Entraînement matinal de yoga ♥ mieux que le gym | Force et étirements

Hey chicas, estamos en la hermosa Costa Rica. En Las Villas de Surfistas en Santa Teresa y tengo una secuencia maravillosa de yoga para tí. Que se llama Yoga para el amanecer. Esta secuencia está dirigida a surfistas, o cualquiera que quiera trabajar sus hombros, abdominales y los tendones. También es una buena manera de empezar tu mañana. Si estás lista, busca agua y tu mat. Empecemos. Las decisiones que tomas hoy definen tu futuro. Bien chicas empezamos en Postura de Niño, abriendo tus rodillas ampliamente y dejando que el pecho descanse entre tus piernas. Encontrando tu respiración, respirando hacia la espalda baja. Inhala, exhala lentamente, deslizándote hacia la Posición de la Mesa con las manos y las rodillas en el mat. Inhala abre hacia Vaca, exhala arquea hacia Gato. Inhala abre, exhala arquea la columna, inhala abriendo tu espalda y mirando hacia arriba, exhala arquea una vez más. Detente. Desde aquí lleva tus manos hasta la punta superior de tu mat, tomando la Postura del Perrito, permitiendo que las caderas se queden sobre las rodillas y dejando que el pecho caiga hacia el mat. Es una buena postura para abrir tu espalda alta. Estira los hombros y lleva los antebrazos hacia abajo transicionando a una Cobra Bebé. Dejando que las caderas se adelanten. Mira al techo y luego sube las caderas de nuevo para volver a la Postura del Perrito. Dejando que el pecho caiga hacia el suelo y luego camina tus manos hacia atrás hacia La Mesa. Extendiendo tu pierna derecha lo que puedas hacia atrás y tu brazo izquierdo hacia adelante manteniendo esta pose. Involucrando y endureciendo tus abdominales. Inhala extendiendo tus piernas y brazos, exhala contrae. Inhala lleva el codo en contacto con la rodilla, llega y contrae, llega y suelta la mano izquierda, engatilla tu pie izquierdo, y sube a Perro Con Una Pierna, llevando tu pierna derecha hacia arriba, doblando la rodilla derecha y llévala hasta Plancha tocando tu pecho con la rodilla. 1, inhala llega, exhala, 2, sube la pierna, exhala bájala al pecho, 3, sube la pierna exhala 4, súbela y estírala, manténla, exhala suelta a Plancha. Abriendo hacia Plancha de Lado con tu mano derecha, el brazo izquierdo sube, montando tus pies, o si quieres modificarla, doblando la rodilla de abajo hacia el suelo y soltando la mano izquierda hacia abajo. Ponte de rodillas y dame flexiones, 2, 3, 4 Plancha, respira profundo, exhala Chaturanga Dandasana, inhala Perro Boca Arriba, exhala Perro Boca Abajo. Espera un momento para soltar y luego arrodilláte hacia la Postura de Niño. Desliza la columna de vuelta a la Mesa. Cambiemos al otro lado. La pierna izquierda se extiende, el brazo derecho hacia adelante, encuentra tu balance y manténlo y aprieta tus abdominales. Respira profundo, exhala contrae, inhala llega, exhala tócate el codo opuesto con la rodilla, exhala contrae, inhala mientras extiendes, exhala contrae, llega, llega, suelta la mano derecha, engatilla tu pie derecho y sube a Perro Con Una Pierna del otro lado, manténlo y respira doblando tu rodilla izquierda, exhala llevála hacia Plancha, 1, inhala extiende la pierna, toca el pecho con la rodilla, 2, inhala, llega a tocarte el pecho con la rodilla, 3, llega 4, muy buen alcance y baja el pie izquierdo, Perro Boca Abajo, deslízate hacia Plancha. Flexiones, 2, 3, 4, engatilla tus pies, sube a Plancha y baja a Chaturanga, inhala Perro Boca Arriba, exhala Perro Boca Abajo. Desliza la columna hacia Plancha y luego abriendo hacia tu Plancha De Lado por el otro lado, tu brazo derecho sube, el izquierdo permanece abajo. Montando tus pies o doblando la rodilla de abajo si quieres modificarla y la mano derecha baja, respiración profunda, exhala llegando de nuevo a Chaturanga, Perro Boca Arriba, sube, exhala Perro Boca Abajo. Estírate bien, permite que los talones bajen y luego desliza la columna hacia Plancha, bajando hasta Plancha Con Antebrazo. Manteniendo tu Plancha y lentamente subiendo hacia Delfín, sube las caderas, exhala baja, 1, sube, baja a Plancha, 2, sube las caderas, Plancha 3. Es casi como un Perro Boca Abajo pero nos mantenemos con nuestros antebrazos, sube y Plancha. Buen ejercicio para los hombros y los abdominales. Mantén tu Plancha, respira y luego lleva tu cadera lado a lado hacia el mat, trabajando la línea de la cintura en tus oblícuos y no tienes que tocar el suelo, sólo acércate a él con cada cadera. Mantén, mano, mano en el mat, antebrazo, antebrazo, mano, mano, antebrazo, antebrazo. Usando la fuerza de tu tren superior para subir a Plancha y luego bajando a Plancha De Antebrazo. Manteniendo tu Plancha, Chaturanga, Perro Boca Arriba, sube, exhala Perro Boca Abajo. Manténte y respira llevando tu pierna derecha arriba, dobla la rodilla, exhala, llévala hacia adelante en una Zancada. Extendiendo la pierna derecha, permite que la frente llegue hacia la rodilla, llévala hacia la Zancada, exhala mientras extiendes, inhala, dobla, exhala y presiona, inhala hacia adelante, exhala y extiende y manténla, lleva la frente lo más cerca de la rodilla. Volviendo a la Zancada, respira profundo, exhala llevando los brazos hacia arriba al cielo, manténlos y