👨‍⚕️⚠️Qué es la MICROBIOTA o FLORA INTESTINAL y *Cómo mejorarla* siguiendo estos 5 Pasos [GUÍA]

qué es la microbiota y cómo puedes mejorar la que tal compañeros aquí el doctor borja bandera y bienvenidos a un nuevo vídeo en el vídeo de hoy quiero explicarte que es la microbiota que la afecta negativamente esto es muy importante y sobre todo qué puedes hacer para mejorarla te voy a dar cinco claves para mejorar la microbiota pero hay muchas más este es un vídeo introductorio si queréis haremos más vamos a empezar la microbiota que es microbiota la microbiota es el conjunto de microorganismos que viven con nosotros que viven en nuestro cuerpo todo el mundo piensa en bacterias cuando hablamos de microbiota y la mayoría de esos microorganismos son bacterias pero hay 40 trillones de microorganismos y también existe pues por ejemplo hongos no únicamente bacterias además todo el mundo piensa también en el intestino la microbiota intestinal pero tenemos flora bacteriana en muchas otras partes como en la piel sin ir más lejos estos microorganismos lejos de ser un órgano estático que está ahí aprovechándose de nosotros sin aportar a cambio son un órgano porque puede considerarse y de hecho cada vez más investigadores lo consideran un órgano que nos aporta múltiples beneficios pero cuidado cuando la microbiota es negativa cuando la microbiota está alterada cuando hay una de ellos intestinal que es el término científico para referirnos a una alteración en la microbiota una alteración cuantitativa o cualitativa cuando en general hay algún problema con la microbiota también nos trae muchos problemas y de eso vamos a hablar en el vídeo de hoy y seguro si os gusta el tema porque es un tema apasionante que habéis oído hablar de los ejes intestino cerebro o los ejes intestinos piel ejes intestino metabolismo o ejes intestino aparato cardiovascular esto hace referencia a que la actividad intrínseca de la microbiota afecta nuestros órganos y sistemas positivamente o negativamente y por lo tanto hay metabolitos hay sustancias que la microbiota que esos microorganismos producen en su día a día en su vida cotidiana afecta a nuestro cerebro a nuestra piel nuestro metabolismo etcétera etcétera etcétera para conocer cómo mejorar algo tenemos que entender qué es lo que lo empeora porque muchas veces nos centramos en sumar sumar y sumar tomar comprar hacer pero no nos interesamos en restar en reducir hábitos en quitar elementos perjudiciales de nuestra vida un exceso de antibióticos como es obvio perjudica nuestra microbiota la mayoría de veces los antibióticos se prescriben con un criterio adecuado y porque hay un problema que pueden solucionar en este caso son necesarios y ya está pero sí que existen muchas sobre prescripción de antibióticos por problemas que o bien nos requieren antibióticos o bien se pueden solucionar sin su ayuda por lo tanto un exceso en el uso de antibióticos además de causar otros problemas más serios puede causar una discusión una alteración en la microbiota al igual que un exceso de ultra procesados y dentro de los ultra procesados que ya son problemáticos por sí mismos los azúcares simples parecen que tienen bastante negativo en la microbiota intestinal por lo tanto ultra procesados y azúcares simples fuera edulcorantes artificiales hablaremos después en un apartado específico de estos edulcorantes artificiales cada vez hay más evidencia a favor de disminuir su consumo disminuir el consumo de edulcorantes artificiales la lactancia artificial y la cesárea son dos elementos al comienzo de la vida que pueden alterar la microbiota y pueden hacer que ya apartamos de una casilla de salida desfavorable en términos de microbiota intestinal y después el estrés crónico altera la microbiota el exceso de alcohol el alcohol en general altera la microbiota la de privación del sueño el tabaco y el sedentarismo respecto al sedentarismo pensad que los atletas tienen por ejemplo más cantidad de una especie bacteriana que se llama ackermann tsja y que se relaciona negativamente es decir cuánto más a cremas ya menos obesidad hay se relaciona negativamente con la obesidad y con problemas metabólicos por lo tanto este listado y hay unos elementos más empeoran la microbiota observa lo observa el listado identifica que puede sustraer de