MENÚ SEMANAL PARA PERDER PESO | Cómo preparar una dieta saludable para adelgazar

hola somos la ya de jessica dietistas nutricionistas de alimentos y en este vídeo vais a aprender cómo organizar un menú semanal bajo en calorías que os hace y os alimente enfocado a personas que necesitáis perder peso es decir que tenéis sobrepeso también nos os explicaremos cómo adaptar este menú a toda la familia no para no tener que cocinar 3 - diferentes sino que todo el mundo pueda comer lo mismo aprenderéis cómo hacerlo al final de este vídeo os diremos dónde encontrar el link para descargar nuestro menú os daremos ideas muy apetecibles y saludables un poco diferentes al típico pollo a la plancha con ensalada os daremos también consejos sobre cómo organizarlos y tips nutricionales y todo ello lo haremos basándonos en el método del plato que os recordamos que el método del plato lo que nos permite es tener todos los nutrientes que necesitamos y todos los grupos de alimentos presentes en un solo plato teniendo una proporción de más o menos el 50 por ciento en forma de vegetales y luego una ración de proteína y una ración de carbohidratos ahora veréis ejemplos prácticos bueno vamos nos ponemos en marcha venga os vamos a presentar ya el menú que vais a ver dónde hay una propuesta de una comida y una cena para cada día de la semana os recordamos que nos basamos en el método del plato y también algo muy práctico que es el batch kukín es decir todo lo que podamos lo tendremos ya cocinado previamente para tenerlo listo en el momento de consumir entonces empezamos el lunes el lunes la combinación que hemos elegido son unas verduras al horno acompañado de pollo marinado y pasta integral entonces como verduras acordaros siempre de elegir verduras de temporada y variado luego veréis cuánto color tienen nuestras propuestas en este caso hemos elegido brócoli y calabaza pimiento y tomate cocinado al horno lo podéis cortar en trocitos o lo podéis dejar entero con unas especias un poquito de sal y esperar a que se cocine y el pollo para que no sea el típico pollo pechuga vuelta y vuelta que acabamos un poco hartos pues lo hemos cortado en cuadraditos y le hemos puesto a marinar con ajo perejil un poquito de sal pimienta y zumo de limón unas horas o incluso lo podéis marinar de un día para otro y esto lo acompañamos de pasta integral que como va a formar parte del back cooking cocinaremos pasta para varios días igual que verduras necesitaréis cocinar para más o menos tres raciones osea que ser generosos en las cantidades igual que el pollo también marín amos para tres días y la cena bueno pues hemos elegido un puré de verduras acompañado de huevo y pan integral el puré lo vamos a hacer también podéis elegir las verduras que queráis en nuestro caso calabacín cebolla y zanahoria las verduras las pones a hervir con un poquito de agua o caldo y en el momento en que estén hechas lo tritura les hacemos una olla grande porque de nuevo tendremos para varios días el huevo como no queremos la típica tortilla francesa que ya sabemos a qué sabe ya estamos un poco cansados pues nos aconsejamos una tortilla muy finita en una sartén muy grande como si hiciéramos un crepe y luego lo pondremos sobre el plato lo rellenamos con un poquito de ensalada lechuga tomate y zanahoria rallada y lo rayamos y lo tomamos a modo de rollitos en una opción muy desenfadada acompañado del pan integral así ya tendríamos nuestro lunes completo pasamos al martes el martes hemos pensado en una ensalada de lentejas con arroz integral hemos pensado en dos tipos de ensaladas que iremos combinando a lo largo de la semana la ensalada tipo 1 que sería sería una ensalada bastante clásica lechuga tomate rúcula pepino maíz y palmitos pero aquí cada uno que le ponga la ensalada lo que le guste y como decía es un plato único donde le añadiremos las lentejas que tenemos cocinadas o las podemos consumir de bote bien lavadas y arroz integral que también tendremos ya cocinado en en función del hambre que tengas esta ensalada será más chiquitita pero como hablamos de un plato único puedes