COMPLETE 20 MIN ABS WORKOUT (From Home)

- ¿Qué tal? Soy Chris Heria. En mi último vlog, no comí más que comida basuradurante 24 horas seguidas y perdí por completo mis abdominales. Así que, hoy voy a guiarte en un entrenamiento completode abdominales de 20 minutos que cualquiera puede hacer y que voy a hacer pararecuperar mis abdominales. No se necesita ningún equipo. Se puede hacer en cualquierlugar, en el suelo. Lo puede hacer cualquier persona de cualquiernivel de condición física y ver resultados sorprendentes. He estructurado esta rutina deentrenamiento para desafiarte pero permitiéndote conservar tu energía, asegurando que vas a ser capaz de terminar toda esta rutina de entrenamiento sin tener que agotarte demasiado pronto y para desarrollar abdominalesfuertes y definidos mientras que simultáneamentequemas calorías y grasa. Y, por supuesto, para ver los mejoresresultados, debes asegurarte de que tu nutrición sea adecuada mientras estás usando estarutina de entrenamiento. Para obtener más información sobre la nutrición y cómo empezar a comer saludable, para estar porsupuesto, más sano, más fuerte y para ganar más músculo, mira algunos de los vídeosde nutrición en este canal. También puedes ver estos vídeos aquí. Ahora, he dividido estarutina de entrenamiento en cuatro secciones para asegurar que estás trabajando cada parte de tus abdominales, dándote un entrenamientocompleto de abdominales. A veces vas a hacer un montón de ejercicios de abdominalesy sólo enfatizar, tal vez, tus abdominalessuperiores o inferiores, mientras descuidas otrasáreas de tus abdominales, como los oblicuos, lo que resulta en un entrenamiento deabdominales insuficiente. Vamos a hacer toda estarutina con un descanso mínimo entre cada ejercicio para maximizar laeficiencia de nuestro tiempo y para construir nuestros abdominales durante los 45 segundos de cada ejercicio y los 15 segundos de descanso entre ellos. Así que si estás listo para empezar, no vamos a hablar mucho después de esto. Necesito que dediques20 minutos de tu tiempo para aplastar estarutina de entrenamiento. Ahora, para seguirme correctamente y para tener este entrenamientocontigo en todo momento, asegúrate de descargarla aplicación Heria Pro en la App Store o Google Play Store. Abre la sección deentrenamientos de YouTube, deberías encontrar esta rutina. Pulsa el botón de "megusta" en este vídeo. Ahora estamos listos para empezar. Los primeros cinco ejercicios van a ser un conjunto para calentarnos desde una posición tumbada, haciendo hincapié en nuestrosabdominales inferiores. El primer ejercicio que vamos a hacer es el de mantener las piernas bajas. Queremos que nuestras manos estén debajo de nuestros glúteos, los pies a 15 centímetros del suelo. Aprieta tu núcleo, regula tu respiración. Ahora, estamos activandonuestros abdominales. Buen calentamiento. Pero si estás apretando tus abdominales, definitivamente deberíassentir este ejercicio. Asegúrate de conservar tu energía, porque se va a poner más difícil gradualmente, con cada ejercicio. Aquí vamos, los últimos 10 segundos, cinco, cuatro, tres, dos y uno. Muy bien, un buen calentamiento. Tómate 15 segundos pararecuperar el aliento. El siguiente ejercicio enque vamos a hacer va a estar en un nivel superior a ese. Vamos a hacer Aleteos de Piernas. Así que, volveremos a la misma posición, con las manos en los glúteosy los pies estirados. Mantén las piernasrectas. Una pierna sube. Hay que alternar. Ahora, cuanto más separadasestén tus piernas, más efectivo va a ser para involucrar tus abdominales. Pero si eres un