Calisthenics Workout Routines - FULL BODY GUIDE (incl. Warm up/Alternatives/Progression)

Calisthenics Workout Routines - Full Body Guide Nivel Intermedio incluyendo algunos conceptos básicos Y un poco más avanzada, así Alternativas Ver el video completo incluyendo la última parte para obtener más información Y ejemplos de entrenamiento / Estructuras etc. Precalentamiento - Unos pocos minutos de trote ligero- Dinámica de calentamiento / Preparación (Un par de rondas con un total de 10 repeticiones de cada ejercicio) (y algunos movimientos básicos / Series más ligeros antesel entrenamiento principal) Ejercicios para la espalda y bíceps Pull Ups & Chin Ups (alternativa de agarre en pronación / supinación) (Los mismos ejercicios con barras inferiores con las rodillas dobladas) (Seguir viendo el vídeo completo para entrenamiento Info, rutinas (Series / Repeticiones etc.) Hanging Curls / Head Bangers - Por encima o por debajo de la Barra(Ejercicio para proporcionar desafío adicional para los brazos) (isometría como la progresión / Alternativa o simplemente un poco de ejercicio adicional) Revertir hiperextensiones (Alternativa a la extensión regular) (Rodillas rectas o dobladas - La alternativa más adecuada también depende de la altura de la plataforma) No hay gimnasio específica, típica barra del levantamiento oEquipo de entrenamiento disponible? Utilizar alternativas. Haz lo mejor que puedas con lo que tienes! Ejercicios para Hombros (Más información, métodos de progresión y rutinas de ejemplo por venir)Ver el video completo El aumento de desafío / Progreso por la elevación de los pies (El mismo ejercicio pero con ROM ampliada) (Enfoque en el control y el deltoides posterior) Codos mantenidos en una posición elevada en el lado(También en este caso se centra en el deltoides posterior) ejercicios para piernas y gluteos (versión asistida) (Más de una sola pierna Alternativas y progresión) (Glúteos / tendón de la corva "Bridges" como Variación o alternativodependiendo del equipo disponible) Ejercicios para el pectoral y tríceps (Ajustado por la elevación de los pies y la altura de la plataforma) (Por alguna enfoque adicional en los tríceps) ejercicios para abdominales y cintura con las rodillas dobladas, más fácil alternativa al hacer ejercicios con barras Ejemplos de progresión de Métodos & Variación - Mejorar la Forma / Aumentar ROM (mayor alcance de movimiento)- Aumentar el desafío / Nivel de Dificultad (1 vs 2 Pierna Piernas etc.)- Aumentar las repeticiones (Añadir una o unas pocas repeticiones para la Serie)- Aumento de la serie (Añadir otra Serie de uno o más ejercicios)- Disminución de ocio (descanso más corto entre la serie / Ejercicios) - Aumento de ejercicio / Ejercicios (Agrega un ejercicio más a un cierto entrenamiento)- Aumentar la resistencia (peso adicional y continuamente aumentarla)¡Lento pero seguro! Pequeñas (pero continuas) Cambios en el tiempo.Asegúrese de trabajar bien con el formulario y Calidadantes de aumentar las repeticiones, series, o el uso de un peso adicional y así sucesivamente.Dominar lo que está haciendo actualmente antes de continuar. Paso a paso. Aumento de la ROM(ROM restringido vs Superior movimiento / del pecho a la barra) Modificación / Aumento del Desafío(Ejemplo: Elevar la rodilla -> aumento de la pierna -> aumento de la pierna + cadera de la elevación) (El uso de elevaciones para ajustar desafío / Resistencia yExtensión de un ROM) (Estándar en comparación con una cara / una pierna Variación de ejercicios) (El uso adicional de resistencia / peso a los ejercicios Nivel intermedio (1-3 minutos de descanso entre ejercicios): La Espalda / Bíceps:Pull ups: 2-3, 10-15 repeticiones de la serieChin Ups / empuñadura Variación: 2-3 Series, 10-15 repeticionesExtensiones de espalda (o hiperextensiones inversa): 3-5 Series, 10-15 repeticionesDeltoides:Pike / Shoulder Push Ups: 4-5 Series, 8-15 RepeticionesInv. Row (Codos "alta") y / Rev. Crucifix Push Ups: 4-5 Series, 8-12 repeticiones Pectorales / trícepsDips: 3-5 series, 