Replace Gym Workout With This Full Body Home Workout

- Hola, qué tal, atletasde THENX, soy Chris Heria. Bienvenidos a otro vídeomás del Official THENX. Hoy voy a enseñaros comoremplazar los ejercicios que estáis haciendo al gimnasio con unos que podréis hacer en casa con nada más vuestropeso corporal, empecemos. Ahora si estáis encerradosen casa ahora mismo o no tenéis la posibilidad deir al gimnasio, no debe ser une excusa para no hacerun entrenamiento solido. Hago muchos de misentrenamientos desde mi casa y la realidad es que no senecesita mucho equipamiento o espacio para ganar fuerza y musculo y la mayoría de los ejercicios que hacéis en el gimnasiode hecho se puede reproducir o remplazar por ejerciciosde peso corporal que usan el mismo camino de movimiento y que activan los mismos músculos. Es posible que encontréisque estos ejercicios de peso corporal os desafíen incluso más de los que hacéis en el gimnasio y esto es porque con los ejerciciosde peso corporal tenéis que activar más músculos paracompletar los ejercicios. Porque la mayoría de losejercicios de peso corporal son movimientos compuestos lo cualsignifica más activación y estabilización porqueno solo estáis sentados pero de hecho intentandoestabilizar el peso de vuestro propio cuerpo para llevara cabo cada repetición. Si usáis maquinas en el gimnasio se le quita mucho deltrabajo de la estabilización. Las maquinas lo hacen en vuestro lugar. Hasta la amplitud demovimiento está restringido. Pues hoy voy a enseñaroscomo remplazar los ejercicios que hacéis en el gimnasio conejercicios de peso corporal que se pueden hacer en casa, y voy a enseñaros comohacer estos ejercicios de manera explosiva de formaque podremos reproducir la sobrecarga del uso de pesas. Empecemos ya. Recordaros, para obtener esteentrenamiento sobre vuestro móvil, bajar la aplicación THENX en el App Store o Google Play Store abrirla a la sección deentrenamientos YouTube deberíais encontrar esta rutina. Ahora vamos a repasar cadauno de los grupos musculares. El primer grupo muscular quevamos a atacar es hombros. Ahora cuando uno entrenalos hombros en el gimnasio uno de los ejercicios máscomunes es la flexión militar. Se puede realizar con mancuernas, con halteras e incluso con maquinas. Vamos a reproducir este mismo movimiento y activación muscular con unasflexiones carpadas elevadas. Vamos a por 15. Queréis buscar una superficie elevada, colocaros los pies encima yponeros en la posición carpada, y vais a bajaros la cabeza desde la coronillas de la cabezadirecto hacia el suelo. Cuanto más elevada sea lasuperficie, más peso corporal estéis aplicando a este ejercicio. Entonces encuentra unaelevación que os desafíe, y empezar a partir de ahí. Si hacer este ejerciciocon los pies elevados ya os resulta demasiado difícil,empezar con flexiones carpadas Ahora para reproducir lasobrecarga de las pesas, podéis empujaros lo máximosobre el concéntrico, y luego realmente controlary trabajar el negativo. No tenéis que explotar del suelo pero darle un esfuerzomáximo a cada repetición. Bueno, son las flexionescarpadas elevadas. Mientras vayáis haciendoeste ejercicio es importante mantener una forma perfecta. Queréis mantener elnúcleo corporal activado, las piernas rectas y laespalda recta también, y si os subís las manos aún más arriba sobre una pila de libros, por ejemplo, podréis aumentar la amplitud de movimiento y ir más profundo en este movimiento. Ahora el próximo grupomusculo que vamos a tocar va a ser las piernas, y cuandoentrenamos las piernas al gimnasio uno de los ejercicios más comunes que se ven son las sentadillas. Se pueden realizar con una maquina, haltera o mancuernas, y debido al hecho de que laspiernas son un grupo muscular tan grande esto requiereuna sobrecarga más pesada. En el gimnasio, esto sehace aumentando las pesas y la manera que lo vamos a hacer en casa es usando unos «pistol squats»[Sentadillas De Pistola]. Con las sentadillas de pistola,movimos todo nuestro peso corporal sobre una pierna