poner una buena porción de lechuga de tomate de pepino para que así te sacia es bien y después del resto de ingredientes para la noche hemos pensado utilizar las verduras que ya tenemos al horno con lubina y patata y la lubina en la patata la puedes hacer lo podéis hacer todo junto al horno en el momento de comer si corta es la patata bien finita pues se cocinará en el mismo tiempo ponéis un poquito de aceite algunas especias para dar sabor y al horno en 10 minutitos pues lo tendréis hecho y simplemente es calentar las verduras que antes nos ha explicado jessica muy bien bueno pues seguimos con nuestro menú estamos en el miércoles hemos hecho una combinación de puré de verdura que será el mismo puré que el lunes por la noche con lo cual ya lo tenemos cocinado listo para calentar como veis fácil acompañado de un salmón y pasta integral la pasta integral de nuevo también la tenemos del lunes ya hervida con lo cual sólo tendremos que hacer en el momento el salmón que lo podéis hacer a la plancha o es un pescado muy agradecido que si lo metéis en el microondas en un estuche tipo silicona o incluso en un reciclando delgado en 23 minutos yo por ejemplo le pongo pimienta sal un poquito de zumo de limón y ya está con lo cual ahí ya tendríais la preparación un tip por ejemplo importante para las personas que necesitáis sentiros asia saciados y perder peso es que siempre empecéis por la ración de verdura que también el efecto saciante es distinto entonces siempre empezamos por la verdura y luego ya podemos ir combinando proteínas y carbohidratos y acabar nos el plato completo el orden de los ingredientes también influía y para cenar hemos hecho una ensalada con pollo marinado y cuscús bueno la ensalada será la misma que ha comentado la ya con el pollo marinado que es el que hemos tomado el lunes al mediodía y lo único el cuscús que será lo que prepararemos en el momento que además el cuscús es un grano muy finito que no necesita a hervir solo hidratarse por lo tanto ponéis el mismo volumen de cuscús que de agua o de caldo caliente lo dejáis hidratar y en 58 minutos como veis para que no se quede apelmazado y ya lo podéis mezclar con el resto de ingredientes y ya tendríamos la cena del miércoles acabada muy bien pasamos a jueves ya queda menos para el fin de semana y aquí para comer volvemos a usar ya nos terminamos las verduras que teníamos hechas al horno y tendríamos merluza o cualquier pescado blanco que podéis hacer a la plancha al horno o también al microondas en el caso de la merluza por ejemplo pues con un poquito de salsa de soja en dos minutos lo tenéis y como carbohidrato usaremos un poquito del cuscús que nos sobró de la noche anterior como comentaba el tema de la saciedad también a lo mejor alguien lo ve de poco este plato el cuscús que ya lo tienes cocido lo puedes acabar de saltear con algunos champiñones o con alguna otra verdura y pon así sin darte cuenta el plato coge un poquito más de volumen para cenar tenemos tenemos un pisto de verduras que teníamos hecho ya del domingo pensando en el bach cooking que le añadiremos garbanzos como proteína de origen vegetal y patata cocida le tendríamos una cena sencillita de montar todo ya estaría hecho esta cena así que sería pim pam vale pues ya estamos en el viernes para el viernes hemos pensado una combinación de pisto de verduras con ternera y arroz integral el pisto aprovechamos el que tenemos del jueves por la noche que ha comentado la ya la ternera eso sí lo tenemos que hacer en el momento elegimos una pieza sin grasa a la plancha vuelta y vuelta el arroz integral que ya tendremos del back cooking que estará hervido entonces simplemente bueno en el momento de cocinar la ternera podemos echar el resto de ingredientes combinarlo todo para que se mezclen sabores otro consejo que os damos es que para pérdida de peso como hay que ser muy prudente con el aceite eso no significa no poder utilizar pero sí que hay que vigilar os aconsejamos que hagáis el uso de muchas especias de todo tipo de combinarlas sin miedo porque es la manera de descubrir sabores que te pueden