LA NOURRITURE ADÉQUATE POUR LES CYCLISTES.. VTT, BTT, XC

no [Música] o no [Música] la práctica de bicicleta de montaña es un ejercicio muy intenso para nuestro organismo demanda por tanto muchas reservas de azúcares o glucógeno para lo cual debemos haberlas acumulado previamente hablaremos a continuación de los hidratos de carbono las grasas y las proteínas y el agua y los hidratos de carbono los conocemos como azúcares o glúcidos y proporcionan entre el 40 y 60 por ciento de nuestras necesidades energéticas diarias se almacenan en nuestro organismo en forma de glucógeno en los músculos el hígado y la sangre y en cantidad limitada pasando después a usar las grasas como combustible los hidratos de carbono pueden ser de dos tipos según el tamaño de su cadena molecular simples como la leche y sus derivados azúcares procesados y refinados el azúcar común gaseosas entre otros que se absorben muy rápidamente ayudándonos a superar hipoglucemias pero su duración es corta y los complejos éstos incluyen el pan arroz pastas patatas que se absorben más lentamente necesitando de cierta transformación hasta pasar a la sangre y poder ser usados por el organismo esto suministra la energía durante más tiempo siendo muy útiles para el ciclismo de montaña las grasas son una reserva de energía y proporcionan entre el 20 y 40 por ciento del requerimiento diario pueden ser saturadas e insaturadas las saturadas son sólidas a temperatura ambiente se encuentran sobre todo en las grasas animales como carnes lácteos embutidos y algunas vegetales como el coco y cacao las insaturadas son líquidas a temperatura ambiente y pueden ser monoinsaturadas como el aceite de oliva y poliinsaturadas como los aceites vegetales y pescados grasos las proteínas se encargan del mantenimiento estructural de nuestro organismo y proporcionan el 20 por ciento de nuestro consumo calórico diario están compuestas por la unión de aminoácidos y según su combinación tendremos distintos tipos de proteínas solo se usan como porte energético en casos de inanición o desnutrición extrema cuando se alcanza el límite de proteínas que las células pueden almacenar el resto se transforma en triglicéridos o glucógeno conviene saber que la toma adicional de proteínas no conduce a la mejora del desarrollo muscular el agua es muy importante ya que la pérdida de líquidos durante el ciclismo de montaña es constante para una correcta hidratación es aconsejable beber agua antes de salir y después un trago cada 15 minutos aunque no se tenga sed la pérdida de agua conlleva pérdida de peso si perdemos por encima del 2% del peso corporal el rendimiento disminuye un 20% y si llegamos a perder por encima del 6% del peso corporal pueden aparecer serias complicaciones por lo que es muy importante la rehidratación continua si estamos pensando en realizar una salida larga en la que vamos a necesitar muchas de estas reservas mencionadas debemos conocer que esa energía se genera durante las comidas del día anterior e incluso dos días antes y que además necesitan mucha agua y vegetales estas comidas deben estar compuestas fundamentalmente de féculas lácteos frutas y cereales cuando se planifica una ruta larga en tiempo por ejemplo más de cuatro horas de ejercicio debemos tener en cuenta que el gasto energético va a ser alto y que durante el esfuerzo nos resultará difícil tomar sólidos por eso debemos considerar los siguientes principios básicos realizar la ingestión de tres comidas completas y de una merienda entre algunas de las comidas durante los tres días que preceden a la salida para poder disponer de la energía necesaria en la actividad programada el plazo mínimo entre la última comida y el comienzo del esfuerzo debe ser de tres horas este plazo evita trastornos digestivos y previene la falta de energía para una digestión óptima se debe tomar un desayuno fácil de asimilar rico en glúcidos por ejemplo frutas frescas o zumo cereales lácteos asociados a un producto azucarado como la miel proteínas como huevo jamón tocino queso leche de soya una bebida ya sea café o té para tener más energía durante el esfuerzo el cuerpo necesita agua y azúcar tomar una bebida energética es eficaz que los sólidos difíciles de ingerir en este tipo de deporte toma una bebida energética cada 15 o 20 minutos para una hidratación adecuada los concentrados son más adecuados que una barrita energética ya que son más fáciles de utilizar durante el esfuerzo hay que calcular un concentrado por hora breve concentrados de energía ante una dificultad o 30 minutos antes de la llegada para reponer la energía después del esfuerzo y rehidratar puede ser de utilidad beber agua con gas zumo hotel comer barritas de pasta de frutas una barra energética o un lácteo en la merienda se recomienda ingerir zumo de frutas barritas de cereales galletas dietéticas pan de especias o barritas de pasta de almendras además de un aporte lácteo como el yogur o un vaso de leche y glúcidos como pastel de arroz o de sémola por la noche son apropiadas las féculas para satisfacer las necesidades en glúcidos encontradas en el arroz pastas y sémola las verduras cocidas o cortadas en ensalada proteínas de carne magra de pescado o de ave y eventualmente una tarta o batido estos son unos consejos muy básicos sobre alimentación para disfrutar al máximo de la bicicleta de montaña si te gustó este vídeo dale a me gusta y suscríbete a nuestro canal gracias [Música]