ysentándonos con una en lugar de dos, y mientras voy sentandomi peso sobre una pierna, tengo que equilibrar ycontrolar a mi cuerpo mucho más que unassentadillas con dos piernas, y esto me va a dar mucho másactivación de los músculos y rasgarme muchos más fibras musculares. Ahora si os resultan demasiadodifíciles las sentadillas de pistola quiero queempecéis con la progresión, las sentadillas de pistola asistidas. Vais a estar bajándoos ysentándoos en una silla y poniéndoos de nuevo de pie sobre un pie y para aumentar lasobrecarga en este ejercicio, quiero que hagáis de maneraexplosiva en el concéntrico y realmente controlar el negativo, y si os servís de una superficiemás baja para la asistencia esto debería ayudarosen la porción más baja de la sentadilla de pistolapara permitiros de hacer unas repeticiones negativasmás continuas y explosivas. Vamos a por siete en cada pierna. Esto es como lo vamos a hacer. Vamos a ponernos en unaposición de sentadilla pistola. Controlar el negativo,tocar cuando lleguéis abajo y luego realmente empujar para subir. ♪ Música Heria ♪ - Vale, estas son lassentadillas de pistola, y avanzándonos hacia elpróximo grupo muscular, vamos a ir a por la espalda, cuando entrenáis laespalda en el gimnasio, uno de los ejercicios máscomunes que vais a ver son los remos, y una vez mas,se pueden ver hacer estos en la maquina, con halteras y con mancuernas. Ahora la manera en la que vamosa reproducir este ejercicio en casa es con las dominadas australianas. Cuando se trata delentrenamiento corporal con pesas los mejores ejercicios para la espalda serán desde una posición colgada, pero encontrar un lugardonde colgarse en casa no será siempre tan fácil a encontrar. Si tenéis una de estasbarras de dominadas en casa, os recomiendo fuertemente de usar esto, pero sino, hay algunas sillas, o muebles como mesillas que podéis juntar que os permitiría de hacer esteejercicio de manera segura. Vais a necesitar dossuperficies de mesa muy estables de una altura alrededor de la cintura. Cuanto más bajo sea, más dura será, y es así como voy a hacermis dominadas australianas. Voy a hacerlas con estasdos sillas aquí mismo. Vamos a por 10 repeticiones. Queréis guardar las caderasarriba y la espalda recta. Todo al camino hacia arriba,todo el camino hacia abajo. ♪ Música Heria ♪ - Vale, esto son lasdominadas australianas. Ahora vamos a avanzar alpróximo grupo muscular Esto va a ser el pecho, yen el gimnasio, el ejercicio mas común que vais a veres la fuerza acostada. Conocéis todas las diferentesmaneras que lo hacen en el gimnasio. Cuando lo hacéis en casa, el mismo camino de movimientova a ser con las flexiones, y para reproducir la sobrecarga muscular vais a hacerlas de maneraexplosiva y negativa. Vamos abajo y vamos a por 12. Bajándoos de manera controlada. Podéis empujar lo más fuerteque podéis sin explotar fuera, pero si sentís que podéis,dale todo lo que podéis. Vale, ahí tenemos lasflexiones explosivas. Seguramente deberíais estarsintiendo esto en el pecho. El próximo grupo muscular quevamos a hacer es abdominales, y cuando trabajamos losabdominales en el gimnasio un ejercicio muy común que vais a ver es los «crunch» [Abdominales] o con los cables o con la maquina. Vamos a hacer un cuerpocorporal en casa con unos «Jackknife» [Pliegues De navaja] Vamos a por 10. Así que vais a tener el cuerpocompletamente extendido. Mantened el núcleo corporalactivado, los brazos bloqueados extendidos y las piernasbloqueados y extendidos. Vais a ir todo el camino hacia arriba y de nuevo hacia abajo. ♪ Música Heria ♪ - Si estos os resultan demasiadodifíciles siempre se puede traer las rodillas hacia adentroa los codos, subir de nuevo Vale, ahora que hemosacabado con los abdominales, Ahora vamos a avanzar a los bíceps. el ejercicio más común quevais a ver en el gimnasio es flexiones de los bíceps. Voy a enseñaros como hacer flexiones con vuestro propiocuerpo corporal en casa. Ahora la forma más eficaz deentrenaros los bíceps en casa es encontrar algo conlo