10-20 RepsStaggered Push Ups: 3-5 series de 8-14 repeticiones cada unaElevated Push Ups: 5 Series, 10-15 Reps Piernas / glúteos:- Jumping Squats, 2-3 series, 8-12 repeticiones- Bulg. Split Squats o de división Asistida una pierna Variación: 2-3 series de 6-10, Reps (Con la alternancia entre los entrenamientos opcional)- Hip Thrust: 3-5 series, 8-12 repeticiones- Calf Raises on Platform (de una o dos piernas): 5 series, 10-15 Reps Abdominales y cintura- Seated Jackknife: 3 series, 8-12 repeticiones- Crossing toe touches: 3 series, 6-8 repeticiones cada lado- Reverse Crunches: 3 series, 8-12 repeticiones- Plank Variations: Knee to elbow, 3-5 series, 6-10 reps Las rutinas más desafiantes (30 - 2 minutos de descanso) La Espalda / Bíceps:- Pull Ups: 3-5 series, 10-20 Reps- Chin Ups: 3-5 series, 10-20 RepsExtensiones de espalda (o hiperextensiones inversa): 3-5 series, 10-15 repeticionesY (opcional) Hanging Curls / Head Bangers: 2-3 series de 8-12 Repeticiones Deltoides:- HSPU, 5 series 8-15 Reps- Reverse Crucifix Push Ups, 3-5 series de 8-12 Repeticiones- Inv. Row, 2-3 series de 8-12 Repeticiones Pectoral y Triceps:- Plyo Push Ups: 2-3 Sets 10-12 Reps- Straight Bar or Standard Dips: 2-3 Sets, 10-20 Reps- Side to Side Push Ups: 3-5 Sets, 8-14 Reps- Decline Push Ups: 5 Sets, 10-15 Reps (Optional): Tricep Extensions, 3-5 Sets, 8-12 Reps Piernas y Gluteos- Jumping Squats (Plyo): 2-3 Sets 8-12 Reps- Pistol Squats: 2-3 Sets 6-10 Reps- Hip Thrust (One-Leg): 2-3 Sets 8-12 Reps- Calf Raises (One-Leg): 4-5 Sets 10-15 Reps Abdominals y Cintura:- Hanging Leg Raises: 3-5 Sets, 6-10 Reps- Alternating/Crossing Toe Touches: 2-3 Sets, 6-10 Reps each Side- Reverse Crunches: 2-3 Sets, 8-12 Reps- Plank Variation: Knee to Elbow, 3-5 Sets, 6-8 Reps each Side- Side planks: 3-5 Sets, 8-12 Reps each Side "¿Con qué frecuencia puedo hacer ejercicio?" / Estructuras de entrenamiento Está en función del nivel / Experiencia / intensidad de los entrenamientos / Ejercicios totalesY Volumen (Tot. Series y Repeticiones). Un equilibrio entre el rendimiento / recuperación.Y las preferencias personales del Ejercicio:cuándo, qué y con qué frecuencia desea hacer ejercicio? - Entrenamientos completos del cuerpo (todo el cuerpo entrenado con algunos ejercicios para cada parte - cada entrenamiento). Aprox. Cada 2: nd o 3: rd día (Pausa / Recuperación Entre como el mismo Mueve / Los músculos se trabajarán cada vez). Encontrar un equilibrio que funciona. - Split - grupo muscular y el movimiento. Trate de encontrar un lugar alrededor de 2-3 veces a la semana por grupo / movimiento luego trabajar desde allí a cambiar con el tiempo / ajuste. Ejemplos (Estos son solo algunos ejemplos. Armarla sin embargo se siente mejor para ti. Cuerpo completo o Split. Realizar y recuperarse. Escuchar al cuerpo, encontrar su camino y equilibrio):- Parte inferior del cuerpo y parte superior del cuerpo alternan entre los Días (inferior-superior-inferior-Resto-superior-inferior-superior) o (inferor-Resto-superior-Resto-inferior-Resto-superior), etc 6 o 4 entrenamientos una semana y 1 o 3 días de descanso = Cada grupo muscular trabajaron 3 veces o dos veces. - Push / Pull (parte superior del cuerpo) / Piernas y Glúteos Split. (Push = pecho / hombros / tríceps primaria, Pull = Espalda / bíceps Primaria) Se realiza 2 veces a la semana (3 + 3 entrenamientos / Días = cada grupo muscular entrenado 2x). Empujar, tirar, Piernas y Gluteos x2 cada semana. Piernas / glúteos puede, por supuesto, también se puede combinar con los otros entrenamientos Abdominales / Cintura: combinan en unos entrenamientos por semana Comience siempre fácil con un / Sets-Reps cantidad (y ejercicios)que se puede dominar y mantener suficiente descansouna buena forma y calidad Maestro lo que está haciendo actualmente con buena forma,antes (y si) el aumento de la impugnación por más repeticiones, menos descanso,la adición de más resistencia y así sucesivamente. Evitar cualquier cosa que no se puede manejar o que causa dolor.Capacitar a su nivel. Paso a paso.