gustar y del pollo tal cual al pollo con especias para terminar con especias por la cosa cambiaba de edad y para la cena del viernes ensalada que ya habremos hecho previamente con los mismos ingredientes con los cuales prepararla en el momento que es muy fácil con un huevo poché que al final del vídeo os diremos dónde os dejamos toda esta información y la receta del huevo poché que es muy sencilla la tendréis también y con acompañado de pan integral como el huevo poché os va a quedar muy bien cocinado la yema quedará líquida y el pan lo podréis mojar en la yema a tremendo el sábado el sábado tendremos una ensalada nueva y la marmita con un patata la receta del marmitako la encontraréis junto al menú y ahí lo podréis lo podréis cotillear y la patata ya tendríamos cocida y así todo junto pues tendríamos ya un plato y la cena del sábado sería el puré ya lo último que nos queda del puré que ya teníamos hecho una sepia que haremos en el momento que para que tenga gracias pues ajo y perejil por ejemplo delante es lo típico con la sepia y lo podéis hacer también pues controlando el aceite y hay otra forma de introducir las legumbres es usarlas como carbohidrato hasta ahora las habíamos usado como proteína pero en pequeña porción pues unos garbanzos hemos pensado unos garbanzos tostados que los podéis tostar a al horno o en la sartén y los echáis al puré y harían como de picatostes es otra forma original de construirlas las legumbres si vale ya estamos en el domingo acabamos la semana la comida del domingo bueno pues hemos decidido que la legumbre sea la fuente de proteínas por lo tanto es un plato es una combinación 100% vegetal que es una ensalada muy sencillita de tomate aguacate con las lentejas que o bien habremos comprado hervidas en conserva es simplemente será lavar y escurrir o que habremos cocido nosotros y el arroz integral que también lo tendremos cocido entonces todo ello lo mezclamos lo má cerramos ponemos un aliño un poco rico que aquí la línea pues bueno en función de lo que os guste desde el clásico aceite y vinagre especias de nuevo el orégano queda muy bueno una ensalada incluso un toque de mostaza también le da un gusto una vida y una vinagreta un poquito de salsa de soja y la cena ya acabamos el día pues con un pisto de verduras que lo mismo ya lo que nos quede del bach cooking que habremos preparado acompañado con huevo a la plancha y pan integral antes os hablaba del huevo poché pues en este caso huevo a la plancha en una sartén nueva una sartén que no se pegue unas gotitas de aceite esperamos a que se caliente y rompemos el huevo con cuidado y ya lo tapamos y a fuego suave quedará bien si el huevo está en la clara hecha y la yema líquida si lo dejáis cocinar un poquito más pues bueno la yema quedará cuajada pero quedará igual de bueno no tengáis miedo a cocinar ya veis que hablamos de preparaciones del domingo que nos comemos el jueves el viernes no tengáis problema a que se pueda estropear porque la comida cocinada y bien conservada de nevera aguanta toda la semana lo importante es que seáis y que vigiles en el que seáis cuidadosos no pues una preparación que tengo hecha si no la necesito no la abro y después cada vez que la consumo con una cuchara limpia y guardo bien y no la toco vale para que se conserve bien si pensáis que esté menos mucho lío y cuanto trabajo en realidad no es tanto como hemos dicho hemos usado el batch cooking sí que es importante que te reserves pues algunas horas del sábado del domingo para poder cocinarlo todo pero si os fijáis tenemos las verduras ya todas estarán hechas o semi preparadas pero casi todas no tenemos tres preparaciones de cocidos las dos ensaladas diferentes y después también los carbohidratos también estarán cocidas y eso simplemente poner a hervir el arroz la patata la pasta el cuscús es el único que nos hemos reservado para al momento porque es muy rapidito y después la legumbre que la podemos tener ya la podemos comprar hecha o la podemos hacer nosotros o un día nos ponemos a hacer legumbre a lo grande y congelamos también podríamos tener no