Exercices de 8 min pour corriger l'inclinaison pelvienne antérieure RAPIDEMENT！

Primero probemos si tienes una inclinación pélvica anterior Ponte de pie naturalmente y desliza tu mano a lo largo de tus muslos delanteros Te darás cuenta de que hay un hueso duro y saliente en tu pelvis esta es tu espina ilíaca anterior superior Pon la palma de tu mano ahí y tus dedos en el pubis El pubis es la parte más dura cerca del centro de la pelvis Si el triángulo formado por ambas manos es perpendicular al piso este es el punto de centrado normal de la pelvis Sin embargo, si el triángulo formado no es perpendicular al piso con la parte baja del abdomen inclinada hacia adelante y los glúteos sobresaliendo hacia atrás esto significa que tienes una inclinación pélvica anterior Bien, para repasar Esta es la posición normal de la pelvis y así se ve cuando tu pelvis está inclinada hacia adelante lo que crea una barriga más grande y menos altura Ahora, empecemos la rutina de ejercicios Mientras hacemos el ejercicio, me extenderé más sobre la inclinación pélvica anterior Para empezar, vamos a estirar nuestro músculo iliopsoas Si tienes rodillas débiles puedes hacer este ejercicio sentado de lado en una silla Asegúrate de que tus rodillas no vayan más allá de los dedos de los pies y aprieta los abdominales para mantener la postura correcta de la pelvis No inclines la pelvis hacia adelante Luego empuja tu cuerpo hacia abajo para sentir el estiramiento del músculo iliopsoas. Tu muslo también sentirá el estiramiento Bien, ahora cambiemos a la otra pierna. Hay diferentes grupos de músculos en nuestra pelvis Y ellos interactúan de forma equilibrada para mantener nuestro punto de centrado de la pelvis Sin embargo, cuando el equilibrio mutuo se pierde por ejemplo, al tener los músculos frontales muy tensos y los músculos de la espalda demasiado débiles esto llevará a que haya inclinación pélvica anterior Por tanto, el enfoque principal hoy es en primer lugar, relajar los grupos musculares que se encuentran demasiado tensos y, en segundo lugar, fortalecer los grupos de músculos que son relativamente más débiles Ambos te ayudarán a corregir la inclinación pélvica anterior Ahora, vamos a estirar nuestros erectores de la columna Relaja tu cuerpo Pon tu frente cerca del piso y lentamente mueve tus caderas hacia tu talón Hay tres grupos de músculos que pueden tirar de la pelvis para inclinarla anteriormente principalmente los músculos iliopsoas que hemos estirado previamente el erector de la columna que estamos estirando ahora y los cuádriceps que vamos a estirar a continuación Si estos músculos están demasiado tensos, provocarán el problema de inclinación pélvica anterior Bueno, vamos a estirar nuestros cuádriceps Equilibra tu cuerpo y acerca el talón lo mejor que puedas a la cadera Ahora deberías sentir el estiramiento de tus cuádriceps Una causa importante de la inclinación pélvica anterior es permanecer sentado durante mucho tiempo Por lo tanto, recuerda pararte y moverte cuando estés trabajando o estudiando Al sentarte, recuerda succionar la barriga para mantener la postura correcta de la pelvis. Ahora, cambia a la otra pierna Aparte de causar la ilusión de una barriga más grande La inclinación pélvica anterior también nos hace ver más bajos junto con otros problemas como dolor en la zona lumbar, costillas acampanadas y rodilla hiperextendida... También afectará los resultados obtenidos cuando se hacen ejercicios abdominales Por lo tanto, la inclinación pélvica anterior debe ser corregida lo antes posible Bien, hemos terminado de estirar los músculos muy tensos Ahora, vayamos a fortalecer nuestros músculos más débiles El primer ejercicio es el puente de glúteos con una sola pierna Aprieta el núcleo y los glúteos, inspira y levanta lentamente las caderas del suelo permanece ahí durante unos segundos, y luego vuelve a la posición de inicio No pongas el talón muy cerca de las caderas De lo contrario, tu columna vertebral se forzará demasiado cuando tu cadera alcance el punto más alto lo que causará dolor en el área lumbar Ten cuidado de no levantar demasiado alto las caderas ni inclinar el cuerpo Una de las razones de que se presente inclinación pélvica anterior es porque existen músculos débiles en las caderas, tendones y núcleo que supuestamente deberían tiran de la pelvis hacia atrás de manera correcta Así que necesitamos fortalecer estos músculos para mantener la posición pélvica correcta Bien, cambiemos a la otra pierna Este ejercicio puede fortalecer eficazmente nuestros glúteos y tendones de la corva La falta de fuerza en estos dos grupos de músculos es también un factor importante que contribuye a la rodilla hiperextendida La rodilla hiperextendida juega un papel importante en crear muslos delanteros más grandes y pantorrillas voluminosas Por lo tanto, tener caderas y piernas fuertes es extremadamente importante ¡Trabajemos duro y hagamos bien este puente de glúteos! Puedes ir más despacio