How To Do Your First Pull Up | 0-20 Reps

- ¿Qué hay de nuevo? Soy Chris Heria. Bienvenido a otro video calisténico. Hoy, voy a mostrarles cómohacer tu primera flexión. Y para aquellos que saben como hacerlo, les enseñaré como puedes incrementar el número de repeticiones de flexiones. Lo primero, las flexionesno solo son importantes para el entrenamiento de fuerza, sino que también se utiliza muy comúnmente en las pruebas de evaluaciónde la aptitud física de la escuela, a losmilitares, y también en los atletas profesionales, en los régimenes En todo tipo de deportes y entornos. Haciendo que sea uno de losmejores ejercicios de espalda y uno de los mejores ejercicios temporales para construir fuerza y músculo. Bien, las flexiones no requiereningún equipo especial, todo lo que necesitas esun lugar para colgarte, como la resistenciaque se está usando será tu propio peso corporal. Y es por eso cuestan tantolas flexiones, debido a la relación entre la fuerzadel cuerpo y el peso va a determinar lo difícilque va a ser para ti para realizarlas. Da igual su peso inicialy su nivel de fuerza, casi cualquiera puede cambiary desarrollar su fuerza y los músculos para lograrsu primer primera flexión, e incluso para continuar yaumentar sus repeticiones. Ahora bien, si su objetivo es poder aprender felxionesmás difícil de progresar, la felxion de un brazo hacia arriba, y el músculo hacia arriba, o incluso sólo paralograr su primera flexión, necesitas fortalecer estratégicamente los músculos asociados con la flexión. Y usar ejercicios progresivos que usan un movimientosimilar al de la felxión para que puedas hacer tu primera flexión tan rápido como sea posible. Así que dicho esto, Te voy a mostrar cómohacer tu primer intento... y en el proceso, Voy a mostrarte cómo aumentartus repeticiones también. Así que si estás listo para empezar todo lo que vas a necesitares un lugar para colgarte, y asegúrese de descargar el, THENX APP en la tienda de aplicacioneso Google Play Store ...para que puedasseguirlo apropiadamente. Abre la sección de ejercicios de YouTube. Deberías encontrar esta rutina y estás listo para empezar. Así que lo primero que debes hacer cuando intente conseguirtu primera flexión, es dominar el colgado en la barra. Si tus manos y tu agarre serinden ante cualquier cosa te va a costar muchoaprender a hacer "flexiones". Pero por el contrario, si fortaleces tu agarrey tu tiempo de suspensión no tendrás que luchar para aguantar y puedes concentrarte en la técnica. Agilizando el tiempo quete toma aprender a subir... y creando una base sólida haciendo el proceso deaprendizaje mucho más fácil. Así que voy a colgarme de labarra durante 10 segundos, para mostrarte cómo es, y luego descansa. Todo bien. Así que tenemosun truco en la barra. Y el primero en salir quieres tener las manos separadasal ancho de los hombros, y también quieres tener unagarre muy fuerte en la barra. Y con tu fuerte agarre tus nudillos deben estar enla parte superior de la barra, no en el costado de la barra. Cuanto más fuerte aprietesy sostengas con tus manos cuanto menos vas a balancear, y cuanto más control tendrás, así como si aprietas con tu núcleo y manteniendo tu cuerpo tan apretado y apuntando lo más recto posible, con los pies juntos y apuntandolos dedos de los pies. Y si salta para agarrarla barra justo debajo la barra frente al ángulo, también tendrás menos balanceo. Entonces, cuando te subasa la barra de dominadas quieres asegurarte de estarjusto debajo de la barra. Ahora te das cuenta de que subí un poco. Eso es antes de retraer mis escápulas y quieres estar activo. Quieres sostener esto por un total de 45 segundos para dominar realmente la barra colgada, construir una base sólida y pasar a la siguiente progresión. Y retraer las escápulas mientras estás en una posición colgante, quieres mantener los brazos rectos tira de tus hombros hacia atrás, como si estuvieras tratandode sacar tus omóplatos tocarnos el uno al otro. Y en esta posición de suspensión activa, esta es en realidad la primera marcha y es la misma posición, harás cada felxión. Y si tienes una fuerteactivación de la escápula eso también hará que tusdominadas sean mucho más fáciles, aumentando tus repeticiones y desarrollar más fuerzay ​​músculo también. Entonces es por eso que lo primero nos estamos enfocando paralograr nuestra fleixón. Entonces quieres podercolgar de forma activa durante al menos 45segundos con forma perfecta antes de pasar a la siguiente progresión. Ahora la siguiente progresión, será encogimiento dehombros en la escápula. Entonces ponemos la manoasí usando la misma forma, y pasaremos de un estado relajado, las escápulas se retraenen suspensión activa. Vamos a hacer 10 repeticiones. Lo haré y lo romperé. Para realizar encogimientosde hombros en la escápula, quieres asegurarte de que estásen una línea recta perfecta con un agarre fuerte ylos nudillos hacia arriba, y luego quieres relajar tus escápulas y luego retraerlos 10 veces. Tirando de sus escápulas hacia atrás tratando de hacer quetus omóplatos se