Race Ready with Andri | Season 2 Winter Training

(música alegre) - Soy Andri Frischknecht. Este es el búnker del SCOTT-SRAM, o “la cueva del dolor”. Aquí toca sufrir, sobre todo en pretemporada. Después de vacaciones, estoy algo oxidado, y toca ir al gimnasio para activar los músculos. Entreno mucho core, estabilidad y movilidad. Os enseño mis ejercicios favoritos de pretemporada. (música alegre) El core es esencial y la estabilidad es clavepara prevenir lesiones. Y para rodar más rápido. ¡En marcha! Ejercicio número uno, para core y trensuperior. Bajas a un lado sobre el balón, y aquí viene lo difícil, flexión de brazos, y cambias de brazo. (música alegre) Parece fácil, pero al minuto empieza el dolor. Si no tienes balón, puedes usarbotellas de agua y funciona igual. Este equipamiento se encuentra fácil en un supermercado. (música alegre) Ejercicio número dos, principalmente core. Tengo dos balones, uno pequeño, porque lo voy a estrujarentre los pies. El grande lo pongo aquí, lo levanto, y lo muevo de lado a lado, un minuto o minuto y medio, 20 segundos de pausa. Y repetimos. Si notienes dos balones, vuelve al supermercado a por una botella pequeña y usa también las grandes. Si pesa demasiado, recórtala. Es exactamente lo mismo. Simples botellas de agua. Eso fue el ejercicio 2. (música alegre) Ejercicio número tres. Isquiotibiales. Para un ciclista, el equilibrio es esencial. Hay que entrenar cuádricepse isquiotibiales. Una pierna sobre el balóny levanto el trasero. Puedes hacer 20 o 30 de estas, y luego cambias de pierna. Si tienes balón, puedes poner las dos piernas así, sube el trasero, manos arriba, lo hacemos rodar 1 minutoo minuto y medio, y 20 segundos de pausa. Si no tienes balón, usa las botellas de agua. Es fácil, y muy eficaz. Ese fue el ejercicio 3. (música alegre) Ejercicio número cuatro, para la espalda. Hay que tener la espalda fuerte para transmitir potenciaa las piernas y los pedales. Con la pelota suiza, pies en pared, buscamos unas pesas, unos 5 kilos cada lado, y para arriba. Hay que hacerlo lento, lento y controlado. Empieza suave, con poco peso, para evitar lesiones. Si no tienespelota y pesas, usa botellas de agua. Trabajas los mismos músculos que en natación. La cabeza rectamirando al frente. (música alegre) El quinto ejercicioes para core lateral y abdominales. Haces esto con un brazo, y luego subes y bajas. 20 o 30 veces cada lado, puedes hacerlo en colchoneta. 1 minuto, o 20-30 repeticiones por cada brazo. Eso fue el quinto ejercicio. (música alegre) Estos son mis 5 ejercicios, fáciles de hacer en casao en cualquier lugar. Os aconsejo hacerloscon bastante frecuencia, no una sola vez por semana, porque son muy buen ejercicio para 10-50 minutos 2 o 3 veces por semana. Tengo todo el material necesario en mi “cueva del dolor”. Gomas TRX, mancuernas, pesas rusas, muchas pesas y pelotas. Si hace mal tiempo,y en invierno, paso horas aquí fortaleciendomis puntos débiles. Si quieres subir de nivel, te enseñaré un par de cosas. En un gimnasio no puedenfaltar unas gomas TRX. Te permiten hacercientos de ejercicios. Mi favorito con las gomas es en esta posición, hay muchas opcionescomo simplemente correr. Hago esto con una pierna o con las dos, y también flexiones, (ruido de gomas) y los mezclo todos. (ruido de gomas) Cuando pruebes esto, verás que es un ejerciciomuy exigente. También es muy importante una barra de metal. Puedes fabricártela, como yo, o comprarte una. Esta la fabrica una marca. Lo tercero,unas pesas rusas. Yo las uso así. Es un ejercicio de equilibrio y fuerza. Cuando gano una carrerame viene muy