aquí identifica que no puedes sustraer por ejemplo si fuiste alimentado con lactancia artificial y llega hasta este mundo por una cesárea pues eso no es modificable quizá si estás en una situación de estrés crónico pues a lo mejor el factor que lo causa no es modificable pero seguro que puedes identificar al menos dos o tres elementos de esta lista y mejorarlos y ahora vamos a pasar al apartado positivo que podemos añadir en nuestro dieta en nuestro día a día para mejorar esa microbiota intestinal pues lo primero incluye una dieta rica en polifenoles los polifenoles son moléculas que por sí mismas disminuyen la presión arterial la inflamación o el estrés oxidativo en la célula y por lo tanto son muy beneficiosas pero además es que tienen una peculiaridad y es que estos polifenoles no se absorben bien muchos nos absorben bien en el intestino delgado que ocurre pues que siguen bajando por el tubo digestivo llegan al colon que se encuentran en el colon pues se encuentran a nuestras queridas bacteria y la mayoría están en el colon que están con los brazos abiertos esperando que les llegue comida alimento para interactuar con esta comida alimento y producir sustancias una dieta rica en polifenoles por ejemplo disminuye el número de clostridios que son bacterias que en general actúan de forma negativa en nuestra salud y aumenta el número de bifidobacterias que son bacterias positivas algunos ejemplos de alimentos ricos en polifenoles son el chocolate negro muy rico en polifenoles cuanto más negro mejor pero también el té verde las almendras naturales la cebolla los arándanos o el brócoli el segundo consejo que te voy a dar incluye prebióticos en la dieta veréis no podemos confundir los prebióticos con los probióticos yo siempre hago la metáfora de que son como abono para nuestra microbiota la buena para la microbiota buena porque hay bichitos buenos y bichitos que son negativos como he dicho antes entonces los prebióticos lo tenéis que ver como alimento o abono para que crezcan esas bacterias positivas y desplacen a las negativas suelen ser la fibra fermentable fibra que es fermentable por los microorganismos y está presente en muchas frutas muchas verduras cereales integrales y el suplementos que podemos aportar de forma extra a nuestra dieta hay uno que sobresale que sobresale por su por lo que ha sido estudiado y por su interés no y es el almidón resistente el almidón resistente se produce por un proceso que se llama retrogradación enzimática y se genera en los alimentos ricos en almidón valga la redundancia por ejemplo el arroz por la patata cuando dejamos enfriar la patata cocida o la red cocido poco a poco va desarrollando este almidón resistente cuanto más tiempo más almidón resistentes genera y este almidón resistente otra vez no se puede absorber bien no es absorbibles en el intestino delgado y llega al colon allí aumenta la cantidad de dícido bacterias y éstas bifidobacterias producen unas sustancias que explicado en otros vídeos que son los ácidos grasos de cadena corta estos ácidos grasos de cadena corta son pequeñitos ácidos grasos como su nombre indica que metabólicamente producen muchos beneficios por ejemplo disminuyen insulina disminuye triglicéridos disminuye el colesterol total o disminuyen parámetros inflamatorios por lo tanto muy beneficiosos el tercer punto chicos y aquí ya donde entra el punto más polémico evitar los edulcorantes artificiales no calóricos veréis realmente su consumo el consumo de estas sustancias edulcorantes artificiales no calóricos se ha disparado en los últimos años porque por muchos motivos pero uno de los más importantes es que la población por suerte ha tomado conciencia de la inmensa cantidad de azúcar que comemos que tomamos diariamente claro la industria alimentaria se ha hecho eco de esto de que la población está tomando la decisión de no consumir tanto azúcar y por lo tanto está buscando alternativas a ese azúcar estas alternativas la más clara y la más evidente pues son los edulcorantes artificiales y hasta ahora el mensaje que se ha dado es que su consumo no es perjudicial y que se pueden tomar como alternativa al azúcar y que no nos tenemos que preocupar mucho más pero yo aquí quiero ir un pasito más allá chicos porque es verdad que en pequeñas cantidades no se han