Josh Lenartowicz: Educational Chest Workout with King of the Gym

Josh Lenartowicz aquí. King of the Gym y estamos en Dohertys en Dandenong, es como mi segundo hogar favorito lejos de casa Brunswick es mi primero, Dandenong es mi segundo el gimnasio aquí, como puede ver el equipo aquí, crea un gran ambiente hay un equipo nuevo hay una especie de clásico antiguo equipos que tienen grandes ángulos y movimientos y ahora mismo estamos voy a entrenar el pecho, así que voy a hacer mi entrenamiento de pecho. Por que lo hago en ese orden en esa secuencia y le dará algunos puntos de enseñanza para ayudarlo a desarrollar un cofre más grande. Comenzando con un press de banca inclinado cuando estoy haciendo esto movimiento vas a tener vas a tener que encontrar tu propio punto dulce donde su agarre será así porque todos tienen diferentes biomecánica, la longitud de sus extremidades es diferente y usted quiere obtenerla hasta un punto donde su agarre hasta un punto donde sus brazos al bajar no entrando porque entonces tus tríceps van a intentar reclutarlo para empujarlo copia de seguridad desea que sea un reclutamiento completo completo de pectorales (petoralis) así y también si es demasiado ancho, también va a poner la articulación del hombro debajo de muchos estrés, por lo que desea que esté en una posición cómoda donde sus codos se doblan de forma segura sin que sus tendones estén demasiado estresados ​​y también no lo quiero demasiado cerca porque va a hacer que sus tríceps se reclutado y estrés en el codo que tampoco quieres. Quieres que tu biomecánica funcione para ti, así que, como dije sobre la base de la la base debe colocarse para que pueda levantar la mayor peso posible y es un culturismo juego lento no es como si pudiera acumular 40 kilogramos de músculo en seis meses, es como es el tipo de estilo de vida que lleva mucho tiempo y si tu la base está mal en lugar de que desarrolles el físico que pensabas desea tener lesiones en el camino y más lesiones te deprimes más vas a estar sobre el entrenamiento porque no ... nadie quiere tener dolor todo el tiempo, pero la gente quiere el resultado, por lo que solo debe asegurarse de encontrar la buena posición de tus manos, así que cuando me veas agarrar esta barra y bajar con el peso es en una posición que mantiene mis codos .. debajo .. directamente debajo de mis muñecas pero me estoy enfocando como puedes ver presionando estoy levantando mi pecho al mismo tiempo, mientras que alternativamente puedo simplemente encogerme de hombros y usar mi delt y empujo mi pecho hacia abajo mientras lo levanto en el movimiento y mis codos están directamente debajo de mis muñecas sosteniendo mis muñecas y sosteniendo la articulación de mi hombro .. protegiendo la articulación de mi hombro debería decir Una de las preguntas más comunes que me hacen es ¿Cuántos conjuntos necesito para hacer por ejercicio y la respuesta es que va a variar de individuo a individual quiero decir que me acaba de ver hacer un 10 kilo en la barra y luego un 20 kilogramo en la barra y ahora serán 30 kilogramos en la barra que por algunas personas es su máximo, por lo que harían este peso y estarían luchando para obtener ocho repeticiones y es posible que necesiten un lugar para que conozcas nueve y novena repetición para un décima repetición, por lo que esa es su sobrecarga máxima , no necesitan hacer una segunda sobrecarga en ese mismo ejercicio o una tercera sobrecarga lo negativo de hacer dos o tres sobrecargas en un ejercicio, disminuirá tu fuerza durante el segundo ejercicio y el tercer ejercicio y el cuarto y quieres ser fuerte en todos de esos ejercicios, por lo que obtiene un gran reclutamiento en ejercite uno, dos, tres, cuatro y cinco , en lugar de un gran reclutamiento y ejercitar uno y luego tener esta bomba loca que termina siendo restrictivo en ejercicios como una bomba es una gran cosa para sentir, pero no lo es no es realmente tan funcional cuando estás entrenando porque disminuirá la cantidad de peso que puede levantar porque hay demasiada sangre en el área que, como lo mencioné antes, como una habilidad, así que estoy disparando un baloncesto es como intentar lanzar una pelota de baloncesto con una mano atada detrás de tu espalda o tus manos pegadas así es tu pecho se convierte en esa bomba que el movimiento se vuelve inestable en lugar de ser un movimiento que debe saber estructuralmente seguro y debe poder para aumentar el peso en cada serie de forma segura y no peligrosamente porque tiene pensar si estás bajando de peso y de repente tienes Esta bomba que da tu hombro y luego, en lugar de bajar directamente tu hombro cede, así que bajas en ese movimiento y presionas desde ese ángulo con el peso pesado que aún no se ha calentado, solo estás calentando este plano de movimiento, por lo que la probabilidad o posibilidad de que se lesione se vuelve mucho más grande, quiero decir, puede que no suceda, es posible que no se lesione, pero no quiere correr riesgos quiere asegurarse de que está entrando en el gimnasio haciendo todo de la manera correcta, ya que puede alcanzar sus