Kegels Exercises for Women - Complete BEGINNERS Guide

Ejercicios de Kegel para principiantes: guía completa de fisioterapia para mujeres Aquí hay una pregunta rápida: ¿es este un ejercicio de Kegel? ¿Haciendo esto fortalecerá su suelo pélvico? Desafortunadamente, la respuesta es no. Este ejercicio es excelente para fortalecer su trasero, pero no fortalecerá su piso pélvico y solo perderá su tiempo si es por eso que lo está haciendo. Hoy voy a guiarte paso a paso a través de ejercicios de Kegel que no harán perder tu tiempo y fortalecerán tu suelo pélvico. Estos ejercicios son para ti si eres un principiante independientemente de tu edad o si has tenido un bebé o no. Vamos a repasar los aspectos esenciales absolutos que necesita saber para comenzar hoy: Estos son 1. La mejor posición para comenzar 2. Cómo hacer los ejercicios de Kegel y lo guiaré paso a paso, 3. Cómo muchos ejercicios de Kegel con los que debería comenzar y 4. Cómo saber si los está haciendo correctamente y 5. Cuánto tiempo para los resultados Parte 1. La mejor posición de Kegel Cuando está comenzando, la mejor posición para hacer sus ejercicios de Kegel es la uno en el que realmente puedas sentir tus ejercicios. A menudo es muy difícil sentir los ejercicios de Kegel al principio, pero si se coloca en la posición correcta, puede ayudar. Es posible que desee probar sus ejercicios en cualquiera de las siguientes posiciones para ver cuál funciona mejor para usted: puede intentar arrodillarse a cuatro patas o recostarse boca abajo boca abajo, acostado boca arriba, de costado con una almohada entre las rodillas o sentado cuál es la posición con la que vamos a comenzar hoy Parte 2. Cómo hacer ejercicios de Kegel Ahora comencemos. Primero, necesita saber dónde están los músculos del piso pélvico para hacer ejercicios de Kegel correctamente. Los músculos del suelo pélvico están aquí, entre las piernas, donde está sentado. Puede ver aquí cómo algunos de los músculos del piso pélvico se envuelven alrededor de las 3 aberturas en su piso pélvico; puede verlos alrededor de la abertura por donde sale su orina y su vagina aquí en la parte delantera y su ano en la parte posterior. Ahora, estos son los 3 pasos para realizar correctamente los ejercicios de Kegel. Lo guiaré cuidadosamente a través de cada paso y luego juntaremos los 3 pasos. Quiero que comience moviéndose hacia adelante alejándose del respaldo de su silla, levante el pecho y mantenga la curva hacia adentro en la parte baja de la espalda en todo momento. Paso 1. Este es el primer paso. Trate de tensar el ano como si estuviera impidiendo el paso de los gases. Debería sentir que su ano se contrae, pero sus nalgas deben permanecer relajadas. Si nota que se mueve hacia arriba y hacia abajo de esta manera, está usando sus glúteos; trate de mantenerlos relajados porque esto le hará pensar que está haciendo sus ejercicios de Kegel cuando no lo está haciendo . Vuelva a intentarlo, apriete el ano e intente levantarlo hacia el interior hacia el ombligo. Debería sentir una sensación de opresión alrededor de su ano. Ahora relájate alrededor de tu ano. ¿Como fuiste? Con suerte, podría sentir una sensación de tensión y esto es parte de su ejercicio de Kegel. Paso 2. El paso 2 puede ser complicado, así que necesito que escuches con mucha atención. Quiero que aprietes y aprietes la entrada de tu vagina como si la estuvieras cerrando. (demostración con los dedos cerrándose) Ahora inténtelo de nuevo, apriete su vagina y al mismo tiempo trate de levantar su vagina hacia adentro, como si hubiera una cuerda levantando su vagina hacia arriba y hacia adentro y hacia adentro hacia su ombligo. También puede sentir que su ano y la parte inferior de su abdomen también se contraen. No se preocupe, esto es exactamente lo que quiere sentir. Ahora relájese alrededor de su vagina para volver a descansar y respire. Si tiene problemas para sentir este ejercicio, intente enrollar una toalla de mano y sentarse en ella. Esto puede hacer que sea mucho más fácil sentir sus ejercicios de Kegel. Paso 3. Este es