7 TRUCOS para DORMIR bien y DESCANSAR mejor

¡Hola! Bienvenido al canal de Programa deBienestar. Soy el Doctor Jorge Palencia. Especialista en MedicinaAntienvejecimiento y en Medicina del Estilo de Vida. Hoy te voy a explicar laimportancia de dormir adecuadamente y sobre todo, las siete claves ¡Infalibles! para lograr un sueño placentero y reparador Miren, dormir bien es casi tanimportante como ejercitarse y comer adecuadamente La falta de sueño puedecausar varios problemas... tus hormonas no funcionan como deberían, no rindes losuficiente en tus tareas diarias o en tu actividad física e incluso afecta tufunción cerebral. Y me refiero no sólo a la cantidad de las horas que duermessino algo más importante aún... la calidad de ese sueño. El sueño es tan importanteque algunos de los atletas más famosos del mundo tienen asesores de sueño,porque dormir adecuadamente es crucial para su alto rendimiento. Pero vamos másallá, el sueño tiene un efecto tan contundente sobre nuestro peso como ladieta ¡Así es! dormir pocas horas o un sueño de mala calidad ¡Engorda! ¿Ycomo es eso? Bueno, porque el sueño afecta la producción de serotonina, unneurotransmisor que interviene en el apetito, la digestión, la memoria yademás la libido. Es que dormir es el proceso que desarrolló la naturalezapara reparar el cuerpo y la mente. ¿Quieres conocer las claves para lograruna buena noche de sueño y despertar fresco y lleno de energía? Revisemos lossiete aspectos que debes tomar en cuenta. Y recuerda que en la caja de texto deeste vídeo vas a encontrar los enlaces con el sustento científicos detodo lo que voy a decirte. La clave número uno... ten un horarioregular para dormir. Todos los seres tenemos ciclos de luz yoscuridad determinados por el sol. Debido al uso y al abuso de la tecnología hemosextendido las horas de luz y nuestras actividades rebasan los horariosnaturales, es por esto que debemos desarrollar un hábito lo más estableposible respecto al horario en que dormimos y despertamos. Tener un horariopara ir a la cama te ayudará mucho a descansar y a que todo funcione mejor,contribuirá a que regules el reloj de tu cuerpo, a conciliar el sueño ya quepermanezcas dormido toda la noche. Ahora ¡Esto te va a sorprender! El sueño se mideen ciclos de una hora y media, ese es el tiempo que tu cuerpo necesitapara pasar por todas las etapas del proceso y restaurarse por completo, lomejor para los adultos es dormir durante al menos cinco ciclos a lo largo de lanoche, lo que equivale a siete horas y media de descanso.Por ejemplo, si tienes que despertarte a las 6:30 de la mañana entonces debesir a la cama a las 11:00 de la noche para despertarte renovado. Personaliza estáregla según tu propia agenda y si por alguna razón se te pasó el horario delsueño espera una hora y media antes de que inicie el próximo ciclo, de estamanera te despertarás descansado porque tu ciclo de sueño acaba de terminar ¡Nolo interrumpes! La clave número 2. Alimentación saludable. Consume una cenaligera y sobre todo lo más temprano posible, prueba cenando más o menos a las6:30 o 7:00 de la noche. No pongas tu cuerpo a trabajar cuando se supone queva a descansar. Por la noche, necesitamos tener todos nuestrosrecursos dedicados a profundizar el sueño. Cuanto más tenga tu estómago paradigerir, más energía, recursos y tiempo gastarás en la digestión, lo queobviamente va contra tu descanso. Por eso es recomendable ingerir alimentos menospesados por las noches y al menos dos horas antes de dormir, eso ayudará a quetu cerebro se concentre en el descanso. te digo dos horas, pero si son tres ocuatro horas muchísimo mejor. Cuando comes con mucha grasa o azúcar, tutemperatura corporal se eleva dado que tu sistema requiere mucho tiempo paradigerir esos alimentos. Pero existen algunos productos saludables como lasalmendras que promueven el sueño. Un estudio descubrió que consumirde 15 a 20 almendras, estimula un sueño