How to get healthy without dieting | Darya Rose | TEDxSalem

Traductor: Paula MotterRevisor: Lidia Cámara de la Fuente A los 11 años, empecé mi primera dieta. Estaba en 6º curso. No tenía sobrepeso, y estaba muy lejos de eso. Pero una mañana, entréa la cocina antes de ir a la escuela y vi a mi mamá haciéndoseun batido de chocolate para el desayuno. Para una niña de 11 años, era muy tentador. Cuando me explicó que era un batido dietético para perder peso, me pareció aún mejor. Si bien era tan solo una niña, ya tenía inculcada la culturade la supermodelo a principios de los 90, cuando ser delgada era lo deseable. Mi madre compartió su desayuno conmigo, y 15 años después me vi luchando todos los díaspara ser feliz con la comida y conmigo misma. En ese tiempo, probé cuanta dietase cruzara en mi camino. En la secundaria, no probaba bocadosi la comida tenía la mínima grasa. En la universidad, los hidratos de carbono eran el fruto prohibido, literalmente. He tomado más sopa de calabaza,y he comido más pomelos y más pechugas de pollosin hueso y sin piel que cualquier ser humano. Y admito que todasestas dietas funcionaron. Y, de verdad, perdí los mismos4,5 kg al menos 20 veces. (Risas) De manera que sé muy bien cuánto seducen las dietas. Sé lo bien que se sientecuando hacemos un gran esfuerzo y luego los demás te dicenlo bien que se te ve. Pero también sé de la angustia que sobreviene cuando queremos relajarnos, y el día "permitido" para salirse de la dieta se transforma en una semana y luego en un mes, al cabo de lo cual nos sentimos peor que cuando empezamos, solo que con un dosis extra de vergüenzay angustia, típicas de un fracaso. Las dietas restrictivas puedendar excelentes resultados, pero solo en el corto plazo. En el largo plazo, que en definitivaes lo que nos importa realmente, las dietas hacen que perder pesoy estar saludables sea más difícil, no más fácil. Las dietas crean malos hábitos. La sensación de haber comido poco empiezaa obsesionarnos y suele llevar a atracones e incluso pueden alterar el metabolismopara peor y de manera permanente. No son nada buenas. ¿Qué deberíamos hacer, entonces? Son pocos los casos, pero haygente que logra perder peso y lo mantiene de manera indefinida sin tener que hacer dieta. Los miembros del Registro Nacional del Control de Peso perdieron al menos unos 13 kgy lo mantuvieron durante un año, pero, en promedio, perdieron 30 kgy lo mantuvieron durante cinco años. ¿Cuál es el secreto? Cada uno adoptó un patrónpersonalizado de hábitos saludables que funcionara para cada necesidad. Podríamos decir el cliché de quecrearon un estilo de vida saludable. Y, en realidad, este es el único método que parecería funcionar para perder peso y mantenerse saludablede manera permanente. El problema es que no todos lo logran, y es porque hacer este cambioen el estilo de vida no es nada fácil. Pero no es imposible y considero que más gente podría lograrlo si lograra aprovechar mejorsu tiempo y energía. Les diré hoy tres maneras de hacerlo. En primer lugar, los nuevos hábitos que van a crear deben ser intrínsecamente placenteros, no tan solo posibles o tolerables. Un gran error que cometemosal intentar formar hábitos saludables es elegir actividades que en realidad no nos agradan, como entrenar por encimade nuestro rendimiento normal o comer alimentos sin saborsolo porque son sanos. Esta técnica se opone directamentea la forma en que el cerebro forma hábitos y nunca se sostiene en el tiempo. Para formar un hábito, se necesitaun estímulo o recordatorio, algo que veamos, oigamos o sintamos, como el aroma del café recién hecho. Esto crea el deseo de actuar de cierta manera, como ir a buscar la taza de café. Y hacemos esa acción porque esperamos algunarecompensa o satisfacción, que es una infusión agradable y calientesumada a esa dosis de energía que aporta. Si no tenemos esa sensación de satisfacción, el estímulo no se renueva y el comportamiento nunca se automatiza. Y si no es automático,no se transforma en hábito. Veamos entonces, ¿qué significa que debe ser intrínsecamente placentero? Significa que lo que nos da placer, es decir, la recompensa, tiene que ser una propiedadde