45 Minutes Super-Pump Biceps \u0026 Triceps Workout for Mass w/ Marco Sarcone IFBB Pro

Buenos días a todos. Bienvenido a este nuevo vídeode entrenamiento de brazos. Soy Marco Sarcone, soyun atleta profesional de culturismo y hoy estamosaquí en MAXIFIT en Rho. Creo que es uno de losgimnasios más bonitos de Milán y sus alrededores, porlo que hoy hay mucha diversión. Empecemos a calentar. Normalmente los chicos, caliento contres series de 15-20 repeticiones. Utilizo movimientos sencillos, así que un curl de pie con mancuernasy utilizo un peso baja para llevar la sangre al músculo y obviamente acostumbrar al músculo a losmovimientos que vamos a cargar después peso. La calefacción es una de las partes esencial para evitarlesiones, desgarros y demás. El músculo debe prepararsepara los esfuerzos que luego vamos a hacerdurante el entrenamiento real. Así que recomiendo, siempreun buen calentamiento. ¿DE ACUERDO? Como pueden ver, chicos, cada vez que subo me mantengo en isometríadurante al menos 1 o 2 segundos, para que para estimular el músculo aúnmás y cuando vuelva a bajar Doy el máximo estiramiento en losbíceps, contrayendo los tríceps, de esta manera. En De esta manera, tendrás un trabajo más efectivo mientras realizasel curl con mancuernas. En realidad, esto ya es unapre-fatiga, no es gran cosa, pero ya se siente el músculo muy lleno. Con una bomba ya bastante eficaz. Las series de calentamiento varían entreuna recuperación de 1 - 1:20 minutos. Algo rápido sólo para llevar la sangre ya dentro del músculo quevamos a empujar después. ¡Sí! ¡Bien! Tres series se han ido,vamos a hacer dos series más de un ejercicio diferente, para daruna entrada diferente al músculo. Y luego comenzamos el entrenamiento real para los bíceps, que comprenderá 3ejercicios, no más de 3, 4 series cada una, así que 12 series en total paralos bíceps y luego para los tríceps, y lo explicaré todo más tarde. Ahorapasamos a los cables bajos, las cuerdas, así que hagamos un martillo concuerdas en los cables bajos. Aquí también, otroestímulo, otro movimiento. Aquí vamos por un poco más parte del bíceps externoy del brazo lateral. Genial, obviamente para darmucho más volumen al brazo. Toda la parte exterior da amplitud al brazo, por lo que lo haceparecer mucho más grande. También aquí 2 series de 15 repeticiones, siempre con un movimiento controlado,un peso obviamente medio-bajo, no debemos exagerar, sino que debemos evidentemente, sentir que elmúsculo funciona correctamente. Una cosa que mucha gentese equivoca en esto ejercicio es ondular de esta manera. Ahora, obviamente mi masamuscular no me permite tener los brazos completamente pegados a las caderas porque tengo los dorsalesempujando todo lo demás. Muchos me han dicho también: "¿Notienes los brazos a los lados?". Por supuesto, tengo unamusculatura que me impide para hacer ciertas cosas,así que tengo que adaptarme. Pero cuanto más nosagarremos de los brazos pegado a las caderas, menosondulado y obviamente cuanto menos intervenga eldeltoide frontal en esta ejercicio, de lo contrario seconvierten en elevaciones frontales. Este es uno de mis ejercicios favoritos sensación absoluta para los brazos.Tengo la absoluta sensación de que con este ejercicio. Creo que es unode los más eficaces en la preparación carrera. Siempre lo tengo, siempre está en mi hoja de entrenamiento y debo decir que trajo susgrandes efectos a largo plazo. Por lo tanto, recomiendo integrarloen tu programa de entrenamiento. cuando haces bíceps, tríceps o lo que sea. Hidratación, aspecto fundamental por supuestopara un atleta de cualquier deporte. Durante mis entrenamientosutilizo Energan®, que son ciclodextrinas que también contienen aminoácidosesenciales e Hydra-ELITE, son minerales que me ayudan