objetivos y luego sabes salir del gimnasio quiero decir que puedes dejar el tipo de ejercicios de bombeo para al final del entrenamiento porque es cuando la fuerza no importa tanto y conmigo siempre he diseñado mis entrenamientos de pecho con los más duros más complejos ejercicios primero como una prensa, una prensa con barra o una prensa con mancuernas y esos ejercicios que requieren mucho peso para ser levantados y la razón por la que empiezo con ellos es porque uno soy fresco asi que no estoy agotado porque cuando tu estas agotado o cuando respira con dificultad, eso es un factor limitante, un factor limitante para usted ser capaz de levantar objetos pesados, así que siempre hago los ejercicios más duros primero y luego continuar como una mosca o una mosca de pectorales o un cable cruzado que no requieren tan mucho estrés neurológico como si todavía requirieran una nueva conexión neurológica pero tienes que pensar que estás subiendo de peso y ya estás neurológicamente estresado y fatigado, entonces es el movimiento puede ser inestable y no quieres que quieras que el movimiento sea completamente estricto todo el tiempo Así que pasamos de la prensa inclinada con barra a una prensa plana con mancuernas otro movimiento que es más complejo en comparación con una mosca pectoral donde solo hay un ángulo en un plano de movimiento con la prensa con mancuernas es un multi movimiento articular y si no lo está haciendo correctamente los factores de riesgo también mayor, por lo que la relación beneficio / riesgo en estos es alto con el riesgo con el factor de riesgo, pero el beneficio también es muy alto, por lo que para hacerlos de manera segura, el riesgo es mucho más bajo pero el beneficio sigue ahí y por eso me ves aunque Hice un gran peso allí, volví a bajar a 35 libras para mi primera serie de prensas con mancuernas cuando probablemente podría hacer cien, pero si hiciera cien, siento más en la articulación del hombro y en el tríceps que en los pectorales y también probabilidad de lesionarse al comenzar con más peso como mencioné antes también es mayor Así que sentarme con las mancuernas la mejor manera que he encontrado para hacerlo es entrar el movimiento es tan importante como un movimiento en sí mismo porque si estás Levantarlo de mala manera está poniendo su cuerpo bajo estrés. estás perdiendo energía para realizar un par de repeticiones adicionales en el movimiento, pero dos es probable que se lesione, por lo que la base siempre debe ser buena y yo notado pateando mis piernas hacia arriba y poniéndome en movimiento es muy seguro para mis hombros Las dos cirugías de cabeza el año pasado me pusieron este medicamento llamado dexametasona es un corticosteroide que reduce la inflamación en el cerebro para que no tenga convulsiones y aumente su tasa de curación pero aumenta el cortisol que sabes que el cortisol no es malo que todo el mundo piensa que el cortisol es malo y que es horrible y que a veces sabes necesita que el cortisol esté alto para ayudar al cuerpo a sanar y porque mi cortisol era extremadamente bajo, lo que también es excelente para el culturismo. de muchas maneras me tenían tomando ese medicamento, pero tuve muchos efectos secundarios a ese medicamento, así que tuve ... uno de ellos era gota, uno de ellos me dio asma que sabe que viene de la medicina que sabe que el insomnio tiene como 633 interacciones para que sepa que es como un es un medicamento muy severo de tomar, pero teniendo como gota nunca he tenido eso en mi vida y nunca tuve asma, así que estas cosas con las que tuve que lidiar en el El proceso de esta preparación ha sido extremadamente desafiante, pero una cosa que pensé fue ridículo fue que haría mi propia investigación sobre estas cosas y las causas y cómo prevenirlos o aliviarlos y uno de ellos fue como gota y estaba este médico de cabecera hablando de la gota y diciendo que sabes que las mujeres dicen que es tan doloroso como dar a luz eso es específicamente lo que dijeron y fue doloroso extremadamente doloroso pero después de ver a mi esposa dar nacimiento que es como 26 .. 28 horas fue como si no fuera nada comparado con alguien dando a luz, así que fue como no, no es verdad (ese momento necesito un lugar) Debería haber hecho 130 libras ego .. me tiene Muy bien, el tercer movimiento que estamos haciendo es una prensa de máquina inclinada Me encanta esta máquina aquí que está en Dandenong tenemos una muy buena reclutamiento de pectorales y, como dije al principio, el factor más importante es tu capacidad de conexión con el músculo que está trabajando y si no se siente en el área que estás tratando de cultivar específicamente y lo estás sintiendo tus tríceps o tus deltoides frontales sabes que no eres o tendrías que cambiar un agarre cambiar la posición del asiento retraer la escápula profundamente disminuir la escápula, así como bajar las axilas en el movimiento y si no funciona, entonces vaya a un nuevo ejercicio como si hubiera ejercicio que no puedo hacer bien, simplemente me gusta hacer filas verticales que a la gente le encanta hacer pero para mí por