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hoy vas a aprender Qué porcentaje de grasa corporal es el más adecuado en hombres y mujeres porque muchas personas se estancan en un porcentaje de grasa determinado y que estrategias avanzadas puedes poner en marcha hoy mismo para bajar ese porcentaje de grasa corporal Eso sí importante sin sufrir excesivamente ni poner en riesgo tu salud aquí el doctor Borja bandera médico especialista en endocrinología y nutrición la primera pregunta que te tienes que hacer en el vídeo de hoy es Qué porcentaje de grasa es saludable Cuál es alto y cuál es bajo o dicho de otra manera En qué punto estoy y realmente necesito perder grasa y en esta pregunta no tiene una única respuesta ese número Depende de tu sexo edad de tus objetivos y especialmente de tu estilo de vida Rango saludable en hombres oscila podríamos decir entre un 10 y un 20% de grasa corporal mientras que en mujeres al tener fisiológicamente más cantidad de grasa subimos ese Rango a un 20-30%. conforme pasa los años es totalmente normal que tu porcentaje de grasa corporal vaya subiendo poco a poco y Cuánta grasa es demasiado poca tienes que tener en cuenta que todos tenemos lo que se conoce como grasa esencial y es aquella grasa sin la cual Simplemente no podemos vivir se necesita para sintetizar hormonas está en partes muy importantes de tu célula como las membranas por lo que sin grasa te mueres y ese porcentaje de grasa esencial está en torno a un 4,5% en hombres y a un 10 11% en mujeres dicho esto en hombres un porcentaje por debajo del 10%, ya es considerado un porcentaje bajo de grasa al igual que un porcentaje de grasa corporal por debajo del 15% en mujeres y podríamos decir Borja que es óptimo llegar a esos porcentajes de grasa bajo Es lo mejor que puedo hacer pues desde un punto de vista tanto evolutivo como médico como funcional no lo es hemos dado un valor estético enorme al no tener ni un gramo de grasa pero fisiológicamente hablando no es una situación óptima ni mucho menos de la misma forma que tener demasiada grasa tampoco lo es ahora sí la segunda pregunta que tienes que contestar es Qué necesito para perder grasa y aquí va la respuesta que no quieres escuchar lo único lo único que necesitas para perder grasa es generar un déficit calórico el tiempo suficiente y Qué es un déficit calórico para aquellos de vosotros que seáis nuevos en esto de la nutrición de la pérdida de grasa es básicamente la situación en la que tu cuerpo gasta más energía de la que le estás dando y por lo tanto tiene que hacer algo tiene que echar mano de las reservas de grasas que tienes almacenadas con el único motivo de transformar esa grasa en energía piensa en una cosa tu cuerpo siempre cada día utiliza la energía que necesita para mantener los procesos celulares y fisiológicos funcionando esa energía puede venir o bien de los alimentos que le das o bien puede venir de los depósitos de reserva que por suerte tenemos pues generar un déficit calórico no es más que forzar a tu cuerpo a utilizar esas reservas dándole menos de lo que realmente estás necesitando y a esto se puede llegar realmente por mil Caminos Diferentes pero como hemos dicho en el título no te voy a dar estrategias obvias de las que hemos hablado innumerables veces en el canal no te voy a hablar de Cómo incrementar el contenido en proteína de la dieta de entrenar más o de hacer ayuno intermitente por qué porque tenemos en el canal otros vídeos hablando de esto vamos a ver cinco estrategias que se suelen pasar por alto y no son del todo evidentes para mucha gente algunas tienen que ver con actividad física otras con algunos alimentos y otras conciertos hábitos la primera estrategia fundamental Presta atención al nit Cuál es el componente del gasto energético total diario que es subestimado una y otra vez por la gran mayoría Este es el nit verás tienes que entender una cosa el gasto energético total diario tiene cuatro componentes la tasa metabólica basal es decir las calorías que gasta tu cuerpo para mantenerte vivo en reposo segundo el nit que es el gasto energético derivado de la actividad física tercero el gasto derivado de la termogénesis alimentaria hablaremos de esto y cuarto el gasto asociado al ejercicio físico lo que gastas