Cómo los alimentos que comes afectan tu intestino - Shilpa Ravella

Traductor: Lidia Cámara de la FuenteRevisor: Ciro Gomez Billones de bacterias, virus y hongos viven sobre o dentro de nosotros, y mantener una relación buena y equilibrada con ellos es ventajoso para nosotros. Juntos forman el microbioma intestinal, un rico ecosistema que realiza una variedad de funciones en nuestro cuerpo. Las bacterias intestinales descomponen alimentos que el cuerpo no puede digerir, producen nutrientes importantes, regulan el sistema inmune y nos protegen de los gérmenes nocivos. Todavía no tenemos el modelo exacto sobre las bacterias buenas que necesita un intestino robusto, pero sí sabemos que es importante para un microbioma sano: tener variedad de especies bacterianas. Muchos factores que afectan nuestro microbioma, incluyendo nuestro medio ambiente, medicamentos como los antibióticos, e incluso si nacimos por cesárea o no. La dieta también se perfila como una de las principales influencias en la salud de nuestros intestinos. Y si bien no podemos controlar todos estos factores, podemos manipular el equilibrio de nuestros microbios prestando atención a lo que comemos. La fibra de las frutas, verduras, frutos secos, legumbres y granos integrales son el mejor combustible para las bacterias del intestino. Cuando las bacterias digieren la fibra estas producen ácidos grasos de cadena corta que nutren la barrera intestinal, para mejorar la función inmune y pueden ayudar a prevenir inflamaciones, lo que reduce el riesgo de cáncer. Y cuanta más fibra se ingiera, más bacterias que digieren la fibra colonizarán el intestino. En un estudio reciente, científicos sustituyeron la dieta rica en fibra de un grupo de sudafricanos rurales por una dieta de alto contenido en grasa y carne de un grupo de afroamericanos. Tras 2 semanas de mucha grasa y poca fibra, la dieta de estilo occidental, el grupo africano rural mostró un aumento de inflamación de colon, así como una disminución de butirato. Este es un ácido graso de cadena corta que reduce el riesgo de cáncer de colon. Y el grupo que cambió a la dieta con alto contenido de fibra y baja en grasas obtuvo el resultado opuesto. Así, ¿qué no funciona en las bacterias intestinales al comer alimentos procesados ​​bajos en fibra? Bajo en fibra significa menos combustible para las bacterias del intestino. Esencialmente se mueren. Esto se traduce en una menor diversidad y bacterias hambrientas. De hecho, algunas incluso pueden empezar a alimentarse de la capa mucosa. También sabemos qué alimentos específicos pueden afectar a las bacterias intestinales. En un estudio reciente del microbioma, los científicos encontraron que las frutas, vegetales, té, café, vino tinto, y chocolate negro se correlacionaron con una mayor diversidad bacteriana. Estos alimentos contienen polifenoles, que son compuestos antioxidantesde origen natural. Por otra parte, alimentos con alto contenido en grasa láctea como la leche entera, y refrescos endulzados con azúcar, se correlacionaron con una disminución de diversidad. Cómo se preparan los alimentos también es relevante. Si se procesan poco los alimentos frescos tienen generalmente más fibra y proporcionan un mejor combustible. Ligeramente cocidos al vapor, salteados, o las verduras crudas suelen ser más beneficiosas que los platos fritos. También se pueden cocinar los alimentos para fomentar bacterias buenas, también conocidas como probióticos del intestino. Los alimentos fermentados están llenos de bacterias probióticas útiles, como lactobacillus y bifidobacterias. Originalmente utilizada como una forma de conservar los alimentos antes de la invención de la refrigeración, la fermentación sigue siendo una práctica tradicional en todo el mundo. Alimentos como el kimchi, chucrut, tempeh, y kombucha proporcionan variedad y vitalidad a nuestra dieta. El yogur es otro alimento fermentado que puede ofrecer bacterias beneficiosas al intestino. Eso no significa que todos los yogures son buenos para nosotros. Las marcas con demasiada azúcar y sin suficientes bacterias en realidad no ayudan. Estas son solo directrices generales. Se necesita más investigación antes de comprender plenamente exactamente cómo estos alimentos interactúan con nuestro microbioma. Vemos correlaciones positivas, pero el interior de nuestras entrañas es un lugar difícil de observar directamente. Por ejemplo, actualmente no sabemos si estos alimentos son responsables directos de los cambios en la diversidad, o si algo más complicado está sucediendo. Mientras exploramos el vasto terreno virgen interior de nuestras entrañas, tenemos idea de lo crucial que es para la salud digestiva nuestro microbioma. La gran noticia es que tenemos el poder de la combustión de las bacterias en nuestros estómagos. Llénalos con fibra, alimentos frescos y fermentados, y puedes confiar en tu intestino para seguir manteniéndote fuerte.