más largo y profundo, mientras que lasnueces contienen ácido omega 3 que activan la producción de serotonina. Estahormona que te dije que era la hormona del placer. Entonces... evita ingerirlíquidos incluso líquidos después de las 6 de la tarde, ya que puedes interrumpirsus horas de sueño cuando te levantas a orinar. Y algo muy importante,evita la cafeína después de las 2 de la tarde, ya que el metabolismo de estasustancia estimulante es de 8 horas. Y esto no solamente aplica para el cafésino también para las gaseosas azucaradas que por lo general tienencafeína, taurina o algún otro estimulante o acelerador del metabolismo. La terceraclave son las condiciones ambientales. Otro aspecto central es disponer de lasmejores condiciones para el descanso, un buen baño de agua caliente antes deacostarse ayudará a que tu cuerpo se relaje y puedas abandonarte mejor a esedescanso. Súmale una habitación fría (entre 16 y19 grados centígrados) limpia, ordenada, con poco ruido y nadade luz (absolutamente oscura) eso lleva a una mejor calidad del sueño. Intentadormir de costado o boca arriba, son las mejores posiciones para tu corazón ypara tus pulmones si vas a disponer de más aire. Si sufres de acidez o reflujoprocura dormir sobre el lado izquierdo de tu cuerpo en vez del lado derecho, yaque en esta posición es improbable que se desborde el contenido estomacaldurante tu descanso que el lado izquierdo. Tampoco tomes siestas por más de mediahora durante el día. Hay algo muy importante para un óptimo descanso, quetengas un buen colchón... firme, suave y cómodo. Mira, los colchones duran enpromedio ocho años y además una buena almohada puede ser anatómica oconvencional, yo prefiero la anatómica porque dan mejor soporte a mi cuello... loimportante es que no te lleve la cabeza muy hacia adelante (las almohadas duranen promedio dos años) así que si la tuya tiene eso, ves pensando en cambiarla. Vamos con la cuarta clave. Regular el estrés. No importa qué tan cómodo sea tu colchóny tu almohada, si te sientes preocupado o estresadono serás capaz de dormir, la solución es simple... Intenta calmarte y relajarte antesde ir a la cama. Yo sé que es más fácil decirlo que hacerlo, pero haytrucos muy efectivos que pueden ayudarte, Uno de los mejores es la meditación... queno es ningún misterio ni tampoco un truco, a veces sólo basta conconcentrarse por unos minutos en tu respiración, en la forma como inhalas,cuando haces respiración consciente dejas tus pensamientos de lado y eso calma tu mente. Atletas como Lebron James, Kobe Bryant y muchos otros, practican la meditaciónpara concentrarse y despejar la mente. Luego te daremos más información alrespecto pero por ahora si quieres iniciarte ya en la meditación y no sabespor dónde empezar, descarga en tu móvil una aplicación sobre cómo meditar ysigue las instrucciones. Pronto notarás mejoras en tu descanso y también en tuproductividad, otra cosa muy importante es que evites las actividades mentalesque te demandan esfuerzo antes de acostarte, si no lo haces es muy probable que te quedes enganchado a esa idea, problema osituación. Es vital dejar los problemas fuera de la cama, no vas a solucionarnada que no hayas solucionado estando despierto... Ya lo resolverás mañana. Unaforma de distraerte de los problemas es leer un libro ligero, una novelaagradable, algo que nos haga sentir bien, que seareposado, que nos ayude a desconectar de nuestros asuntos diarios y entrar así enotra dimensión más cercana al sueño. Nada de novelas de terror o novelas desuspenso. La quinta clave... Haz ejercicio diariamente. Necesitas aumentar tutemperatura corporal durante el día y también mantener a raya la melatonina. Laactividad física, la luz del sol y el aumento de tu temperatura corporalfavorecen a que no liberes melatonina durante el día, que es la hormona delsueño. Entonces vas a tener mayores cantidades para liberarse, por eso esrecomendable hacer