a reponer durante el entrenamiento, obviamenteel que sudo. Una pareja ganadora, Lo uso siempre, así que lo recomiendo. Son realmente lo mejor de la gama. La seguridad es lo primero. Nos preparamos para unconjunto bastante pesado 4 series de 10 de curls con barra recta. Ahora, desafortunadamente, muchas personas experimentan dolor de muñecaal realizar el curl con barra recta porque obviamente no esun movimiento natural para la muñeca. La muñeca permanece siempre en tensión, por lo que hay muchas personasque tienen dolor en las muñecas. Así que lo recomiendo, si tienes las muñecas doloridas, utilizarla barra EZ, que es mucho más cómoda y tiene una posición de la muñecaun poco más natural para que cuando vas a la tensión no teduele, porque obviamente con la barra recta, tendrá una posición dela muñeca ligeramente más rígida. Muchas personas lo sufren, por loque siempre es mejor advertirlo. Comencemos. 4 series de 10 repeticiones, 1 minuto 30 - 2 minutos de recuperación,para recuperar en toto y siempre empujandofuerte en cada serie. Mi filosofía de entrenamientoes la siguiente. Siempre hasta la extenuación. Suficiente, no hay excusa. Puede ser bastante pesado, pero estees un ejercicio de la vieja escuela. Lo mejor y no se puede cambiar. Si realmente quieres dar un volumen a sus bíceps, este es un ejerciciomultiarticular completo. Y es el mejor. Por necesidad. Una cosa chicos, como podéisver mi agarre no es muy amplio. ¿DE ACUERDO? Es unagarre bastante neutral. No soy ni demasiado estrechoni demasiado ancho. Me gusta mucho sentirel músculo trabajando. Si soy demasiado ancho me voy dejando la energía en otra parte, por loque no siento que el músculo trabaje bien. Esto también es una cuestiónde palancas y demás. Así que esto es algo mío,obviamente subjetivo. Pero ir demasiado lejos en la ampliacióndel agarre obviamente nunca es bueno. ¡Aquí es! Pondré el cronómetro y explicaré algo. Cuando veas que hagomovimientos un poco más torpes, ¿DE ACUERDO? Así que lasllamadas "cheat reps no es porque disfrute haciéndoloo lo que sea, esto es un ejercicio de volumen, un ejercicio pesado. Así que voy a por la hipertrofia pura. No es un ejercicio deaislamiento completo. Precisamente por eso, cuando veo que aún me quedan dosrepeticiones más y estoy bastante cansado, Intento ayudarme un poco más,para que en vez de parar a las 8, Llego a los 10 y desgastéel músculo por completo. Por supuesto, hay que decir que hay quedominar la técnica de las "cheat reps", todavía hay que tener cuidado, porque puedes lesionarte y te puedes hacer daño. Así que ten cuidado. Estímulo extra, estímulo máximo final. Como has visto, porquedisfruto haciéndome daño. Pero si quieres crecer, esoes lo que tienes que hacer. Llevar el cuerpo al límite es unreto continuo contra uno mismo. En esto consiste el verdadero culturismo. No hay excusa, no hayuna repetición menos. Siempre hay una repetición más, con más peso que la semana anterior. Esta es la única manera deconseguir una mejora continua. Perseverancia, dedicación,sacrificio y compromiso al 110%. en la formación. La formaciónes la parte más fundamental. La dieta es, obviamente, un aspecto muyfundamental, pero si no se empuja bien en el entrenamiento, ciertoscompartimentos, ciertas fibras músculos, cuando te subes aun escenario nunca saldrán. Hay que empujar, empujar, empujar. Segundo ejercicio. Curl de bíceps, este es unejercicio de aislamiento. Y me encanta este ejercicio. Sólo mis brazos, mis bíceps entran en bomba extrema y aquí siempreharemos cuatro series, 6+6+6. Así que un conjunto de gotas. Vamos a ver intensidad máxima. 