6 tips for better sleep | Sleeping with Science, a TED series

Traductor: Florencia Bracamonte Todos podemos dormir mal durante la noche,y eso es perfectamente normal. Pero ¿cómo podríamos mejorar tantola cantidad como la calidad del sueño? [Durmiendo con la ciencia] Existen seis consejosdemostrados científicamente para dormir mejor. El primero es la rutina. Acuéstate y levántatesiempre a la misma hora. La rutina es lo central:hará que regularices tu sueño y mejores su cantidad y calidad, sin importar si es día de semanao fin de semana, o incluso si no dormistebien durante la noche. Esto es porqueen lo profundo de tu cerebro tienes un reloj maestro de 24 horas que está acostumbrado a la rutina y funciona mejoren condiciones de regularidad al controlar tu horariode sueño y de vigilia. Muchos usamos alarmas para despertarnos, pero casi nadie usauna alarma para irse a dormir, y esto podría ser útil. El siguiente consejo es la temperatura: mantenla fría. Resulta que tu cerebro y tu cuerpo necesitan disminuir la temperatura 1 ºC o 2 ºF aproximadamente para conciliar y mantener el sueño. Por esa razón, siemprete parece más sencillo dormir en un cuarto muy fríoque en uno muy caliente. La recomendación en este caso es intentar quela temperatura de la habitación sea de unos 65 ºF, o un poco más de 18 ºC. Parece frío, pero así debería ser. El siguiente consejo es la oscuridad. En nuestra sociedadcasi no encontramos oscuridad y, de hecho, la necesitamosespecíficamente en la noche para desencadenar la producciónde una hormona llamada melatonina. La melatonina ayuda a regular el horario adecuado para dormir. Una hora antes de ir a la cama, intenta no mirar pantallasde computadora, tabletas o teléfonos. Atenúa la mitad de las luces de tu hogar. Te sorprenderíacuán somnoliento esto te hará sentir. Si gustas, puedes usarun antifaz para dormir o poner cortinas oscuras. Esto te ayudará a regular mejoresa hormona esencial, la melatonina. El siguiente consejo es que te levantes. No te quedes en camadespierto por mucho tiempo. Y la regla general: si llevas unos 25 minutosintentando dormirte, o te has despertadoy no puedes volver a dormirte luego de unos 25 minutos, el consejo es que te levantes de la camay hagas algo diferente. Esto es porque tu cerebroes increíble para hacer asociaciones. El cerebro ha aprendido la asociación entre estar en camay permanecer despierto. Debemos romper esa asociación. Al levantarte de la cama,puedes hacer alguna otra cosa. Regresa a la habitaciónúnicamente cuando sientas sueño. De esta forma, tu cerebroreaprenderá gradualmente la asociación entre tu cama y el sueñoconstante y profundo. El quinto consejo es algo que ya hemos mencionadoen detalle en otros capítulos: el impacto del alcohol y la cafeína. Una buena indicación generales evitar consumir cafeína durante la siesta y la tarde, y definitivamente no irsea la cama medio ebrio. El último consejo:mantén una rutina relajada. Creo que, en la actualidad, muchos pensamos en ir a acostarnos, apagar la luz, y creemos que el sueñoes otro interruptor que puede apagarse para así dormirnos inmediatamente. Desafortunadamente,el sueño no funciona así para la mayoría. El sueño, en tanto proceso fisiológico, se asemeja más al aterrizaje de un avión. A tu cerebro le lleva tiempodescender de forma gradual hasta llegar a la base firmedel buen dormir. Los 20 o 30 minutos antes de ir a dormir, o incluso una hora antes, aparta la vistade tu computadora y teléfono e intenta hacer algo para relajarte. Encuentra alguna tareaque cumpla este propósito y, una vez que la encuentres,añádela a tu rutina. Lo último que quisiera mencionar es que, si padecesde algún trastorno del sueño, por ejemplo, insomnio o apnea del sueño, estos consejos quizá no te sirvan. Si yo fuera tu entrenador personal, podría darte todos estos consejospara mejorar tu desempeño, pero si tienes el tobillo quebrado,no hará ninguna diferencia. Debemos tratar el tobillo quebrado antes de centrarnos en mejorarla calidad de tu desempeño. Sucede lo mismo con el sueño. Si piensas que tienesun trastorno del sueño, consúltalo con tu médico. Esta recomendación es la mejor. Entonces, ¿qué hemos aprendidoen esta charla sobre el sueño? Pues bien, creo que la evidencia es clara. Podemos considerar el sueñocomo un sistema esencial para la vida. De hecho, algunos puedenhasta considerarlo un superpoder.