legumbre hecha que se conserva muy bien congelada las fuentes de proteínas serían las únicas para preparar en el momento pero que ya hemos visto que son cosas muy sencillas básicamente a la plancha hemos hablado también del horno o del guiso del marmitako bueno en este caso hemos utilizado pollo y ternera como pescados dorada lubina merluza y salmón y luego también el huevo y la legumbre que eso sí la legumbre es algo que ya podemos tener listo del badge cooking ya vamos terminando pero os queremos presentar un ejemplo el hemos cogido el lunes que eran las verduras al horno con el pollo y la pasta y en tres formatos diferentes vale como decíamos si somos varios en casa comemos todo lo mismo pero cambiasso en las porciones nos vamos láser enseñamos bueno empezamos aquí os enseñamos tendríamos la idea del plato clásica todo-en-uno no todo en el plato pues tenemos la porción de verdura que tengo menos hambre fresquita un poquito más de verdura que tengo más pues podríamos añadir verdura el pollo y un poquitín de pasta este sería pues una hora habrá gente que dirá huy y pasta si quiero perder peso seguro y en comida y cena en comida de cena esto podría hacer una cena lo hemos presentado pero si al final es la porción vale lo que lo que hagamos si si esta mitad del plato fuera todo pasta y esto fuera de verdura entonces ya no sería un plato para pérdida de peso no os damos cantidades porque las cantidades se deben adaptar y personalizar conociendo cada caso entonces lo que queremos daros es una visión general y una visión global y si tiene que estar presente el carbohidrato no tengáis miedo a los carbohidratos porque mucho de que me quito la pasta la patata de la verdura pero luego me cojo tres galletas cuando picando pan o bueno y tenéis que vivir vosotros mismos y experimentar qué es lo que cuando yo como equilibrado y variado y en las cantidades correctas y comprobó que no pasa nada encuentro bien que no hay más variada porque cuando nos quitamos quitamos quitar nos quedamos al final llega el fin de semana y nos lo comemos todos y ahí no solucionamos nada no para el peque de la casa del peque de la casa pues también lo mismo la idea en el plato pero en menor cantidad es males son más chiquititos necesitan menos a lo mejor tenéis un peque que hace mucho deporte quizá es la porción de carbohidrato la podríais aumentar al eso depende un poquito de la edad y de todo un adolescente pues sea para se parecerá más a esto o a la idea que tiene aquí y jessica si la idea que nos queda por enseñaros es una idea un poco distinta porque siempre siempre hablamos del método del plato como un solo plato pero claro puede haber casos de que sea una persona que necesite comer mucho para saciarse pero comer mucho no es comer mucha pasta y mucha proteína sino que buscaremos un plato principal de verdura ya veis que esta es una señora cantidad generosa muy importante que haya color en los platos porque si siempre nuestros platos son verdes o son que haya un poquito de variedad y otro plato donde más o menos dividimos al 50% la ración de carbohidratos siempre mejor productos integrales y el otro 50% de proteína entonces para personas que necesitan que igual tienen que perder peso pero les cuesta saciarse o una mujer por ejemplo que haga deporte o lo que decía haya un adolescente que tiene más necesidades energéticas pues claro este plato se le va a quedar pequeño puede recurrir a este adaptado pero bueno está muy bien sigue estando equilibrado y dejamos el menú hemos visto cómo comer a lo largo de la semana y cenar pero no sólo comemos y cenamos también hacemos otras comidas el desayuno media mañana media tarde aquí que pasa podemos comer lo que nos dé la gana no también tenemos que pensar que si hay unos saludables y meriendas aquí pues añadiremos alimentos saludables es el momento añadir las frutas que no nos habla de ellas pero al menos 23 frutas al día tenemos que consumir también podemos añadir aquí los lácteos si estas en pérdida de peso pues que sean desnatados o bebidas vegetales en bebida de arroz de soja yogures de soja