cuando te vas a hacer la clase de Zumba el componente del gasto energético total diario que más energía gasta en la mayoría es el gasto energético en reposo la tasa metabólica basal poco podemos hacer para modificar este muy a nuestro pesar Aunque algunas cosas hay por lo tanto nos quedan tres cajones tres elementos del gasto energético total diario para jugar con la energía que gastamos todos los días cuando empiezas a trabajar el objetivo de perder grasa es muy frecuente que te obsesiones con tu rutina de entrenamiento y si tienes que entrenar no me malinterpretes por decenas de razones diferentes no solo para quemar calorías como la mayoría de gente hace entrena para quemar calorías y no entrena para tener mejor salud a corto y medio plazo te va a acercar más a la pérdida de grasa a la actividad física el nit que el ejercicio físico esto te puede chocar y de hecho es contraintuitivo Mira por el pan o hacer la compra o subir las escaleras me va a hacer perder más grasa que entrenar una hora en el gimnasio Pues sí así es te acercará más el ser activo a lo largo del día a veces de forma inconsciente que la clase de Zumba de una hora o la sesión de crossfit que vuelva a repetir son muy importantes y por qué muy sencillo en una persona con unos niveles de actividad medios la actividad física supone entre dos y tres veces el gasto que supone el ejercicio físico salvando por supuesto atletas de élite que entrenan tres cuatro cinco o seis horas al día por lo tanto si no implementas estrategias para tener una actividad física elevada vas a chocar de frente con un muro en la pérdida de grasa Y recuerda que actividad física no es lo mismo que ejercicio físico actividad física Es todo aquello que suponga un gasto energético consciente o inconsciente y asociado actividades cotidianas No planificadas ni estructuradas como ir a por el pan subir las escaleras de vuelta en casa comerte las uñas mascar Chicle El mover la pierna de forma nerviosa Ese es el fidgeting también es actividad física sin embargo ejercicio físico es algo totalmente diferente es una actividad organizada estructurada planificada que tiene el objetivo de mejorar tu condición física y tu salud por ejemplo una hora de Zumba una hora de crossfit ir a clase de baloncesto etcétera y Qué puedes hacer para aumentar ese nit esa actividad física Pues el mayor margen de mejora Probablemente lo tengas en tu horario laboral ya trabajes en casa o en una oficina es interesante el hacerte con una cinta de andar o un Walking Park que además se puede guardar debajo de la cama o detrás de una puerta sin ocupar mucho espacio también un standing desk te va a ayudar si trabajas en una oficina sentado y otra cosa que aumentará mucho tu gasto energético es tener mascota además de mejorar tu salud de diferentes maneras que si queréis vemos en otro vídeo una mascota con necesidad de moverse te hará moverte más ahora vamos a hablar de un punto que te sorprenda la pasta con Jack como qué es esto de la pasta con Jack te sorprenda repito este punto Pero hay elementos en la dieta que son más útiles que otros a la hora de perder grasa el con yaku o con Jack es el bulbo comestible de una planta de la Asia subtropical dicho bulbo comestible se lleva utilizando en Asia desde hace cientos de años y tiene una característica principal y diferencial un alto contenido En glucomanano qué es esto del glucomanano muy sencillo es un tipo de fibra soluble que aumentan de volumen y aumenta de volumen considerablemente cuando se hidrata con agua con el conjac se hacen habitualmente noodles Quizás te suenen los noodles pero también se puede hacer arroz y otras guarniciones al ser fibra no se absorbe en tu tubo digestivo y tiene prácticamente cero calorías y como beneficios adicionales pues puede ayudar con el estreñimiento y disminuir las cifras de colesterol es decir tiene un efecto hipolipemiante al voluminizarse dentro tubo digestivo genera saciedad mecánica porque ocupa mucho espacio y no solo eso estaremos evitando las calorías extras de otras guarniciones más calóricas como las patatas fritas o un plato de arroz o de pasta convencional pero es que además en este estudio de 78 participantes con un índice de masa corporal medio de 28 la pasta con Jack Tiene efectos muy