estirar el psoas pues me voy aquí piececito avanzo todo lo que puedo me tumbo sobre mi pierna y luego conjuntamente con mis brazos nos vamos a ir atrás de acuerdo y ahí ya estamos estirando un flexor de cadera muy importante que lo estamos llevando a extensión muchísimo equilibrio con la rodilla en el suelo si no sería ahí que lo puedo hacer pero mis rodillas si no están bien del todo la silla nos podría ayudar a simplemente hacer pues un apoyo si os queréis venir aquí con la sillita tranquilamente nos venimos aquí y así ya no tenemos que estar apoyados sobre nuestra rodilla un apoyo exquisito un estiramiento maravilloso para la cadera y esta sería la secuencia que tiraremos luego la siguiente pierna dos veces 30 segundos y hemos terminado de estirar el miembro inferior ya hemos terminado con esta rutina de ejercicios de estiramiento para realizar antes o después del ejercicio si nos realizáis antes por favor suave que luego no haya que hacer ejercicios y los realizáis después de hacer ejercicio os llevarán los músculos a su sitio como digo recomendaciones generales dos series de 30 segundos no puede haber dolor tenemos un extraño una extraña pensamiento que dice que si nos hacemos mucha tensión mucho dolor estirando nos viene bien no no no no chicos suave respetuosos con vuestro cuerpo llevando la respiración en todo momento recordar en el vídeo os enseñamos sólo por un lado o rápidamente varias posiciones elegir la que vosotros queráis sin haceros daño y aguantar las dos series de 30 segundos pues esto ha sido todo por hoy chicos darle un like dicen que va mejor que un relajante muscular suscribiros activar la campanita dejarnos un comentario ojo solo contestamos a suscriptores visibles porque llegan cientos de mensajes como siempre os digo una y 100.000 veces hasta la curación más allá adiós adiós [Música]