principiante, siempre puedes empezarcon pequeños aleteos, así de fácil. Asegúrate de apretar einvolucrar tus abdominales en cada ejercicio, en cada repetición. Últimos 10 segundos. Aquí vamos. Cinco, cuatro, tres, dos y uno. Muy bien, sigamos adelante. El siguiente ejercicio que vamos a hacer va a ser Elevaciones dePiernas, 45 segundos. Así que, una vez más, posicióntumbada, pies levantados, sube las piernas hasta el final y luego hasta abajo. Muy controlado, involucrando a tus abdominales. No toques el suelo y no pongas la cabeza en el suelo. Ya vamos a más de la mitaddel camino, continúa. Aquí vamos, los últimos 10 segundos. Cinco, cuatro, tres, dos, el último. Muy bien, descansa. Casi hemos terminado con laprimera serie de ejercicios. El siguiente va a serLevantamientos de Cadera. Entonces, vamos a ponernosen la misma posición. Manos debajo de las piernas. Rueda hacia adentro, levanta. Rodillas adentro, levanta las caderas. Asegúrate de hacer una extensión completa. Últimos 10 segundos. Aquí vamos. Cinco, cuatro, tres, dos y el último. Muy bien. Llegamos al último ejerciciodesde esta posición. El siguiente ejercicio que vamos a hacer va a ser el Crucifijo. Vamos a bajar a una posición horizontal, con los pies juntos, levantados del suelo. Vas a entrar, tocar lostalones, volver a salir. Ve a tu propio ritmo, por supuesto. Esto es definitivamenteun asesino de abdominales. Dale un rango completo de movimiento. Cada vez que te encoges,tienes que apretar. Aquí vamos, el último par de segundos. Cinco, cuatro, tres, dos y uno. Muy bien, para lospróximos cinco ejercicios. vamos a hacer hincapiéen nuestros oblicuos y trabajando nuestros abdominalesde izquierda a derecha y de derecha a izquierda usandoun movimiento de torsión. El primer ejercicio va a ser giros rusos. Entonces, vamos a empezarcon las piernas juntas, a 15 centímetros del suelo. Toca un lado, gira y toca el otro lado. Enfatiza tu giro cada vez. No trates de quedarte en una sola posición e ir de lado a lado, realmente gira tu torso. Eso te dará los mejores resultados para tus abdominales. Si estás regulando tu respiración y te estás dando un ritmo, todavía tienes un pocode camino por recorrer. Sólo hemos terminado una cuarta parte. Últimos 10 segundos, aquí vamos. Cinco, cuatro, tres, dos y uno. Ooh. Muy bien. Primer ejercicio, facilísimo, vamos, estira. El siguiente ejercicio que vamos a hacer, otro ejercicio de torsión,abdominales de estrella. Vamos a tumbarnos, subir, tocar el tobillo contrario y cambiar. Debes girar tu torso, en cada repetición. Quiero asegurarme de quelo estás controlando, que no te mueves demasiadorápido, que no te des prisa. Cuanto más rápido temuevas, menos vas a estar involucrando a tus abdominales. Últimos 10 segundos, aquí vamos. Cinco, cuatro, tres, dos, el último. Muy bien. Uf. Tengo los abdominalesen llamas ahora mismo. Pasando al siguiente ejercicio de torsión, vamos a ir a por las Bicicletas. Manos arriba, detrás de la cabeza. Vas a hacer coincidir tusrodillas con tus codos. Haz un rango completo demovimiento y sólo ve tan rápido como te sientas cómodo. Ahora, si te sientes fatigado, siempre puedes seguir usando las piernas y reducir la velocidad, pero no te detengas. Vas a más de la mitad delcamino. Sigue adelante. Aguanta. Los últimos 10 segundos. Cinco, cuatro tres, dos y uno. Muy bien, vamos a seguir adelante, ponernos en posición de flexión. El siguiente ejercicio que vamos a hacer va a ser Escalada de Montaña Cambiante. Tienes que llevar turodilla al codo opuesto y alternar. Como puedes ver, cada vez que vayas, tienes