demostrado muy problemáticos pero es que estamos empezando a edulcorar absolutamente todo desde postres hasta productos dietéticos hasta productos de gimnasio hasta las rutas proteicas hasta lácteos si vais al supermercado os daréis cuenta de que los productos edulcorados cada vez cada vez abundan más y el problema es que también va saliendo nueva evidencia que nos dice cuidado precaución porque esto quizás no es tan inocuo como pensábamos por ejemplo sin ir más allá de este estudio de lakers nos dice que el consumo frecuente de edulcorantes artificiales puede generar una intolerancia a la glucosa y alteraciones metabólicas simplemente por alteraciones en la microbiota es decir vale los edulcorantes artificiales no tienen calorías y por eso son un buen sustituto no incrementan el riesgo de diabetes que sepamos aunque esto está por ver son un buen sustituto del azúcar bien pero qué pasa con la microbiota pues parece que altera la microbiota o puede alterar la cuando se consume frecuentemente y estamos tendiendo como acción hacia un patrón de consumo de edulcorantes cada vez más frecuente estamos cambiando azúcar por edulcorantes y puede que no sea tan buena alternativa como conclusión no hay que ser alarmistas en pequeñas cantidades se pueden consumir pero de verdad intentar evitar un consumo diario de edulcorantes artificiales realmente no creo que a largo plazo sea positivo a la vista de la evidencia que está surgiendo y que seguro surgirá en los próximos años cuarto punto alimentos fermentados que es un alimento fermentado pues es un alimento en el que se añaden bacterias o levaduras frecuentemente estas bacterias y estas levaduras que son muy listas consumen los azúcares intrínsecamente presentes en esos alimentos por ejemplo en las manzanas y que hacen pues los transforman los fermentan y los transforman normalmente a alcohol o ácidos orgánicos como el ácido acético que es el protagonista en el vinagre de manzana como he dicho en muchos otros vídeos pues bien algunos ejemplos de estos alimentos fermentados tan buenos son el yogur el kéfir el tempeh la kombucha o el kimchi y lo que hacen pues el crecimiento de lactobacillus y otras bacterias positivas y disminuir el crecimiento de enterobacterias y otras bacterias negativas que se relacionan con enfermedades crónicas con mayor inflamación porque chicos esta es la gracia de este tipo de alimentos los prebióticos los probióticos también en la flora intestinal hay un efecto de como si fueran guerrillas las bacterias positivas desplazan a las negativas y las negativas desplazan a las positivas hay una competencia porque claro el alimento es finito el alimento se acaba y hay una competencia entre ambos bandos siempre está el bien y el mal entonces lo bueno de favorecer con nuestras acciones y con nuestro estilo de vida las bacterias buenas es que estas bacterias buenas desplazan poco a poco a las negativas por lo tanto estamos matando dos pájaros de un tiro' más bacterias buenas y menos malas y por último el último punto es curioso la diversidad en la dieta sabéis chicos que el 75% de la comida que comemos procede de 5 especies animales y 12 especies vegetales únicamente pues bien así es nuestra diversidad dietética ha disminuido drásticamente las últimas décadas para que lo entendáis a más occidentalización del mundo menos diversidad dietética y también menos diversidad bacteriana en nuestra microbiota intestinal por el contrario a menos occidentalización más diversidad por ejemplo en zonas rurales de áfrica y suramérica tenemos mucha más diversidad de microbiota que en europa y en eeuu esto qué quiere decir pues que una dieta variada a una dieta que incluya muchas especies vegetales muchas o varias especies animales es una dieta que favorece la microbiota y una dieta muy restringida es decir comer siempre a b c o d es una dieta que empeora la calidad de la microbiota así que el factor diversidad que nunca se divulga y nunca se comenta tenerlo en cuenta por favor chicos hasta aquí el vídeo de hoy hemos aprendido un poquito más sobre la microbiota sobre el que la empeora y sobre qué puede mejorar la déjame que te ha parecido en los comentarios muchas gracias si te has quedado hasta el final del vídeo te espero en los próximos un fuerte abrazo y a seguir empoderando