6+6+6 porque quiero empezar con un peso muy alto, así que un peso pesado queme permita hacer seis repeticiones. Tengo que llegar a lasexta ya muy agotado. No hay recuperación después de eso. El peso se reduce de 10-20 kg, en definitiva, lo que mepermite hacer otras seis repeticiones. A continuación, se vuelve a bajar el peso. Otras 6 repeticiones, 1 minuto 30 - 2 minutos de recuperación yvolver a empezar con las series restantes. Este es un ejercicio deaislamiento que repito, por lo que aquí también podemos permitirnos aguantar unpoco más en isometría. Obviamente, el movimiento debe ser controlado y tambiéntrabajamos en la elongación, por lo que durante las actuaciones seme puede ver sosteniendo un poco más. Entonces me estiro. Esto esmucho por el sentimiento. Ya conozco bien mi cuerpo, Sé cómo reacciona a ciertos métodos deentrenamiento y, por lo tanto, trato de mezclar un poco, porquelo disfruto y me gusta. Aquí los mantenemos en isometría. Bastante duro. Esta es una de las máquinasmás hermosas que he utilizado. Una sensación realmente increíble. Como han visto en las dosúltimas repeticiones, Me mantuve un poco más alto y entrédirectamente en la contracción pico para dar esa última sacudida extraal músculo y matarlo por completo. Ahora la cabeza sólo está en un objetivo. El año que viene tendré miprimer debut profesional. Ahora yo y mi entrenador, que esRoberto Buonomo, otro atleta de Yamamoto® Nutrition, obviamentetambién un atleta profesional. Estamos decidiendo lasfechas de los concursos y allí será mi primer debut,obviamente como profesional. Lo que planeamos hacer es, obviamente,debutar en la categoría 212, que es la que más me representa,obviamente en términos de en estatura, por lo tantoen altura, que en peso. Esta temporada bajaalcanzamos los 98 kilos. Ahora estamos en una fase de relajación, así que estoyen torno a los 93-94 kilos. Lo cual es bueno y correcto, por supuesto. Y así Dios le envía el bien. El objetivo ahora es trabajarduro y aspirar a lo máximo. Lo que tiende a Lo que trato de hacer es utilizar lasmismas cargas en cada serie, para que tener siempre la mayor intensidad quepueda alcanzar en mi entrenamiento. Nunca intento bajar el peso nisiquiera cinco kilos o lo que sea. Siempre trato de mantener los pesos fijos. Obviamente, más tonelaje total durante el entrenamiento, el músculocrece de forma más evidente. Chicos entonces, se me ocurre ahora. Escribeen los comentarios si quieres ver mis otros vídeos y qué gruposmusculares te gustaría ver Yo entreno, obviamente unentrenador profesional, así que qué ejercicios puedo hacer endeterminados grupos musculares y demás. Siempre es bueno recibir los comentariosdel público y saber si les gusta el vídeo. Si está interesado en algomás y podemos hacer todo. Estoy muerto. Tercer y último ejercicio para los bíceps. Esta vez vamos a trabajar en elexterior. Vamos a darle un buen volumen. Utilizaré este agarre, el agarre en Vque se suele utilizar para los tríceps. Y como he visto que lo usan muchos estadounidenses también para fabricararmas, por supuesto que tienen un tomada un poco más fuerte. Lo he estadousando durante un par de semanas y Tengo que decir que me encuentro muybien y digamos que una alternativa a las cuerdas a los cables de los bajos para hacer el martillo. Yme llevo muy, muy bien. Obviamente el movimiento es más ajustado porque no hay una cuerda que nos déuna rotación extra de la muñeca. Pero lo hago muy bien. Haremos tres series. Lo siento, 4 series de 8+8.Así que otro juego de gotas. Pero esta vez vamos a 8 + 8 repeticiones, en lugar de 6. Obviamente, los brazoscerca de las caderas, las piernas ligeramenteflexionadas y ¡a funcionar! Como has visto cuando bajola parte clave es estirar bueno el tríceps, así que tienesque dar una contracción al tríceps. Sentirás la parte deestiramiento de los bíceps del braquiorradial. Cuandovayamos a contratar, exactamente