Dieta para aumentar masa muscular, cómo aumentar músculo

ah hola soy la aya gómez dietista-nutricionista de alimenta y en este vídeo te quiero hablar de la alimentación que debes seguir si estás entrenando para aumentar y desarrollar tu masa muscular es decir lo que se conoce como hipertrofia siempre debes recordar que para incrementar tu masa muscular la prioridad será realizar una dieta adaptada a tus características físicas y a la actividad que realizas no sólo se trata de consumir batidos y suplementos tu dieta debe ser equilibrada y variada ya que esto te permitirá maximizar las adaptaciones producidas por el ejercicio físico es decir los resultados serán mejores tu ingesta calórica deberá aportarse un extra entre 400 y 500 kilocalorías al día para conseguir una síntesis proteica y aumentar la masa muscular es primordial que realices una ingesta alta en hidratos de carbono como cereales pan pasta frutas y verduras una ingesta de este nutriente antes durante y después del ejercicio nos va a permitir aumentar la retención de proteínas favoreciendo el equilibrio proteico porque evita que las proteínas se usen para obtener energía para saber qué cantidad de hidratos necesitas debes realizar los cálculos siguientes si eres mujer el consumo de hidratos de carbono debe ser superior a 4 gramos por kilo de peso y si eres hombre mayor a 6 gramos por kilo de peso al día como imaginas otro factor importante será cubrir tus necesidades proteicas a base de aves carnes pescado huevos lácteos legumbres y frutos secos entre otros para ganar masa muscular las necesidades de proteínas están incrementadas entre 1 con 7 1 con 8 gramos por kilo de peso al día aunque es algo todavía en estudio por lo que conocemos hasta ahora la ingesta de proteínas superior a 2 gramos por kilo de peso al día no te supondrá ningún beneficio de hecho podría tener una influencia negativo en el organismo ya que los niveles de ácido úrico amoníaco y urea se verían incrementados afectando y sobrecargando hígado riñones y otros órganos encargados de eliminar y procesar estas sustancias además un consumo exageradamente alto en proteína también repercutirá negativamente en la asimilación del calcio el ultimo macronutriente que nos falta comentar son las grasas el consumo de estas también debe formar parte de tu dieta será la parte de las calorías que nos queden después de calcular las necesidades de proteínas y de carbohidratos lo que debemos tener en cuenta cuando hablamos de grasa es escoger las grasas saludables como las que nos proporcionan el aceite de oliva los frutos secos o el aguacate como ves para incrementar tu masa muscular has de consumir todos los macronutrientes ajustando la cantidad de cada uno a tus características y asegurándote la ingesta de calorías extras para el crecimiento de masa muscular recuerda comiendo bien mejoras tu salud ah