también podrías añadirlos y también el pan en el desayuno por ejemplo tostadas pan integral otros cereales los copos de avena pues también podrían estar en estos desayunos también frutos secos aquí vigilar las cantidades cuando queremos perder peso por los frutos secos siempre en reacciones moderadas chiquitos un puñito pequeñito y ya está antes de empezar a cocinar antes de ir a comprar debéis hacer vuestro menú porque si vais al súper y ahora que compro pues algo nos vamos a hacer y después a la hora de cocinarse de poner a combinar el domingo pues ya no podéis ir a comprar entonces aquí tenéis nuestro menú primero hacéis el menú una vez tenéis el menú hacéis la lista de la compra haré un truco para que no se no se nos olvide nada a la hora de comprar oa la hora de hacer la lista es hacerlo por grupos de alimentos vale primero verduras que sabemos que siempre tendremos que comer no como hemos visto en el método del plato de verduras me voy a hacer un punto ahora lista proteínas cuántos días come pollo pues tantos tantos de pescado que pescado podéis decidir decidir el pescado o esos y decir pues tres días de blanco y cuando voy al mercado según los precios según lo que hay pues ya decidido y acabo de comer hay de comprar y cuántas raciones según los días que he decidido según para cuántas personas voy a cocinar pues también la calculó la cantidad que de comprar de cada cosa y con los carbohidratos mira la despensa me queda arroz me queda pasta integral pan que de comprar pues me hago la lista a partir de aquí seguro que del menú no nos va a faltar nada hemos establecido el menú semanal siguiendo las últimas recomendaciones de las guías para la población española de 2016 y para ello teniendo en cuenta que es un enfoque de pérdida de peso para persona omnívora bueno pues tenemos las frecuencias de consumo de las fuentes de proteína en este caso los pescados tanto pescados blancos como azules por los blancos un entre 2 y 4 veces a la semana los pescados azules entre 1 y 2 días a la semana la carne la carne roja bueno puede o no estar presente en nuestra alimentación en cualquier caso moderando lo a máximo una vez a la semana la carne blanca sí que puede estar presente entre 2 y 4 veces a la semana el marisco una o dos veces a la semana el huevo dos tres veces a la semana y por último la legumbre acordaos de que es muy importante que en nuestra única fuente de proteína no sea de origen animal sino que haya un balance cada vez más equilibrado entre proteínas vegetales y animales y como veréis lo tenemos todo como muy guionizado porque es súper importante para las personas que tenéis problemas con vuestra alimentación y que necesitáis perder peso cuanto más os planificase en decidir qué comer en tener la lista de la compra como comenta la eia y tal muchísimo muchísimo mejor exacto y una vez también acordaos tenéis vuestro menú o le imprimí solo tenéis en algún sitio donde sea fácil de nadar tenerlo quitarnos está claro que está en el comedor si es también en la habitación en el estudio tengo pues es muy fácil que está veis improvisando por el simple hecho de que pereza que no tocaba hoy pero no lo tengo en la nevera colgado o en el móvil descargado lo que sea más sencillo pero también es importante cositas así de día a día es importante que las tengamos ágiles aquí os dejamos el link donde podéis encontrar nuestro menú y descargados lo voy a partir de aquí os podéis empezar a organizar hacéis vuestro menú acabáis de retocar lo con vuestros gustos la lista de la compra el back cooking adelante casi toda la semana ir a ir a rodada en los comentarios nos podéis dejar ideas o escribirnos cosas que platos no pueden faltar nunca en vuestro menú porque a lo mejor así nosotros también nos iluminamos y hacemos y podemos crear nuevos menús para nuevos vídeos que en las dudas que se les plantean al aplicar el método del auto all backs cooking todo aquello que queráis comentaros no y nada si os ha gustado nuestro vídeo darle al like seguirnos en nuestro canal de youtube y recordar que comiendo bien mejoras tu salud [Música]