la actividad en sí misma. Entonces, no deberíamos recompensarnos por salir a correr mirando una hora másla televisión antes de ir a dormir. No va a funcionar. De hecho, estas recompensas extrínsecas, que no están directamentevinculadas a la actividad, han demostrado que debilitanla motivación en el largo plazo, transformando algo que podríahaberles dado placer en una tarea que ahora no les agrada. Es fundamental que nos guste la actividad. Esa es la recompensa. En mi caso, esto significó enamorarmede la feria de frutas y verduras. Nunca habría imaginado que alimentos tan comunes, como la zanahoria, el pepino y el tomate, tuvieran tan buen sabor comparado a lo que siempre compré en el supermercado. Empecé a comer alimentosque antes no toleraba, como la remolacha y la col de Bruselas. De pronto, sentí interés por cocinar, una actividad que jamásme había seducido en la vida. Prácticamente de la noche a la mañana,la comida saludable pasó a ser un placer, mi única opción y mi nuevaidentidad de por vida. Así es un hábito intrínsecamente placentero. Bien, veamos ahora: ¿qué pasasi no les gusta salir a correr? Pues no lo hagan. Elijan una actividad física que les dé placer. ¿Y si ninguna actividad los motivaporque están fuera de estado? Empiecen de a poco. Elijan algo menos exigentepero que les resulte agradable, como un paseo corto por el vecindario en la tarde. No se preocupen por la cantidadde calorías que quemarán, sino por empezar un hábito que les guste. La segunda parte de esta nueva estrategia es tomar conciencia de nuestros pensamientos, nuestras acciones y nuestras emociones. El término moderno para designarloes "conciencia plena". La conciencia plena es muy importante, porque los hábitos que tenemosse producen de manera automática. Recuerden que esta característicaes lo que define al hábito. Empiezan el día en piloto automáticoy se ven de pronto frente a la computadora comiendo unas papas fritasque encontraron en la sala de recreo. La conciencia plena es una habilidad que nos permite tomar conocimientode nuestro estado mental del momento. Crea la pausa necesaria para reflexionar sobre nuestros valores antes de actuar, y nos permite la flexibilidad mentalnecesaria para elegir algo nuevo. ¿Cómo se sienten al volvera su casa luego del trabajo? Seguramente están cansados, tienen hambre, quizá de mal humor después de lidiar con el tráfico. Por la mañana, el plan era cocinaralgo sano al llegar a casa, pero ahora es muy probableque no tengan ganas. Esta combinación de cansancio,hambre y frustración dispara el deseo de comeralimentos ricos en calorías que no requieren esfuerzo de preparación. Por eso, la pizza fácil que estáen el congelador es más tentadora que el pescado con verdurasde baja calorías en el refrigerador que hay que preparar y cocinar. Tomar conciencia de estassensaciones por separado, en lugar de tan solo reaccionar o resistirse a ellas, es una habilidad muy poderosa, porque una vez que lo hacemos, nos podemos preguntar si vale la penaque esas sensaciones nos dominen o si vale la pena tomarel camino saludable, aunque en el momento cueste un poco. Pero lo importante es esto: aun si en esta instancia se sienten muy cansados para cocinar, y una pizza es la mejor opción, esa toma de conciencia los ayudará a reconocer que algo se puede hacer paraevitar esta situación en el futuro. Por ejemplo, pueden comer unos frutos secos antes de irse de la oficina para no agravarel cansancio con el hambre. O quizá la cena que deciden prepararera muy ambiciosa o poco tentadora, y es recomendable elegir otra cosa para crear un nuevo hábito en la cocina. Los hábitos nuevos casi siempreparecen dar más trabajo al principio. Pero si son intrínsecamente gratificantes, de a poco empezaremosa tomarlos como la opción más fácil. La conciencia plena es lo que nos ayudará a lograrlo. Es por ello que recomiendo practicar regularmente esta técnica para desarrollar la habilidad, aun si es un simpleejercicio de respiración. Cuando la práctica de la conciencia plena es sencilla y no es forzada, hay más probabilidades de superar las situaciones más difícilesque la vida nos impone. La tercera parte de