respira, palmas juntas si puedes y abre hacia tu Guerrero 2, soltando tu mano derecha hacia abajo, brazo izquierdo en extensión lateral hacia delante y lleva tus dedos izquierdos hacia la punta del mat, alargando todo el lado izquierdo de tu cuerpo. Sube y luego suelta hacia tu Guerrero Pacífico, brazo derecho arriba, izquierdo abajo. Manteniendo esa rodilla del frente alineada con el tobillo, vuelve a tu Guerrero 2, sube los brazos, extendiendo esa rodilla derecha y llevando tus pies hacia adentro, gira los dedos hacia adentro y lleva tu cuerpo al frente y Pliégate Hacia Delante Con Las Piernas Abiertas, las manos hacia el mat, o si tienes un bloque, o silla, agárrate de ellos. Tu meta es llevar la frente tan cerca del piso como sea posible. También puedes llevar los manos a los tobillos para ayudarte a profundizar más en la postura. Respira, exhala, lentamente lleva las manos hacia el mat, deslizando la columna, doblando las rodillas, subiendo, inhala brazos arriba hacia el cielo, exhala, gira tu pie derecho hacia fuera de nuevo hacia Guerrero 2, sube los brazos, exhala, paso largo con el pie izquierdo hasta Tadasana, inhala, brazos arriba, inhala profundo, exhala Pliégate Hacia Delante. Quedándote por un momento y asintiendo con la cabeza. También puedes profundizar más agarrando tu dedo pulgar del pie con tu índice y pulgar de la mano y llevando tu cuerpo hacia las rodillas. Si eres más avanzado puedes poner tus manos debajo de tus pies. Regresa, inhala a mitad de camino, exhala bajando a tu Plancha, Chaturanga Dandasana o una flexión si quieres hacer una versión más avanzada, Perro Boca Arriba, exhala Perro Boca Abajo. Llevando tu pierna izquierda arriba hacia el cielo, doblando la rodilla y llevándola hacia la punta del mat. Puedes tomar un par de pasos si necesitas para llegar. Exhala extendiendo tu rodilla izquierda, inhala hacia delante, exhala y extiende, inhala hacia delante, exhala extiende la rodilla izquierda y deja que tu frente baje a la rodilla, inhala hacia la Zancada, exhala extiende y mantén, respira. Volviendo a tu Zancada y luego encontrando tu equilibrio sube las manos hacia el cielo, manténlas, bajando bastante esa Zancada y luego abrimos nuestros cuerpos hacia Guerrero 2 y luego vamos a tu extensión lateral, con los dedos izquierdos llegando hasta el mat mientras tu brazo derecho llega a la punta de tu mat alargando toda la parte derecha de tu cuerpo. Respira profundo, exhala, ve hasta Guerrero 2, Guerrero Pacífico, brazo derecho abajo, izquierdo arriba. Ten cuidado de que la rodilla del frente esté alineada con el tobillo y no se mueva. Regresando al centro, subiendo ambos brazos, extiendo tu rodilla izquierda, llevando ambos pies hacia adentro Pliégate Hacia Delante con Las Piernas Abiertas de nuevo. Esta vez para profundizar más, vamos a tratar de llevar nuestras manos entre las piernas y ver si puedes llevar la frente hacia el mat. También puedes hacer la primera versión mantiendo las manos en un bloque, silla o en el mat. Y entrelazando las manos detrás de tu espalda, extiende las manos hacia delante y permite que caigan al tope de tu mat, dándole a los hombros otro estiramiento y luego despacio desliza la columna hacia arriba, volviendo de nuevo y arqueando la espalda. Ve si podemos mirar la parte de atrás del cuarto, abre y vuelve al centro, inhala, sube los brazos, exhala Guerrero 2 y luego un paso largo con el pie derecho hasta la punta del mat. Respira profundo llega, exhala Plíegate Hacia Delante, manténlo y respira, inhala a medio camino, exhala saltando o dando un paso hacia Plancha Haz otras 4 flexiones, o si deseas ve directo hacia tu Chaturanga, Perro Boca Arriba, exhala Perro Boca Abajo. Estíralo, deja que los tobillos se undan en el suelo, abre la espalda alta y los hombros y muy lento vuelve de nuevo a estar de rodillas. Voy a hacer nuestra Extensión De Hombro Lateral, abriendo el brazo derecho y luego llevándolo por debajo del izquierdo, permitiendo que la mano se extienda e intentando llevar el hombro derecho hacia el mat. Para que sientas el estiramiento en el brazo derecho, mirando hacia la punta del mat si puedes. Estirando los dedos izquierdos hacia adelante y luego cambiando de lado, el brazo izquierdo se abre, exhala llévalo por debajo del derecho y baja el hombro izquierdo, estira los dedos derechos y suelta. Trata de llevar ese hombro derecho hacia el mat también, para que profundices el estiramiento del brazo izquierdo. Volviendo, retrocede hacia tu posición sentada, subiendo los brazos, exhala, junta tus rodillas soltando las manos sobre el suelo a Postura de Niño. Quedándote aquí por un momento, respirando y exhala. Libera deslizando la columna hacia una posición sentada y ponte cómoda en tu mat cruzando tus pies al frente y descansando tus manos sobre tus rodillas, tomándote un momento para girar los hombros hacia atrás un par de veces y respira, inhalando subiendo los brazos hacia el cielo, exhala manos juntas sobre tu corazón, inclinando tu cabeza hacia tu corazón y agradeciéndote a tí misma por esta práctica maravillosa de hoy, por permitirte empezar tu día de una buena manera. Muchas gracias chicas las veo de nuevo pronto. Adiós Gracias por tu atención.