que girar tu torso. Y por supuesto, puedes ir más rápido y acelerar el ritmo. Asegúrate de girar muybien en cada repetición. Mantén las rodillas arriba, bien y alto. Puedes tocar tu codo, Los últimos 10 segundos, aquí vamos. Cinco, cuatro, tres, dos y uno. Muy bien, nos queda elúltimo ejercicio de torsión. Va a ser la PlanchaLateral con Toque Cruzado. Pongámonos en posición de plancha lateral, Vas a girar el torso, y tirar del todo hacia afuera. Vamos a hacer un ladoprimero durante 22 segundos, y luego cambiaremos de lado. Aquí vamos, el último par de repeticiones. Tres, dos, y uno. Cambia de lado. Aprieta tu núcleo, El último par de segundos. Cinco cuatro, tres, dos y uno. Muy bien, uf. Y ahora los próximos cincoejercicios van a ser todos desde una posición sentada. Así que el primero va a serAleteos de Piernas Sentados. Desde una posición sentada,con las piernas juntas, levanta las piernas,las manos en el suelo, los dedos hacia delante. Agita esas piernas. Controla tu ritmo, regula tu respiración. Contrae, aprieta esos abdominales. Estamos a más de lamitad, mantén el ritmo. Los últimos 10 segundos. Aquí vamos. Cinco, cuatro, tres, dos y uno. ¡Uf! Ahora sí estoy empezandoa sentir mis abdominales. Vamos a estirar. El siguiente ejercicio que vamos a hacer va a ser Adentro y Fuera de nuevo desde la misma posición. Vas a tener las puntas de los dedos mirando hacia adelante de nuevo, lleva las rodillas hasta el pecho, hasta afuera, con un rangocompleto de movimiento. Recuerda, no tienes que ir rápido. Vas a lograr una contracciónde calidad en tus abdominales, ve a tu propio ritmo. Aquí vamos, últimos 10 segundos. Haz todo lo que puedas. Cinco, cuatro, tres, dos y uno. Ahí lo tenemos. Estira. Pasando al siguiente ejercicio, Abdominales con Pulsos Laterales durante 22 segundos cada lado. Así que para entrar en este ejercicio, vamos a tener los pies en alto otra vez, inclinarnos hacia atrás, ponernos en un glúteocon las manos al frente, Desde esta posición, hay que hacer pulsos. Últimos 10 segundos. Cinco, cuatro, tres, dos y uno. Cambia al otro lado, sigue con los pulsos. Si los pulsos son demasiado fuertes, puedes mantener esta posición, pero debes tratar de hacerlo. Uf, estos sí los siento. Cinco, cuatro, tres, dos y uno. Muy bien, estira. Puedes sentir que crea bloques sólidos de cada lado de tu six pack. Pasaremos al siguiente ejercicio. Tenemos Abdominales HaciaArriba, 45 segundos seguidos. Entonces, vamos a empezaren una posición acostada, con los talones apoyadosen el suelo, manos arriba. Sube hasta arriba, hastauna posición sentada, vuelve a bajar. Últimos 5 segundos, aquí vamos. Cinco, cuatro, tres, dos, uno. Uf. Adelante, estírate. Vamos a pasar al último ejercicio desde una posición sentada. Que van a ser Abdominales Cruzados. Muy similar al último ejercicio. Vas a tener las manos en alto, abdominal hacia arriba, cruzaa través de las piernas. Más de la mitad, sigue. Últimos 10 segundos, aquí vamos. Cinco, cuatro, tres, dos y uno. ¡Uf! ¡Que bien! Hemos oficialmente terminadolas tres cuartas partes de esta rutina de ejercicios. Mis abdominales ya están en llamas. Así que, los últimos cincoejercicios se van a hacer desde la posición de plancha. El primer movimiento va a ser Rodillas al Codo en Plancha. Ponte en posición de plancha. Lleva la rodilla haciaarriba, hasta el codo, y alternas. Sigue así, no te detengas. Ya casi llegamos. No te rindas. Últimos 10 segundos, aquí vamos. Cinco, cuatro, tres, dos, y uno. Uf. Muy bien. Estira. El siguiente ejercicio deplancha que vamos a hacer va a ser el de