How To Gain Size And Build Muscle Without Weights

- ¿Qué tal, atletas de Thenx? Soy Chris Heria. Bienvenidos a otro vídeo. Hoy os mostraré cómo ganar volumen ycrecer músculo sin pesas. A CUALQUIERHORA EN CUALQUIERLUGAR ENTRENAMIENTO DE CALISTENIADE ÉLITE, POR CHRIS HERIA Usar pesas es una granmanera de ganar músculos, pero no la única. Y por cualquier razón, si no tienes acceso a pesas no debería ser una excusa para no ganar músculo. Hay muchas cosas que puedes hacer cuando estás entrenando y cuando no estás entrenando que te ayudarán a ganar músculo que no requieren de pesas. Cuando no tengas acceso a las pesas o no las quieres usar, una cosa que puedes hacer es seguir aumentando la sobrecarga. El entrenamiento con pesas es genial para ganar músculo y volumen, porque es fácil levantarun peso más pesado para aumentar tu sobrecargamientras entrenas. Pero puedes hacer lo mismo y crear el mismo efecto al aumentar la cantidadde peso corporal utilizado en un ejercicio de peso corporal. Por ejemplo, podrías empezarcon flexiones elevadas y luego pasar a las flexiones regulares, las cuales tienen más sobrecarga. Se aplica más peso corporal en este ejercicio con cada repetición por el ángulo. Y luego puedes pasar a las planchas, utilizando todo tu pesocorporal por cada repetición. Al igual que el uso de pesos más pesados, puedes aumentar la sobrecarga usando una progresión más difícil que aplique más pesocorporal a un ejercicio. Otra cosa que puedeshacer es implementar más entrenamiento excéntrico en tus rutinas. Con el entrenamiento excéntrico, usando más tiempo bajotensión durante un ejercicio así como siendo capaz de controlar un peso más pesado en un ejercicio, te hará mucho más fuerte. Como siempre digo, trabajar la parte negativa o excéntrica de un ejercicio siempre va a conseguireventualmente la concéntrica. Si continúas practicandodominadas negativas, eventualmente podrás hacer dominadas. Si sigues practicando dominadasnegativas con un brazo, eventualmente las podrás hacer. Y como con cualquier otro ejercicio, te hará más fuerte. Otra cosa que puedes haceres empezar a usar más la pliométrica, oentrenamiento en explosivos. Añadir ejerciciospliométricos o explosivos no sólo mejorará tushabilidades atléticas, sino que también reclutarámás fibras de cambio rápido y comprometerá más masa muscular. Lo cual definitivamente teayudará a ganar más músculo y a mejorar tu volumen. También simultáneamente quemarás más grasa que enlos ejercicios normales. Tu ingesta calórica es ungran factor para ganar tamaño y, por supuesto, consumesuficientes proteínas ya que las proteínas son los bloques de construcción de los músculos. Y tener un excedente calórico te ayudará a ganar volumen. Solo debes asegurarte de consumir alimentos saludables y no exagerar. A menudo, si ganamos peso muy rápido, la mayoría no es músculo. Es grasa y retención de agua. Mantenlo saludable y no te vuelvas loco por las calorías, y así ganarás un músculo sólido. Y por último, pero no menos importante, trata de alcanzar la hipertrofia. Desgarra las fibras musculares, y permíteles crecer de nuevo más gruesas y fuertes. Y la mejor manera de hacerlo sin pesas es haciendo elevadas repeticiones, lo cual también aumentaráel tiempo bajo tensión. Y, por supuesto, asegúrate de concentrarte en cada músculo. No descuides tu espalda, tus abdominales, tu pecho, tus piernas. Esto no sólo te mejorará como atleta, también te ayudará con losdesequilibrios musculares y te prevendrá lesiones. También te ayudará aparecer más musculoso, y estarás construyendo más músculo en todas las demás áreas. Y dicho esto, ahora es el momento deponerlo todo en práctica. Haremos una rutina de entrenamiento que incorporara todas estastécnicas de entrenamiento. Ejercitar cada músculo en nuestro cuerpo sin pesos. Para que todo vaya bien asegúrate de descargar la aplicación Thenx en la App Store o en Google Play Store. Abre la sección de ejercicios de YouTube, busca esta rutina de entrenamiento, y estás listo para empezar. Si te encuentras con algúnejercicio que no puedas hacer, no te sientas desanimado y no te preocupes. Te voy a dar una progresión de principiante alternativa que compromete los mismos músculos y eventualmente construirá fuerza para que puedas hacer elejercicio que estoy haciendo. Y dicho esto, el primer ejercicio que haremos son los fondos. Compromete a nuestro pecho y tríceps. Los fondos se pueden hacer desde casa, poniendo dos sillas juntas. Y si este ejercicio siguesiendo demasiado difícil, siempre puedes trabajaren los fondos en banco. Pero haciendo fondos estamos aumentando la sobrecarga, usando todo nuestro pesocorporal para cada repetición. Y también, mientras sehace este ejercicio, puedes concentrarte en las negativos, lo que te ayudará a construir más músculo. Hagamos 12 repeticiones. Baja concentrado y controlado. Ahí tenemos el primer ejercicio, fondos. Ahora pasamos al segundo ejercicio, centrándonos en nuestropecho y en nuestros tríceps, flexiones. Bajaremos al suelo. Y para aplicar nuestra técnicade construcción muscular, vamos a ir a por la hipertrofia. Quiero representaciones de alto nivel. Si puedes, haz 30 repeticiones. Y si no puedes, maximiza tantas como puedas. Sería genial intentar completar 30 con el menor descanso posible. Vamos