cual podéis flexionar si no tenéis ninguna barra de dominadas. Va a ser más seguro yprobablemente mucho más practico pero si buscáis una ejercicioalternativo de peso corporal y estáis preparados para eldesafío, intentar este ejercicio para poner una verdaderasobrecarga sobre los bíceps. Para este ejercicio, vamos ausar una superficie elevada, la mesa va nos servirá lo mejor. Vamos a estar flexionandocon nuestro peso corporal colocando nuestras mando en la mesa, doblando las rodillasy hacer plano el cuerpo a un angulo de 90 grado. Vamos a venir desde el puntomás alto en la repetición, viniendo todo el camino hacia abajo. Flexionar hacia arriba. Ahora se puede usar la piernascomo asistencia al principio, pero eventualmente cuantomenos usáis las piernas mas bíceps estarais usando. Vale, esto definitivamenteme ha machacado los bíceps, pero esto es. Si podríais hacer este ejercicio es uno buenísimo para los bíceps. Puede aparentar difícil pero aun así quiero que daisun intento a este ejercicio. Recordaros que podéis ayudaroscon las piernas durante este ejercicio y eventualmentecuanto más fuerza que ganéis en brazos, menos asistenciauséis de las piernas y eventualmente estaráissubiéndoos todo el cuerpo con solo los brazos. Ahora avanzamos hacia elultimo grupo muscular: los tríceps, y en el gimnasio, normalmente hacemosextensiones de los tríceps. Lo habéis visto con mancuernas,halteras y maquinas. En casa, vamos a usar «skull crushers» [Machacadores Del Cráneo] Voy a hacer mis machacadoresdel cráneo en la espalda de una silla. Podéis hacer losvuestros sobre cualquier superficie estable y queréistener una línea recta del hombro hasta los dedosdel pie, y queréis tener el núcleo corporal bien activado. Vamos a bajar directamente con los codos más lejos quela coronilla de la cabeza y luego empujar haciaarriba mientras mantenéis los codos hacia adentro. Ahora todo principiantepuede empezar este ejercicio. Lo que lo hace difícil este movimiento es el angulo con lo cual se realiza, y la altura de la superficiesobre la que lo hacéis. Cuanto más alta sea lasuperficie, más fácil sea. Cuanto más baja sea la superficie, mas peso corporal apliquéissobre este ejercicio. Quiero que escojáis unangulo que os desafíe pero os permita de completar12 repeticiones perfectas. ♪ Música Heria ♪ - Vale, estos son losmachacadores del cráneo, y recordaros de aumentarla sobrecarga muscular. Querréis explotar realmentesobre el concéntrico y controlar los negativos, y esto es como se entrenantodos los grupos musculares en casa simulando los ejerciciosque hacéis en el gimnasio usando ejercicios de peso corporal. Recordaros que ambos elentrenamiento con pesas y de peso corporal tienen suspropios beneficios, y si podéis hacer los dos vais aponeros mucho más fuerte. Aseguraros de que no estéis abandonando ninguno de los dosestilos de entrenamiento, y la próxima vez que nopodéis ir al gimnasio, quiero que os dirijáis a este vídeo y que empecéis estarutina de entrenamiento. Recordaros, para conseguireste entrenamiento en vuestro móvil, bajar la aplicaciónTHENX en al App Store o Google Play Store y para el accesocompleto a todos nuestros programas de entrenamiento guías sobre la técnica yentrenamientos diarios, inscribios a haceros miembro a thenx.com y uníos a los millones deatletas THENX en todo el mundo poniéndose en la mejorforma de sus vidas hoy, y para más de mis contenidos entre semana, aseguraros de seguirme en mi canal de blog youtube.com/chrisheria. Aseguraros de que me estéissiguiendo en Instagram también, y si os gusta la música, seguidme sobre soudncloud.com/chrisheria. Es ahí donde publico todasmis ultimas canciones. También podréis encontrarmi música sobre Apple Music, Spotify y otros plataformasde música, y dicho esto, muchas gracias a vosotrospor visualizar este vídeo. Si os ha gustado, dalefuerte en el botón de «Like». Dejad un comentario abajo. Dejadme saber sobre qué osgustaría que haga mi próximo vídeo. 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