la estrategiapuede ser la más importante. Se trata de desarrollaruna mentalidad de crecimiento. El término "mentalidad de crecimiento"fue acuñado por la psicóloga Carol Dweck para describir la convicción de que podemos superarlos obstáculos con perseverancia y desarrollar habilidades con esfuerzo. La mentalidad de crecimiento se opone a la mentalidad fija, según la cual nuestras habilidadesy características se determinan en el nacimiento y no se pueden cambiar demasiado aunque intentes. En mi experiencia, la salud es una de las áreas de la vida donde es más difícil desarrollar una mentalidad de crecimiento. Porque cuando pruebas una dieta tras otray terminas con más peso y menos salud, es fácil empezar a creer que el problema es uno mismo. Uno empieza a crear su propio relato y creemos que no tenemos buena salud o que simplemente se nos antojacomer comidas ricas. Cuando empezamos a creer en estas historias que inventamos, se hace muy difícil hacercambios significativos. Esta es la trampa de la mentalidad fija. Por suerte, la mentalidad del crecimiento se puede desarrollar. Implica entender que todas las personas son capaces de aprender y desarrollar habilidades, y que uno no es la excepción. Podemos aprender a cocinar, a disfrutar de comidasque de niños nos desagradaban. Podemos empezar a hacer actividad físicaaunque no nos guste la gimnasia, y podemos priorizarel cuidado de nosotros mismos aunque trabajemos todo el día,o tengamos una familia, o ambos. Desarrollar una mentalidad de crecimiento también implica entender que los errores son partedel proceso de aprendizaje. Los percances no solo no nos definen, sino que son oportunidades para crecer y entender mejor cómo funcionamosy cómo funciona el mundo, de forma individual y conjunta. Si un bebé se cae cuando aprende a caminar, ¿ha fracasado? Claro que no. En lugar de enfocarseen lo que no ha funcionado o le fue imposible cambiar, una persona con mentalidad de crecimientosiempre se centra en lo que es factible. Se concentra es sus acciones,y en lo que puede controlar para que el resultado sea distinto la próxima vez. Para desarrollar ese tipo de mentalidad, recomiendo que se hagan las tres preguntas sugeridas por Russ Harris: ¿qué funcionó, qué no funcionó y qué cambio puedo hacerpara la próxima vez? Estas tres sencillas preguntasson las que nos pueden ayudar a alejar la mente de pensamientosderrotistas que en nada benefician y desviarlos hacia la acción positiva, y de ese modo pasaremos de la mentalidad fija a la de crecimiento. Cambiar nuestros hábitos y nuestras creencias no es fácil. Desarrollar una prácticaconsciente demanda esfuerzo. Y tratar de encontrar hábitossaludables que nos den placer implica una buena dosis de autorreflexióny la disposición a probar cosas aunque no estemos segurosde que van a funcionar. Pero es posible progresaren todas estas áreas si ponemos la energíaen el sitio correcto. Pasé 15 años obligándome a comeralimentos que no me agradaban y haciendo actividades físicas que no me hacían feliz. Y el único resultado fue kilos de más y una gran frustraciónconmigo misma y con mi aspecto. En tan solo dos meses, empecé a ver los resultadosdel cambio de estrategia. Luego de varios años, no solo vi el resultado de mi esfuerzo,a diferencia de las veces anteriores, sino que hasta mejoré mi estado físico. Pero en ese momento, me pareciómenos importante que el sentirme bien. Aquella lucha diaria que había libradocasi toda mi vida había llegado a su fin. Había cambiado mi estilode vida radicalmente. Comía gran cantidad de verduras, muy pocas veces comía alimentos procesados, cocinaba con frecuencia y hacíaactividad física todos los días. Y todo me encantaba, me daba felicidad y satisfacción. Estos hábitos saludables se transformaronen una expresión de amor propio, y no de desprecio por uno mismo. Ahora me siento sana y felizdesde que empecé mi dieta hace ya casi 15 años. En algún sentido, ese cambiome parece trascendental, pero también me parece lo más fácil y natural del mundo, como si siempre hubieratenido que ser así. Porque así es lo que se siente cuando uno trabaja con la mente, y no contra ella. Gracias. (Aplausos)