toquen y luego bajando loshombros hasta las orejas. Todo bien. Ahí tenemos 10espectáculos de escápula. Para aquellos de ustedes queya pueden hacer dominadas, si no entrenas esto solo entrenar estoaumentará tus repeticiones. Como dije antes, estaes la primera marcha. cuando se trata de dominadas, y suele ser la pieza principal que la gente carece dela fuerza de su espalda. Entonces, una vez que puedashacer 10 seguidos perfectos has dominado esta progresión y está listo para pasar ala siguiente progresión. Solo tenga en cuenta quecontinúe avanzando hacia más y progresiones más avanzadas, que también continúe entrenandolas regresiones anteriores. Cada progresión tiene un papel importante, y todos en combinación ayudarán logras tu primera flexión y aumente sus repeticiones. Así que con eso dicho, estamos listos para lasiguiente progresión. Serán dominadas australianas. Y para este ejercicio, vamos a necesitar una barra más corta. Así que usaré el costadode una barra de inmersión. Siempre puede encontrar unabarra corta en una parte. Puedes usar algunos anillos en tu casa o cualquier superficie elevada resistente. Y si quieres hacer esto desde casa y necesitas un par de anillos siempre puedes recogerlos,en THENX.COM/SHOP Ahora la flexión australianausa menos peso corporal para realizar el ejercicio. Por eso va a ser muchomás fácil que una flexión, pero sigue utilizando lamisma ruta de movimiento, fortalece los mismos músculos, y requiere la misma técnica. Voy a seguir adelante y hacer10 dominadas australianas mostrarte como se ve, y luego descomponerlo. Tu primera marcha iba a ser la activación de la escápula. Entonces vas a retraer tus escápulas incluso antes de tiraro doblar los brazos. Una vez que atraiga sus escápulas y estás en una posiciónde suspensión activa, entonces vas a empezar a doblar los brazos tirando de la barra hacia tu pecho, manteniendo un agarrefirme todo el tiempo. Incluso cuando vuelvestodo el camino hacia abajo todavía deberías quedarte con una caída activa y lasescápulas contractivas. Todo bien. Hoy tenemosflexiones australianas. Ahora lo primero que no queremos hacer es tener un agarre apretadoal ancho de los hombros. Manteniendo tu núcleo apretado y quieres asegurarte deque el resto de tu cuerpo está en línea recta desde los hombros hastalas caderas y los pies. Y tus talones se clavan en el suelo con los pies bien juntos. Que quieres asegurarte que vas a estar tirandodirectamente a tu pecho. antes de que bajar tus brazoscompletamente extendidos, puedes agarrar la barra asegúrate que estás en la línea del pecho, y luego puedes comenzar a descender. Lo que lo hace más difícil es el ángulo en lo que haces. Prácticamente cualquierapuede hacer este movimiento. Si eliges un ángulo que te permite hacerflexiones australianas a su nivel de fuerza actual. Entonces, cuanto menor sea el ángulo, cuanto más cerca estás del suelo, cuanto más difícil será más peso corporal y se agrega resistencia. Y cuanto mayor sea el ángulo, el menor peso corporal y la menor resistenciafacilita el ejercicio. Entonces quieres comenzarcon un ángulo que te desafíe pero le permite completar lasrepeticiones de respuesta. En este caso, serán 10dominadas australianas con forma perfecta. A medida que acumulas fuerzas puedes empezar a bajar el ángulo. Eso también va a desarrollar tu fuerza para tus dominadas reales también. Cuando hagas 10 dominadasaustralianas perfectas seguidas, el siguiente paso sería mezclar los puños. Usando diferentes agarres con tu fleixón, fortalecerá aún más áreas de su espalda, aumentando su fuerza de tracción general facilitando el levantamientode peso y aumentando nuevamente sus repeticiones de dominadas. Entonces, si ya puedes hacer flexiones pero no lo estás cambiando y usar diferentes formas deflexiones en tu entrenamiento, solo haciéndolo con un aumento enorme de lasrepeticiones de dominadas. Así que ahora te mostrarécinco repeticiones. de cada variación de flexión australiana que quiero que domines. Comenzaremos con un agarre estrecho. Te metes de la misma manera uno, Ancho de hombros, que esel primero que hicimos, usa el rango de movimientocompleto hasta arriba pecho hasta el fondo. Esas son las tres variaciones principales. Puedes hacerlos en una posiciónde mentón hacia arriba. Y cuanto más domines estos núcleos Variaciones de flexiones australianas, cuanto más fuerte te vas a volver también podrás traerlos en la barra de dominadas real también. Al igual que con flexionesArcher, máquinas de escribir, o dominadas con un brazo, puedes empezar con ellos, primero en el bar australiano y luego desarrolla tu fuerza y muévelos a la barra de dominadas real. Ahora que hemos desarrollado fuerza en realidad estamos listos para volver a la barra de dominadas. Entonces, la siguiente progresión, vamos a usar una barra dedominadas real de nuevo y con nuestra nueva fuerza encontrada vamos a estar simulando elmovimiento de una flexión real utilizando la misma técnica adecuada, trayectoria de movimiento, e involucrar los mismos músculos también. Esta