si estás cansado Ya casi terminas, ¡puedes hacerlo! A continuación, haremos un puente de glúteos suave para aprender a involucrar el núcleo y mantener la pelvis en una posición normal. Respira profundamente y exhala lentamente Mientras tanto, trata de meter hacia adentro tus costillas y núcleo, y luego enrolla el coxis hacia arriba. En otras palabras, sube la pelvis y al mismo tiempo baja la barriga hasta que él área lumbar pueda tocar el suelo y tus glúteos se aparten del suelo Tu pelvis está ahora en el punto de centrado Inhala y vuelve a la posición inicial ¡Repítelo otra vez! Exhala, aprieta el glúteo y el núcleo, enrolla el coxis hacia arriba. Bien, inhala y vuelve a la posición inicial Este ejercicio puede mejorar nuestro control sobre el posicionamiento de nuestra pelvis Presta atención de exhalar cuando aprietes tu núcleo e inhalar cuando vuelvas a la posición inicial El siguiente ejercicio es Lying Bugs dirigido a nuestros músculos centrales Exhala mientras extiendes tu pierna y aprietas tu núcleo Por favor, enrolla el coxis hacia el ombligo. para que la región lumbar esté en contacto con el suelo Sí, utilizando el mismo método del ejercicio anterior Este ejercicio es muy eficaz para entrenar nuestros abdominales inferiores que es el segmento inferior de nuestro músculo recto abdominal Los abdominales inferiores juegan un rol esencial en empujar nuestra pelvis a la posición correcta Así que, tener unos abdominales inferiores fuertes es crucial para mejorar la inclinación pélvica anterior El siguiente ejercicio es Bicicleta en el Aire Sólo faltan dos ejercicios más Aprieta tu núcleo y mete tu barbilla Toca las rodillas opuestas con los codos y pon tu mano sobre tus orejas No tires la cabeza hacia adelante con las manos Exhala mientras involucras tu núcleo y lo aprietas a lo largo de este ejercicio Además de mejorar la inclinación pélvica anterior este ejercicio también es eficaz para entrenar tus oblicuos Bien, el otro ejercicio es el de abdominales inversos Este ejercicio es muy efectivo para involucrar los abdominales inferiores Sin embargo, no balancees tus piernas cuando hagas los abdominales Pero usa la fuerza de tu núcleo para elevar la parte inferior de tu cuerpo Exhala cuando uses la fuerza, no inhales Si no puedes hacer este ejercicio ahora, ¡no te rindas! Esto es muy común en un comienzo pero con consistencia y perseverancia, podrás hacerlo en aproximadamente 7 días Muy bien, ahora el último ejercicio Primero, forma una "V" invertida con tu cuerpo Luego cambia a la posición de flexión moviendo tu cuerpo hacia adelante lentamente El punto crucial de este ejercicio es apretar tu núcleo en todo momento Especialmente cuando tu pelvis se encuentra en el punto más bajo Asegúrate de que tu pelvis no esté cayendo y que tu cuerpo esté en línea recta Este ejercicio es efectivo para entrenar los glúteos, tendones isquiotibiales y abdominales Al mismo tiempo, nos ayuda a mejorar el control sobre el posicionamiento de nuestra pelvis Finalmente, también ayuda al estiramiento de nuestros músculos ¡Aguanten, chicos, faltan unos segundos! ¡Continúen! Muy bien, hemos completado todos los ejercicios Ahora, vamos a estirar nuestros erectores de la columna Respira profundamente y relaja tu cuerpo Si no tienes un rodillo de espuma, esto es todo por hoy Si tienes un rodillo de espuma, únete a mí para masajear los cuádriceps Coloca ambas piernas sobre el rodillo de espuma de esta manera, con las rodillas más cerca del rodillo Apoya tu cuerpo con los brazos y gira hacia atrás y adelante lentamente Segmentaremos los cuádriceps en 3 regiones para masajear porque enfocarse en una zona más pequeña será más sencillo y eficaz También puedes hacer esto una pierna a la vez Pero yo siento que el nivel de dificultad es similar al de masajear las dos piernas al tiempo Por lo tanto, te ahorrará más tiempo el masajear ambas piernas juntas Bien, mueve tu rodillo de espuma hasta el segmento medio y rueda lentamente unas 12 veces Unos cuádriceps demasiado tensos pueden llevar a muchos problemas de postura corporal Estas malas posturas corporales pueden intensificar de nuevo la tensión en los cuádriceps y causar muslos delanteros sobresalientes Por lo tanto, aparte de estirar sin ningún equipo necesitamos la ayuda del rodillo de espuma para facilitar y masajear aún más nuestros músculos Si estás cansado, tómate un descanso por unos segundos. Por último, cambia el rodillo a la parte superior de los muslos Repite el mismo movimiento unas 12 veces "¿Cómo adelgazar la parte frontal de mis muslos?" es una pregunta que se hace comúnmente En realidad, tú no eres voluminoso, los cuádriceps tensos y la mala postura pueden dar como resultado muslos grandes Por lo tanto, al masajear frecuentemente de esta manera el problema de los muslos delanteros voluminosos puede ser resuelto eficazmente Ese es el final de la rutina de ejercicios de hoy Nos vemos la semana entrante ¡Gracias por vernos y hasta pronto!