a por ello. Ahí tenemos las flexiones con un alto número de repeticiones, ayudándonos a alcanzar la hipertrofia. Por supuesto, si tienes problemas al llegar a 30 flexiones, o no puedes hacerlas siempre puedes hacerflexiones de brazos elevadas. O hacer tantas flexionesde brazos como puedas, y terminar el restocon flexiones elevadas. El siguiente ejercicio se conoce como dominadas, y comprometen a tu espalda y a tus bíceps. Cuando hagas dominadas puedes aplicar la técnica explosiva. Debido a que estás usando el peso de todo el cuerpopara cada repetición, estás aumentando la sobrecarga de la cantidad de peso que usarías cuando sólo haces pesas. Debes tratar de hacer dominadas lo más perfecto posible. Ya que estamos aplicandola técnica explosiva, también debes llegar a la barra tan explosivo como puedas. Hagamos 12 repeticiones. Esas fueron las dominadas. Si tienes problemas con este ejercicio, una gran progresión seríahacer dominadas con salto, o australianas. Ambas progresiones utilizan menos peso corporal que las dominadas, lo que hará más manejablehacer más repeticiones y te ayudará a centrarte más en tu forma. Ahora pasamos al siguiente ejercicio, comprometiendo nuestra espalda y bíceps, dominadas con salto. Y este ejercicio nos va a ayudar a centrarnos en la contracción negativa, así como a alcanzar la hipertrofia porque deberíamos saltar directamente después de las dominadas. Hagamos 10 repeticiones. Saltas. Llegas arriba. Concéntrate en lo negativo. Esas fueron las dominadas negativas. Ahora estamos listospara pasar al siguiente grupo de músculos, los hombros. Siempre digo que uno demis ejercicios favoritos para ganar grandes hombros son las flexiones en paradas de mano. Por supuesto, es un ejercicio avanzado que utiliza todo tu peso corporal. Si no puedes hacer flexionesen parada de manos, haz flexiones de pica elevadas o una progresión aún más fácilserían las flexiones en pica. Ambas usan menos pesocorporal para cada repetición, pero simulan la mismatrayectoria de movimiento y se comprometen los mismos músculos. Trabaja en ellas y desarrollarás tu fuerza para llegar a las flexionesen parada de manos. Y para un completo desglose sobre cómo aprender a hacereste tipo de flexiones mira mi vídeo "Cinco movimientos para dominar las flexiones en parada de manos." Haremos 10 repeticiones de flexiones en parada de manos, y quiero que hagas 10 repeticiones de la progresión que te desafíe. O bien flexiones en picaelevadas, o flexiones de pica. Vamos a por ellas. Esas fueron las flexionesen parada de manos. Como siempre digo, uno de los mejoresejercicios para los hombros. Pasaremos a las piernas y cuerpo completo con este próximo ejercicio. Los burpees. Encuentra algo sobre lo que puedas saltar. Si acabas de empezar, usa algo pequeño como una botella de agua. Trabaja tu camino en altura y anchura a medida que te sientas máscómodo con este ejercicio. Usaré esta caja. Vamos a hacer 10 repeticiones. Ahí tenemos los burpees. Este es un ejercicio explosivo. Si no has tenido entrenamiento previo, definitivamente deberías empezar de a poco con este ejercicio. Salta sobre algo como una botella de agua, y también puedes elegir hacer una versión para principiantes de burpees. Podrás construir tu fuerza, y eventualmente serás capazde hacer burpees explosivos. Estamos listos para pasaral último ejercicio, comprometiendo nuestros abdominales, elevación de rodillas colgado. Una de las mejores manerasde aumentar la sobrecarga cuando estamos entrenando abdominales y no usamos pesas es colgarse mientras hacemosejercicios abdominales, ya que requerirá más peso corporal para que tus abdominales se levanten. Empecemos buscando un lugar para colgarnos. Levantarás las rodillas a un ángulo de 90 grados y volverás a bajar. Vamos a hacer 15 repeticiones. Aquí vamos. Debes hacerlos lo más controlado posible. Cruje cuando llegues a la cima. Aprieta tus abdominalestan fuerte como puedas. Últimas repeticiones Dos y uno. Eso fue todo. El último ejercicio, elevación de rodillascolgado para el abdomen. También va a mantener los músculos de tus brazos con fuego, ayudándote a alcanzar la hipertrofia para la siguiente ronda. Si pudiste completar esta rutina conmigo, felicitaciones, estás en camino a ganar volumen y músculos sin pesas. Y, por supuesto, muchas de estas técnicas puedes aplicarlas a tuentrenamiento con pesas también para ayudarte a construirmúsculo aún más rápido. Hacer una ronda de estos ejercicios es un genial comienzo, pero definitivamente debes seguir aumentando esta rutina. Eventualmente serás capaz de hacer dos o tres rondas más para un total de tres o cuatro, siendo una completa rutina de ejercicios, beneficiándote al máximode este entrenamiento. Pero, por supuesto, eso lleva tiempo. Trabaja en ello, eventualmente podrás hacer dos rondas. Eventualmente harás tres en poco tiempo. Y dicho esto, si disfrutaste del vídeo, definitivamente aplastael botón de Me Gusta. Deja un comentario abajo. Hazme saber de lo que quieres que sea el próximo vídeo, y comparte este vídeo con un amigo que esté tratando de ganar volumen o construir músculo. Y si no lo has hecho ya, asegúrate de suscribirte porque publico todos los domingos, 8 p.m. Hora del Este de los EE.UU. 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