la flexión de la muñeca y el codo articulación en la articulación del hombro se siente realmente antinatural hasta el punto que La base de lo pesado que puedo soportar es enormemente limitada y restringida porque cuanto más pesado voy, más se doblan mis articulaciones en un particular, sabes ángulo que no es realmente seguro y eso es lo que pueden ocurrir lesiones, así que solo pienso bueno, hay muchos otros ejercicios que puedes hacer en el gimnasio que pueden ayudarte hacer crecer esa misma área del músculo y así , en lugar de hacer un ejercicio, es va a terminar siendo propenso a las lesiones haciendo todo lo posible para moverse el ejercicio y hacer algo, el riesgo es bajo y el beneficio es alto, como esta máquina que acabo de hacer con barra inclinada y mancuerna plana y me he fatigado por completo en ambos , así que posiblemente podría hacer otra movimiento con mancuernas o movimiento con barra, pero me encuentro un poco agotado ahora y para hacer una máquina movimientos de máquina que requiere mucho estabilizar los músculos es fácil simplemente conectarme a mi pecho y sobrecargarlo Entonces este se llama cruce de cable de la polea alta con el cable crossover quiero decir que todavía está reclutando todo tu músculo pectoral, pero puedes siente que las áreas dominantes de tu pectoral son tus fibras mediales y incluso la parte exterior de tu pecho dependiendo de dónde te inclines hacia también, quiero decir, si te inclinas hacia adelante, lo sentirás entrando en su pectoral menor, por lo que su pectoral mayor es la mayor parte de tus pectorales, tu pectoral menor también se está ejecutando debajo, así que cualquier tipo de El movimiento inclinado que estás haciendo es reclutar pectorales menores y pectorales mayores Considerando que este tipo de movimientos no necesariamente están reclutando pectorales menores tanto pectoral menor todavía se está estabilizando pero tu pectoral mayor está haciendo gran parte del movimiento con este cable cruzado al igual que lo haría un press de banca en declive un press de banca en declive no está realmente afectando su pectoral menor está llevando tu pectoral mayor en eso y lo malo es que si te equivocas en declive o ahí va tu cabeza he visto a alguien que pensó que estaban cargando el peso y se perdieron el estante y simplemente cayó sobre su cara y fue horrible, horrible mirada Como todo, es tu capacidad de conexión con el músculo para mí, obtengo una muy buena contracción en mis pectorales saliendo aquí algunas personas lo quieren más cerca de su cuerpo algunas personas quieren inclinarse más y aquí es donde funciona la individualización lo mejor donde sea que te sientas mejor , solo mantén eso siempre y cuando el La base es lo suficientemente buena si puede seguir aumentando con el peso durante muchos muchos meses y años, llegará a un punto en el que la sobrecarga es tan bueno que la célula muscular va a aumentar de volumen e hipertrofiar a un punto que sabe que muestra una gran densidad del músculo del pecho que es solo sobrecarga progresiva que conoces en pocas palabras seres humanos que aman hábito y rutina, pero antes de que te des cuenta, la gente está haciendo los mismos ejercicios en los mismos pesos que conoces en enero que en diciembre y se preguntan por qué no han cambiado y es como si no estuvieras estimulando tu cuerpo, no estás salir de su zona de confort necesita salir de su zona de confort para crecer como algunas personas que conoces, sudar por ellos es una sensación horrible que no me gusta salir de su zona de confort y sudar y quiero decir que lo noto aquí como McDonald's está en la misma calle y todos los viernes o sábados por la noche o el domingo por la noche estoy aquí haciendo las escaleras el molino de escaleras y ya sabes porque es un fin de semana casi nadie en la sala de cardio solo yo a veces, pero el McDonald's drive-through tiene una fila de espera y las excusas de la gente siempre como si no tuviera tiempo para hacer ejercicio y hay 168 horas en una semana y muchas de esas personas están mirando TV, como sabes, 10 o 20 de esas horas, todo lo que se necesita es una hora cuatro veces a la semana o tres veces a la semana y usted será más, la gente se diligente con su comida y luego vendrán los resultados Sí, entonces mi forma pasó de estricta a un poco floja y eso es lo que las lesiones ocurren si están demasiado sueltas y usted está bajo una carga pesada y no solo eso no estás reclutando a través de tus pectorales , estás reclutando a través de otros músculos Así que esos son cinco ejercicios, mis seis ejercicios en este momento son ser flexiones y solo una cantidad máxima de repeticiones como dije, ir a ir por el bomba, sí, son geniales por algunas razones, me refiero a fibras pectorales Puedes hacerlos en cualquier lugar, pero también sabes que hacer una plancha es muy beneficioso para tu core. estabilidad y haciendo una flexión estás hacer una plancha de manera efectiva todo el tiempo durante la flexión, por lo que es una gran cosa para terminar Hago las flexiones de tipo duro en mis nudillos bien.. eso hará burro