Como montar um treino de coxas

Entonces, Floquinhos y yo, vamosa organizar una sesión de entrenamiento de muslos aquí , y vamos a discutir algunas cosas, ¿de acuerdo?Va a ser un entrenamiento tanto para hombres como para mujeres , asíque vamos a discutir muchas cosas aquí porque es complejo. Entonces, haga clic en el botón Me gusta, suscríbase aquí al canal, y luego vayamos directamente a lapantalla, y esta tabla está disponible aquí para descargarla totalmente gratis parausted, así que solo descárguela. Bueno, vamos a completar aquí con unentrenamiento de muslos sin especificar, vamos a hacer un entrenamiento de muslos paratrabajar en general. Cuando vamos a hacer un entrenamiento de muslos, y es solo muslo,ni hablo de la pantorrilla, esa pantorrilla ya tiene otro video aquíen el canal, solo busque el tema de Leandro Twin + si tiene alguna pregunta.Entonces vamos a trabajar el muslo aquí, tenemos que recordar que tenemosparte anterior y posterior, tenemos los aductores, y aquí podemos incluir los glúteos, o no,los glúteos los dejaré fuera, que tendrán un video especifico de glúteos. Muslo personal,para los que entrenamos una vez por semana, hacemos alrededor de dieciséis a veinte seriesen total, si entrenas dos veces por semana y eres hombre, unas diez, doce serieses un buen número. Ahora bien, si eres mujer, como las mujeres se enfocan más enlas extremidades inferiores, normalmente trabajará con más o menosdieciséis series, pero hará este entrenamiento de muslos dos veces por semana. Y luego, cuando hablamos de mujeres, podemos hacer una división, un mayor enfoque en loscuádriceps un día, un mayor enfoque en la parte posterior el otro día, cambiemos estaidea aquí en general. Bueno, trabajando con dieciséis series, supongamos quequiero ganar volumen y no tengo restricciones. Así que voy a empezar con lasentadilla libre, pero puede ser una sentadilla en el "hack", puede ser unasentadilla en el "smith", y si nada de esto lo hace el individuo, porquetiene algo lesión, algo, que tengo que tener en cuenta sí, podríaempezar, por ejemplo, con un “leg press”. Así que voy a comenzar con la "prensa de piernas"para marcar realmente la diferencia, y luego tengo tres ejercicios que podríadividir en las tres partes que mencioné aquí, que luego serán aisladores, comouna silla de extensión, una mesa flexible y una sillaaductora . Y luego podría jugar cuatro de doce, cuatro de ocho, cuatrode ocho y cuatro de ocho, y luego tengo entrenamiento de muslos aquí sin ningún enfoque,pero por ejemplo: la "prensa de piernas", aunque funciona en musloporque es principalmente un ejercicio de extensión de rodilla,así que si lo van a ver aquí, para los cuádriceps tengo dos ejercicios conun buen énfasis. Entonces, si voy a poner una técnica de entrenamiento avanzada,está bien que pongamos al menos una por grupo muscular para empezar...Tengo un curso que explica cómo configurar el entrenamiento desde cero, y ahí lo guío. ¿qué? Ponuna técnica avanzada por grupo hasta que estés consciente de lo que es bueno para tu"forma", y luego la sacas de ese grupo y la pones en el otro doblado, o algoasí. Entonces aquí, supongamos que alternativamente podría hacerun "drop-set" tres veces en la mesa flexora, que tiene un plato, por lo que esfácil para mí hacer el "drop", y la otra semana podría jugar en el aductor. silla,y luego me turnaba, una semana flexora, en la otra aductora, y asísucesivamente para dividir este foco, y ya estaría bienestimulado el cuádriceps aquí. Si tuviera que entrenar dos veces por semana,reduciría este número de series, y no necesitaría reducir los ejercicios,podría poner solo tres series de todo, porque luego están esasdoce series que combinamos, tres, seis . , nueve, doce. Es decir, no va porejercicio, va por número de series. Supongamos que quiero hacerun entrenamiento con una mayor variabilidad de los ejercicios, ¿puedo hacer eso? Puedo.Ahora cambiemos un poco aquí, voy a hacer una sentadilla libre, y luegovoy a hacer una silla de extensión , luego la voy a poner aquí enel medio después de la mesa flexora, yo Voy a poner un "rígido" con barra, y me voya quedar con la silla de aductores. Así que pongo dos con mayor incidencia deextensión de rodilla, uno con un buen origen de flexión de rodilla, y el otro que va atrabajar la cadena cinética posterior, nuestro muslo posterior, másconcretamente, pero sin hacer flexión de rodilla, rompiendo más fibraspara un trabajo de flexibilidad, y la silla aductora. Tengo que tener dieciséisseries de esto, así