interesantes sobre la microbiota intestinal el conjunto de bacterias que tienes en tu sistema digestivo en el mismo los participantes tomaron 5 gramos de harina de con Jack básicamente fibra soluble junto a 150 ML de agua o bien tomaron un placebo dos veces al día antes del desayuno y antes de la cena e hicieron esto durante cinco semanas que ocurrió al final del estudio muy interesante los que tomaron el placebo no cambiaron en absoluto de peso pero los que tomaron el con Jack bajaron un 2% el porcentaje de grasa corporal disminuyeron también su hemoglobina glicosilada un parámetro que determina el control glucémico disminuyeron sus triglicéridos y disminuyó también la grasa en el hígado de los participantes curiosamente también mejoró la diversidad Alfa bacteriana que lo que quiere decir es que había más especies bacterianas en la microbiota de los participantes ya que no te olvides estamos hablando de una fibra prebiótica y por lo tanto una fibra beneficiosa para tu microbiota así que ya tienes una herramienta más para utilizar ya sea como los participantes de este estudio disuelta en agua o bien como guarnición junto a tus platos de carne pescado verduras o legumbres Eso sí ten mucho cuidado porque si te excedes en la cantidad de fibra soluble puedes tener malestar digestivo flatulencia distensión abdominal y molestias gástricas has utilizado la pasta con ya que alguna vez Cuéntame tu experiencia abajo en los comentarios seguimos con el tercer punto dormir lo que te corresponde el día en el que la sociedad deje de considerar el ejercicio físico y el sueño como lujos y empieza a tratarlos como lo que son necesidades avanzaremos mucho dormir menos te hace comer más o te hace comer menos qué crees vamos con un estudio súper interesante de 14 días en el que 9 hombres y tres mujeres jóvenes con un índice de masa corporal medio de 24 se asignan a dos brazos un brazo de restricción de sueño donde se esforzaban a los participantes a dormir solo 4 horas por la noche y un brazo control en el que los participantes dormían 9 horas todas las noches se midieron las calorías totales que tomaban los participantes la cantidad de macronutrientes el gasto energético en reposo el nit hemos hablado antes de él la composición corporal y biomarcadores relacionados con el apetito los resultados Pues también interesantes si no no los explicaría aquí participantes en el grupo que dormían poco consumieron una media de 308 calorías adicionales 11 gramos de proteína y 14 gramos de grasa más que el grupo Control y ganaron obviamente más grasa total y ojo más grasa visceral que el grupo Control y puedes pensar 300 calorías venga eso no es mucho al final es una guarnición de patatas fritas estándar yo me voy al gimnasio lo quemo y sin problema pero si mantienes esto durante el tiempo suficiente te sientas calorías diarias se transforman en 2.100 calorías semanales y en 8.400 calorías mensuales lo que te haría ganar si no tocásemos nada más un kilo de grasa al mes por lo tanto en un año haciendo esto podrías ganar más de 10 kilos de grasa y ojo esto no lo digo para contar calorías o quizás para obsesionarnos con ellas no eso es totalmente negativo es simplemente un recordatorio más de que toca hacer cambios en tu estilo de vida y arreglar tu rutina diaria de manera que el sueño y el ejercicio sean prioridades alrededor de las cuales disponemos todo lo demás incluido el trabajo y sí la mayoría no puede entrar a trabajar cuando quiere pero sí puede irse a dormir un poco antes exponerse a Luz Azul durante el día o utilizar suplementos útiles para mejorar el descanso cuarto punto basar tu alimentos proinflamatorios puede ralentizar la pérdida de grasa puede una dieta proinflamatoria hacerte ganar más grasa esto es precisamente lo que analiza este reciente estudio de cortes multicéntrico en el que participaron unos 10.000 individuos se utilizó el llamado Easy o inflamatorio Food Index para valorar si la dieta de los participantes era o no era proinflamatoria Y por supuesto se midieron marcadores inflamatorios como la proteína c reactiva en sangre un detalle con el que no te puedes confundir es que el que un alimento sea proinflamatorio no significa que te ocasione distensión abdominal o síntomas digestivos Este es un error