ejercicio aunque sea por 20 minutos muy temprano por lasmañanas o también al final de la tarde. Puedes practicar un deporte con losamigos por ejemplo, eso sí, al menos tres horas antes de acostarte. El ejerciciofísico regular durante el día activa el cuerpo y te hace gastarenergía lo que te ayuda realmente a descansar por la noche. La sexta clave esque tomes Melatonina. ¡Así es!... La melatonina no es un medicamento como tal,sino más bien un suplemento hormonal, por eso muchas veces está a laventa no sólo en las farmacias sino en supermercados, tiendas naturistas y ventade suplementos para ejercicios. Es muy económica, por ejemplo, un frasco de 100tabletas de 10 miligramos puede costar alrededor de 7 dólares y además estácada vez más disponible, no tiene contraindicaciones ya que es una hormona que normalmente está presente en nuestro cuerpo. La dosis habitual esentre 5 y 10 miligramos por día, la tomas de 30 a 60 minutos antes de dormir y esimportante que sepas que cuando comienzas a tomarla tardará más o menos15 días en hacer realmente su efecto. Así que no esperes un efecto inmediato, yorecomiendo su ingesta por lo menos durante el periodo de modificación detodos estos hábitos. No es que vayas a ingerirla de por vida,sólo por 3 a 6 meses más o menos, mientras tu cuerpo se acostumbra a estosnuevos hábitos saludables. Y la clave número 7. Atención con la tecnopatología. En nuestro programa de bienestar, abajo te dejamos el link por si deseasafiliarte, abordamos dos lecciones importantes, una es sobre la tecnologíadel bienestar, que explora el uso de las apps de bienestar, contadores de pasos,contadores de calorías, etcétera. Pero también la otra cara de la moneda,abordamos las tecnopatologías. Un amigo me comentaba hace poco que él sabía queestaba listo para dormir cuando el móvil se le caía de la mano a la cama. Miren, elapego por nuestras herramientas tecnológicas no es lo ideal pero es unarealidad. Por lo tanto, esta última recomendación es más bien como unarecomendación para la excepción, si por trabajo o por costumbre decides ver latelevisión, usar la computadora o el móvil a la hora de dormir... toma algunas medidas, por ejemplo, si te quedas dormido con la teleencendida programa el temporizador de tu televisor para que se apagueautomáticamente a una hora determinada. La doctora Joyce Walsleben, investigadoraclínica del sueño y profesora de la Universidad de Nueva York, afirma que laluz del televisor pasa a través de los párpados mientras dormimos,por lo tanto el cerebro puede confundir la noche con el día y dejar de producirmelatonina. Así que evita que una pantalla sea fuente de luz mientrasduermes. Hay aplicaciones gratuitas (como Twilight para los móviles) o para las computadoras que está flux, que disminuye en la luz azul de suspantallas e incrementan la luz roja, lo cual le dice al cerebro que está enhorario nocturno. También debes seleccionar lo que ves en televisiónantes de dormir, la narración pausada de un documental sobre la naturaleza, porejemplo, puede tener el mismo efecto en un adulto que la lectura de un cuentopara un niño. Sigue estos consejos y te aseguro que tendrás sueño de calidad. Site gustó el vídeo compártelo, muchas personas necesitan este tipo deinformación, no olvides suscribirte al canal y si tienes preguntas dudas ocomentarios puedes compartirlos en la parte de abajo. Mira, leemos todos loscomentarios y si es una pregunta siempre respondemos, nos puedes seguir ennuestras otras redes sociales @ProdeBienestar en Facebook eInstagram y pronto nos veremos con un nuevo vídeo. Recuerden que el bienestarno es tener un abdomen y los brazos musculosos, el bienestarpuede ser para todos... esa es la imagen que nos vende Hollywood. Soy el Dr. Jorge Palencia y ¡Te deseo un excelente día!. Te invitamos a suscribirte a nuestro canal para disfrutar de más información,recuerda seguirnos en Instagram y Facebook, nos vemos pronto.