que podría, por ejemplo, hacer lo siguiente: cuatro de doce aquí en lasentadilla libre, y luego pongo dos de diez en la extensión de piernas. En la mesa de doblarpongo cuatro de doce, luego pongo dos de diez aquí... Y luego fue aquí, que el profesorreprobó en matemáticas, entonces aquí por tres, y aquí por tres, y aquí pone dos dedoce... Esto de aquí amigos, no es una pena, ¿de acuerdo? Tanto es así que estoy grabandoel video, podría editarlo y decir: no, corte aquí, empecemos aquí de nuevo. Estopasa mucho, cuando estás armando el entrenamiento, es bastante divertido, tu pensamientoes más rápido que tu tipeo, o si escribes en un papel, en fin, ya veces tiras cosas y dices: ups, no cabe aquí. Vuelves,borras, no hay problema. La construcción, el montaje del entrenamiento,es para llevar mucho tiempo, así que cuando llegas al gimnasio todo estáperfecto, así que dedica tiempo a armar un entrenamiento... Y claro, aquí podríaponer una técnica avanzada, por ejemplo, en la silla de aductores, porque comotrabajé mucho la extensión y flexión de rodilla, el aductor trabajé un pocomenos, aquí puedo dejar algo más avanzado . Tiempo de intervalo entre seriesmuchachos, normalmente trabajaremos con sesenta a ciento veinte segundos, ¿de acuerdo?Entonces, por ejemplo: en la sentadilla libre descansas dos minutos entre series, está bien, en una silla de extensión puedes reducir eso a un minuto si tesientes bien, si tu acondicionamiento es bueno. En un aductor,lo más seguro es que al minuto estés recuperado. Ahora vamos a hacer unentrenamiento de muslos aquí, pero con un mayor enfoque en la parte posterior. Entonces podría hacer unatécnica de entrenamiento de pre-agotamiento, entonces mi primer ejercicio seríael trasero para cansar el trasero, para cuando haga, por ejemplo, unasentadilla libre con el trasero cansado, reduciré la carga, estodisminuirá la incidencia en mi cuadriceps, solo mi isquiotibial que estacansado, para el va a ser impactante. Entonces, por ejemplo: podría haceresto, flexor chair, y podría hacer un FST-7 aquí. Y amigos, FST paramuslo posterior, gire y muévase. Escribo esto allí en el cuadro de preguntas de Instagramque abro todos los días... envíeme su pregunta allí... porque la parte posterior acortadano saldrá, ¿de acuerdo? Ya he tomado mucho después de mi alumno, lo tomé de buena manera, paraevolucionar, con FST-7. Y también puede usar el "rígido" de FST-7, porque ese es untrabajo de flexibilidad "de última hora" para su futuro. Bueno, solo aquímaté siete juegos, entonces voy a hacer una sentadilla en "smith", y luegovoy a hacer tres juegos de doce, diez juegos, me quedan seis juegos. Entonces voy a poneruna barra "rígida", tres de doce, y aquí voy a poner una silla extensible, tres de doce... Leandro, pero luego no enfoqué nada en el aductor. No hayproblema, a veces no necesitarás trabajar el aductor en todo tuentrenamiento, dependiendo de la fase de periodización, puedes dejarlo unpoco de lado, porque ya recluta mucho en la sentadilla "smith", peropodría hacerlo. una sentadilla "smith" con los pies en V, girados hacia afuera, paratrabajar un poco más, sería una opción aquí, entre varias posibles.Un entrenamiento que esté más enfocado a la parte de cuádriceps, podría empezar conla extensión de piernas haciendo un pre -agotamiento, y luego podría ser un cinco dedoce con un “drop-set”, luego pasaría a la sentadilla, por ejemplo, en el "hack", queya ha dado ocho series, tengo ocho más todavía. Podrías hacer una zancada con mancuernas,finalmente hacer un flexor vertical , por ejemplo. Aquí podría trabajarcon cuatro series, y aquí con cuatro series. Entonces aquí tengo un buenentrenamiento enfocado en el anterior... Leandro, ¿puedo hacer un entrenamientoenfocado en la aducción, en los aductores?... Podría, entonces probablemente sería más interesante sipongo esto al principio de mi entrenamiento. Entonces le pondría una silla aductora,luego le pondría una sentadilla al "hack", pero esta sentadilla al "hack"la pondría con los pies hacia afuera, solo que aquí tengo nueve juegos,entonces tengo siete juegos. , así que dejaré tres sets para el final del final,y juego una silla de extensión aquí, y un flexor vertical, y tengo unentrenamiento más centrado en los aductores aquí. ¿Derecha? Aquí les dejoun video, con un entrenamiento completo de muslos, para un desarrollo completo,sin foco, pero con varios trucos de ejecución . Así que además de saber montar,hay que saber ejecutar. ¿Derecha? Así que echa un vistazo a este video aquí.