su último paso, así que quédese conmigo, ya casi está. Esta vez trate de apretar o imagine que está apretando el área frente a su vagina por donde sale la orina. Imagine que detiene o ralentiza el flujo de orina. ¿Puedes apretar esta área? Esto puede ser difícil de sentir, especialmente al principio. Es posible que sienta que su ano y vagina se aprietan, si lo hace, es genial. Ahora relájese y respire profundo y agradablemente. Combine los 3 pasos Ahora juntemos esos 3 pasos: este es un ejercicio de Kegel correcto. Siéntese erguido. Respire normalmente. Ahora apriete el ano y la vagina, levántelos hacia adentro y hacia arriba hacia el ombligo e intente apretar y apretar como si estuviera deteniendo el flujo de orina en la parte delantera. Haga todas estas acciones al mismo tiempo si puede. Continúe apretando y levantando hacia adentro. Intente seguir respirando normalmente si puede. Sostenga este ejercicio por unos segundos más y ahora relaje los músculos del piso pélvico y respire profundamente dentro y fuera. Así es como se hace correctamente un ejercicio de Kegel utilizando la parte posterior y frontal del suelo pélvico junto con apretar y levantar hacia adentro. ¿Cómo te fue con ese ejercicio de Kegel? ¿Sientes cómo se contraen los músculos del suelo pélvico? ¿Podrías aguantar el ejercicio o simplemente se desvaneció? Si eres un principiante, trata de no ser duro contigo mismo porque los ejercicios de Kegel pueden ser muy difíciles de sentir, esto es bastante normal, especialmente si tus músculos están débiles. Una vez que pueda sentir un poco de tensión muscular, estará en camino de fortalecer su piso pélvico . Avíseme si tiene alguna pregunta en los comentarios a continuación, realmente me gustaría saberlo. Ahora bien, ¿cómo puede saber si está haciendo este ejercicio correctamente cuando está comenzando? Pruebe sus ejercicios de Kegel: hay un par de formas rápidas y fáciles de saber si está haciendo sus ejercicios correctamente: puede intentar detener o ralentizar el flujo de orina, pero hágalo como una prueba y no como un ejercicio y solo una vez a la semana. También puede probar algunos de estos músculos tensándolos para dejar de expulsar gases cuando sienta la necesidad de expulsar gases. El video vinculado anteriormente lo ayuda a sentir sus ejercicios de Kegel, por lo que puede querer verlo si no está seguro de su técnica de Kegel. ¿Cuántos ejercicios de Kegel? para empezar Empiece durante los primeros días haciendo 1-2 ejercicios suaves de Kegel seguidos. Concéntrese en hacer su técnica correcta, esto es lo más importante que debe hacer al principio. Luego, a medida que su técnica mejore, es posible que pueda hacer algunos ejercicios de Kegel más y comenzar a mantener sus ejercicios un poco más. No se preocupe por hacer ejercicios fuertes todavía, la técnica es mucho más importante. Es posible que desee suscribirse a continuación para ver mi video de entrenamiento de fuerza Kegel en las próximas semanas. Si puede hacer 2 ejercicios de Kegel seguidos durante 3 segundos, esta es la cantidad de ejercicios con los que comienza , 2 ejercicios que sostienen cada ejercicio durante 3 segundos. Tómate un descanso de hasta 10 segundos antes de hacer tu próximo ejercicio. Intenta repetir esta rutina 3 veces al día. En última instancia, está trabajando para hacer sus Kegel 8-12 ejercicios de Kegel Hasta 10 segundos / ejercicio Descansar de 6 a 10 segundos Repetir 2-3 veces al día La mayoría de los días de la semana ¿Cuánto tiempo para los resultados? Algunas mujeres notan mejoras dentro de un par de semanas después de comenzar sus ejercicios, sin embargo , puede tomar de 5 a 6 meses fortalecer completamente los músculos del piso pélvico si están débiles al principio . Realmente espero que esta guía te ayude a comenzar con tus ejercicios de Kegel. No olvide dar el visto bueno a este video si es útil y suscríbase para su próximo video de entrenamiento de fuerza de Kegel. Sus preguntas y comentarios siempre son bienvenidos a continuación, gracias por vernos hoy, nos vemos la próxima vez.