bien para levantar la bici con una mano. (Andri exhala) (música alegre) También recomiendo esto porque te da muchas opciones. Pongo lapesa en el pie, brazos a la cadera, y levanto la pesa. Le das la vuelta a la bola y lo haces al revés. Muy práctico en el gimnasio. En resumen, en tu gimnasio de casa no pueden faltar gomas TRX, pelotas y balones, pesas (las rusas van muy bien), unas barras y mancuernas, algo para el equilibrio, y ya estamos listos. Antes de hacer series, caliento en el gimnasio. Salto en la caja,ejercicios de core, y caliento antes de las series. Y después salgo con la bici. (música alegre) Me parece muy importante hacer unaprueba de rendimiento después del invierno para ver cómoando de forma y para eso estoy aquí. Centro Olímpico Suizo, en Magglingen, lo recomiendo enpretemporada para ver qué hay que entrenar más, y así mejorarel rendimiento. También puedes hacer untest FTP con un Garmin, viene todo ya configurado, son unos 20 minutos, y mide tus vatios de potencia en FTP. Aquí se hace un test más preciso para medir el VO2 max. Para un profesionalesto es imprescindible, ahora verás cómo funciona. (música alegre) - Soy Beat Müller. Trabajo en la OficinaSuiza del Deporte, soy científico del deporte, responsable de ciclismo. Colaboramos conla Federación Suiza para mejorar el rendimientode los mejores deportistas. Ahí detrás tenéis una cinta enorme para pruebas de rendimiento,evaluación de forma física, puntos fuertes y puntos débiles, asesoramos elentrenamiento para alcanzar los valores óptimos. Este test de potencia también puede hacerse en Garmin o Zwift, si tienes potencímetro. En el laboratorio tenemos valores de referenciade hace 10 años. Sabemos cómo han evolucionado atletas de élitecomo Nino Schurter, y podemos comparar los valores de Andricon los de Nino. Así mejoramoslos entrenamientos para que Andri rinda al máximo. El test de la cinta es una simulación de carrera. Una vuelta de calentamiento, y 2 decarrera. Utilizamos diferentesgradaciones de pendiente. Empieza con 4 gradosy sube hasta 10. Ruedan sentados en el sillín y también escalan enlos pedales. Es como rodar al aire libre pero en un entorno estandarizado. Eso es una ventaja respecto a los laboratorios convencionales que usan unaconexión de aire. El objetivo es cubrir la máxima distanciaen un tiempo fijo. Este indicador de rendimientose puede comparar con otrosdeportistas de élite como Nino Schurter, y así vemos el estado de forma, los puntos fuertes, los puntos débiles, y dónde hay que reforzar los entrenamientos. (música alegre) - Esta ha sido la pruebade rendimiento en Magglingen. Volvemos al búnker,a la cueva del dolor, y os enseño cómo uso Zwift. Si hace buen tiempo, salgo con la bici. Pero en esta época del año entreno muchoen interiores y para eso Zwift es perfecto. Uso los rodillos Tacx, y mi padre está siempre a mi lado. Voy a buen ritmo, hago kilómetros, (Andri sonríe) a veces no estoy motivado o me cuesta más entrenar, entonces miro estas fotos y los recuerdos de las carreras y me inspiropara esforzarme y sufrir, o hacer otra serie,o repetir un ejercicio. Para mí, la sensación de competires esencial. (ruido de Zwift) Una vueltecita fácil. Cuando entreno con Zwift,me preparo bien porque no quiero bajarmede la bici a cada instante. Tengo un ventilador. Escucho música para entretenerme, y también tengo una toallapara el sudor. Lo bueno de Zwiftes que puedes entrenar 24/7 aunque sea de noche. (música alegre) Ya conoces mi gimnasio. La próxima vez,desde la Cape Epic en Suráfrica. Y luego hablaré de la recuperación. ¡No te lo pierdas! (música alegre)