será la última progresión principal por lograr tu primera flexión real. Y eso va a ser flexiones negativas. Y luego haz cinco paradas, mostrarte como se ve, y luego descomponerlo. Todo bien. Así que ahí tenemos flexiones negativas. Como puedes ver, estamos muy cerca de la flexión real, y porque desarrollamosnuestra fuerza de tracción con flexiones australianas, somos capaces de controlarnuestra disensión y trabaja la parte excéntricade este movimiento. Y como siempre digo una vez que entrenes la parteexcéntrica de un ejercicio eventualmente vas a construir la fuerza para hacer la parteconcéntrica del ejercicio. Y por eso practicando lo negativo de cualquier movimiento siempre ayudará que eventualmente logre ese movimiento. Ya sea que estés haciendo unaflexión negativa con un brazo para conseguir tu primera flexión si estás haciendoplanche completo negativo para conseguir tu planche o si estás haciendo dominadas negativas para conseguir tu fleixón. Esto definitivamente desbloquearála porción concéntrica. Cuanto más bajas, agradable, lento y controlado cuanta más fuerza estás desarrollando para poder simplemente volver a subir. Al principio puede que estéssaltando todo el camino arriba del todo y luego trabajar ese negativo. Pero cuanto más fuerza la construcción vas a poder tirar más y saltar menos y eventualmente eliminarese salto por completo. Desarrollando tu fuerza paradesbloquear tu primera flexión. Entonces, al hacer unaflexión negativa de salto quieres mantener la misma técnica en forma que estuvimosusando todo el tiempo. Y tan pronto como saltes a tu flexión, deberías tener un agarre muy fuerte. Tu cuerpo debe estar tensocomo un lápiz apuntando con los dedos de los pies para escápulas apretadas retraídas, y control total de tu disensión bajando lo más lento y controlado posible. Al principio, podríaestar cayendo muy rápido pero una vez que estás bajando tu flexión negativaagradable y controlado, ya habrías desarrollado la fuerza para poder hacer una flexión. Y por un poco más de ayudapara lograr tu primea flexión, siempre puedes intentarhacer flexiones de asistente con la banda de resistencia. Si necesita la banda de resistencia siempre puedes conseguiruno en THENX.COM/SHOP, pero no te acostumbres demasiadoa la banda de resistencia todavía necesitas hacertodas estas progresiones no solo para lograr tu primera flexión sino también paraconstruir una base sólida y aumente también sureputación de flexiones. Ahora, una vez que hayadominado su primer completo estás listo para aumentar tus repeticiones y al hacerlo, tambiéndebes tener en cuenta que quieres incrementartus repeticiones perfectas. No quieres aumentar tu repeticiónde dominadas descuidadas. Así que quieres asegurartede hacer cada uno lo más perfecto posible. Ahora, dicho esto, elmejor método que funcionó para que aumente misrepeticiones de dominadas así como incrementar misrepeticiones y otros ejercicios fue haciendo los ejerciciosque me desafiaban tantas veces como pueda conperfecta forma cada minuto en el minuto durante 10 a 15 minutos o cada dos minutos,durante 10 a 15 minutos. Lo que significa que ibaa hacer tantos puertos como pueda con perfecta forma, cuando enciendo mi cronómetro, y luego cuando llegue el minuto dos. Lo haré de nuevo. Y cada minuto, tres, cuatro, cinco, todo el camino hasta 10 a 15 minutos, Voy a maximizar lasdominadas de forma perfecta. Ahora ese método solo va a aumentar su flexión de preferencias. Pero también me gusta combinarlo con otro método además de super eficaz. Y normalmente me gusta haceresto después del primer método. pero esta va a ser la practica la progresión más difícil en la que estás en este caso, serán flexiones y los vas a maximizar con forma perfecta. Una vez que no puedas hacer más dominadas vas a pasar a la siguiente parte de esta progresión. En este caso, seránflexionescon salto negativo. Puedes seguir adelante y maximizarlos y continúe por lasprogresiones hasta que obtenga a la primera progresión y maximiza ese también. Esto te ayudará a empujary cambiar el pasado tu estado normal de fatiga y seguir fortaleciendolos grupos musculares de tu flexión, el camino del movimiento, así como tu forma y técnica, mucho después de que nisiquiera tengas la fuerza para seguir haciendo dominadas reales. Y de nuevo esto te hará más fuerte en el menor tiempo posible, mucho más rápido, no soloaumentando las repeticiones pero desarrollando tu fuerza pasar a progresiones aún más difíciles como la flexión con unbrazo, brazos y más. Y así logras tu primera flexión y aumente su repetición. Entonces, si te gustó el video, definitivamente aplasta el botón del like, deja un comentario abajo, déjame saber que quieresel siguiente video estar más o menos. Comparte este video con unamigo que está intentando para desbloquear su primera flexión, y, por supuesto, suscríbetesi aún no lo has hecho. Publicamos todos los domingosa las 8:00 p.m., hora EE.UU. 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Con eso dicho, Los veo el próximo domingo. Amor loco, paz fuera.