Plancha LateralAlta con Levantamiento. Vamos a empezar en unaposición de flexión. Ve a un lado, con unamano arriba o a tu lado. Vas a bajar las caderas hacia abajo y vuelve a subir. Ten un fuerte agarre en el suelo, para que no te tambalees. Mantén el equilibrio. Aquí vamos, los últimos cinco segundos. Cinco, cuatro, tres, dos y uno. Cambio. Abajo, hasta arriba. Mantén el agarre fuerte en el suelo. Mantén el equilibrio. Aprieta tu núcleo. Aquí van los últimos cinco segundos. Cinco, cuatro, tres, dos y uno. Muy bien. A continuación, Plancha Abierta y Cerrada. Otra vez, vamos a ponernosen posición de plancha. Vamos a llevar las piernas hacia afuera y luego llevamos nuestraspiernas hacia adentro. Si esto es demasiadodifícil, puedes caminar. Ve a tu propio ritmo. ¡Uf! Ahora mismo deberías estarsintiendo los abdominales. No te rindas, sigue adelante. Ya casi hemos terminadotodo el entrenamiento. Mantente fuerte. ¿Tienes ganas de rendirte? Piensa por quién haces esto, por quién no te darías por vencido. Ya sea tu madre, tu abuela, sigue adelante. Aquí vamos. El último par de segundos. Cinco, cuatro, tres, dos y uno. ¡Uf! Muy bien, mamá, ese era para ti. Sólo nos quedan dos ejercicios más. Y a continuación tenemos laplancha alta a la plancha baja. Este va a ser otro ejercicio difícil. Aquí vamos. Desde la posición deflexión, baja y luego sube. Plancha baja a plancha alta. Como puedes ver, estoy empezando con mimano derecha primero. Después de 22 segundos, vamos a cambiar y empezaremos con lamano izquierda primero. Muy bien, preparémonos para cambiar. Ahora, comenzando connuestra mano izquierda. Mantén tu núcleo apretado. Asegúrate de que tus caderas no estén demasiado bajasni demasiado altas. Aquí vamos, últimos cinco segundos. Cinco, cuatro, tres, dos y uno. Ooh, hemos arrasado con esta rutina. Sólo nos queda un ejercicio más. Que va a ser la plancha de siempre. Aprovecha esta última oportunidadpara recuperar el aliento. Vamos a dar todo lo que tenemos. Pongámonos en posición de plancha. Quiero que aprietes tu núcleo,aprieta todo tu cuerpo. Aprieta los hombros. Y respira. Asegúrate de que tus caderas no estén demasiadobajas o demasiado altas. Y que estés concentrado. Este es el último movimiento, tenemos que hacer que valga la pena. No te rindas, pase lo quepase, ya casi llegamos. Aquí vamos, últimos 10 segundos. Cinco, cuatro, tres, dos y uno. ¡Uf! ¡Eso es todo! Oh, tengo los abdominales en llamas. Definitivamente voy arecuperar mis abdominales si sigo haciendo esto durantelos próximos dos días. Y si fuiste capaz de completar esta rutina y seguirme, enhorabuena. También estás en el procesode conseguir un abdomen sólido y musculoso, nosólo parecer fuerte, en realidad ser fuerte utilizando todas estasdiferentes posiciones y flexiones y asegurando que estamos involucrando y fortaleciendo todas lasáreas de nuestros abdominales. Trabajar los abdominales no sólo es bueno para tener abdominales. Literalmente te ayudancon cada levantamiento y en cada ejercicio que hagas. Tanto si trabajas laparte inferior del cuerpo o la parte superior del cuerpo, estás ayudando con tus abdominales, y cuanto más fuertes sean tus abdominales, más fuertes serán tus levantamientos y mejor rendimiento tendrás también, para construir más músculo, en todo tu cuerpo. Así que si disfrutaste deesta rutina de entrenamiento, por favor, pulsa el botón de "me gusta". Realmente lo apreciamos y ayuda a nuestro algoritmo de YouTube, para que nuestros videos sean compartidos pormás personas en YouTube. 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