muy común sino que facilita o genera un estímulo inflamatorio local o sistémico en tu organismo Cuáles eran los alimentos proinflamatorios en este estudio carne procesada carne roja perritos calientes bebidas carbonatadas incluidas las light zumos artificiales y cervezas y en la categoría de alimentos antiinflamatorios se encontrábamos las frutas frutos secos mantequilla pollo y integrales curioso que no metieran por ejemplo verduras o crucíferas bueno es simplemente un estudio y vamos a intentar aprender de lo que se pueda aprender de este estudio Cuáles fueron los resultados Pues que los individuos que basaban su dieta en los alimentos de la categoría proinflamatoria ganaba Más peso y tenía más riesgo de diabetes tipo 2 que los individuos que comían menos de estos alimentos Qué quiere decir esto pues lo que ya sabíamos desde hace mucho tiempo que no es solo la cantidad de la dieta sino también la calidad de la misma y este tipo de alimentos te habrás dado cuenta entran casi todos en la categoría de Ultra procesados tienen azúcares simples tienen aceites vegetales además hay bebidas alcohólicas por lo que añaden calorías a tu organismo Sí pero también lo deterioran de diferentes maneras por ser alimentos de mala calidad y ser alimentos proinflamatorios recuerda que en tu día a día también hay otros hábitos muy proinflamatorios como no dormir lo suficiente el estrés psicológico el sobreentrenamiento o también el sedentarismo más frecuente que el almacenamiento por desgracia pasamos a hablar de alimentos con un efecto térmico elevado recuerda los componentes desgasto energético total diario la tasa metabólica basal el nit el gasto energético asociado al ejercicio físico y la termogénesis alimentaria o gasto energético asociado a esa termogénesis alimentaria qué era eso de la termogénesis alimentaria muy fácil el hecho de digerir de absorber y de metabolizar los alimentos le cuesta energía a tu cuerpo ya está para obtener la energía de los alimentos hay que invertir un poco de energía y esto lo haces cada vez que comes verás las grasas tienen un efecto térmico casi nulo de un 0 un 3%, es decir somos muy eficientes absorbiendo grasa y nos quedamos con casi el 100% de la energía que contienen además son bastante palatables especialmente asociadas a carbohidratos y hablamos de estos últimos el efecto térmico de los carbohidratos es mayor y perdemos entre un 8 y un 14% de la energía que contienen para digerirlos de las diferentes fuentes de carbohidratos refinadas tienen mucho menor efecto térmico y aquellos con más fibra tienen mayor efecto térmico por eso y no solo por la saciedad una dieta alta en fibra es Útil para bajar de peso y bajar de grasa Y por último está nuestra querida proteína que tiene un efecto térmico que en algunos casos llega al 30%. esto quiere decir casi una tercera parte de la energía que nos aportaría esa fuente de proteína concreta se destina a digerir absorber y metabolizar ese alimento Pero además quiero que entiendas que los ultraprocesados tienen un menor efecto térmico que el resto de alimentos reales de comida real por lo que una dieta basada en Ultra procesados es una dieta muy eficiente energéticamente y que te hará ganar más grasa añadida a los efectos perjudiciales que te he contado en el punto anterior la conclusión los que más efecto térmico generan son la proteína y los carbohidratos ricos en fibra y son por lo tanto los que debes priorizar en tu dieta si quieres seguir progresando además la fibra como el betaglucano de la avena o el mano de la pasta con Jack reduce la eficiencia energética de la dieta al crear una película gelatinosas en el tubo digestivo en el Lumen digestivo que evita parcialmente la absorción de algunos nutrientes Así que chicos hasta aquí el vídeo de hoy Muchas gracias por tu atención hemos visto hasta cinco estrategias que pueden ayudarte a bajar ese porcentaje de grasa corporal Recuerda lo primero es saber en qué punto estás Y si realmente debes bajar tu porcentaje de grasa corporal y lo segundo hacerlo de la forma más sostenible y menos dolorosa posible dime en los comentarios si te ha gustado el vídeo suscríbete al Canal para que tengas más vídeos de este tipo nos vemos en el siguiente que tengas un gran día y a seguir empoderando