lo mismo, mantenemos1-2 segundos en isometría. Obviamente sentirás que laparte braquiorradial explota mucho. Siempre está presente en mi formación esta técnica de isometríadurante la ejecución. Me gusta mucho sentir el músculo como sifuera una esponja que aprieta y se abre, se aprieta y se abre.Obviamente con una conexión mente-músculo, esto es aún mejor. Así que si puedes tener una buena sensación para el músculoy sentirlo trabajar bien, es obvio que harás un mejor trabajoen el músculo que vas a trabajar, también porque involucrarás muchosmenos músculos secundarios, que es bueno para obtener más volumen, para conseguir una mejora en elgrupo muscular que vamos a trabajar. Última serie terminada. Ahora pasemos a los tríceps. Obviamente, tres ejercicios, 4 series para cadaejercicio, siempre en total 12 series. Por supuesto, seguiremos utilizando las mismas repeticiones metódicasque para los ejercicios de bíceps. Empecemos con un ejercicio fundamental que es una especie de representacióndel apretón en el multipoder. Ahora te enseñaré el coche. Aquí está. Entonces, esta es una máquina de tríceps que es casi lo mismo que lainmersión, las barras paralelas. O incluso podemos decir casi lo mismo queel press de banca de agarre estrecho. Y me encanta empezar con este tipo deejercicio porque es un ejercicio completo para el tríceps, por lo que incluyelas tres cabezas del tríceps. Como sabemos, el tríceps está compuesto por 3 cabezas: cabezalarga, cabeza media y lado, así que esto incluye a los tres. Es un ejercicio de empuje, así que aquí puedo permitirmeempujar mucho peso. Mucho peso. Y para los que también tienen problemas codos, por lo que el dolor de codo, las molestias o cualquierotra cosa que incluya a mí. Muchas veces tengo molestias, así que también uso bandaspara empujar o lo que sea. Esto me ayuda en la ejecución ano sentir dolor en los tríceps. Obviamente chicos, para aquelloscon problemas de codo y demás, primero salvaguardar y luego hacer. Parto con una serie de calentamientopara calentar bien los tríceps y no arriesgarnos a lesionarnos,de lo contrario, nos lesionamos. Lo que me gusta hacer mientras calienta es mantener durante 1-2 segundos. Siente el apretón de los tríceps. Otra cosa muy bonita de esta máquina es que me permiteempujar con esta parte de mi mano y así puedo aislar muchomejor los tríceps. De hecho, si ves bien, es un agarre plano. Simula muy bien el movimiento deinmersión en las barras paralelas. Obviamente, tratamos de aislar el trícepstanto como sea posible y no involucrar demasiado, es que no podemos noinvolucrar la coraza demasiado, pero tratamos de noinvolucrarlo demasiado. Estamos listos para un buen set pesado. 125 kilos. 4 series por 10. Lo que me gusta de esta máquina en particulares la inclinación del asiento. La silla de montar es ligeramente inclinado hacia delante, paraque nos lleve a lo que hacemos la inclinación en los dips en las barrasparalelas, para aislar mejor los tríceps y obviamente el rango demovimiento es más amplio. Bien, porque en lugar de ser tan recta, que el movimiento se acorta un poco, se ve que no es la parte superior. Al llevar eltorso hacia adelante, podemos para estirar mucho más los tríceps. En consecuencia, tenemos un movimiento excelente en ambos lados. Elongación y contracción. Otro aspecto fundamental que nodebe pasarse por alto es el factor explosividad. Como en el banco estrecho, como en los saltos enlas barras paralelas, también en esta máquina podemos trabajar con fuerzaexplosiva. Es decir, cuando bajamos podemos dar un fuerte golpe a la fuerza explosiva, especialmente cuandose utilizan cargas bastante pesadas. Estímulo adicional quele damos al músculo. Segundo ejercicio- Pushdowncon cuerda en cables altos. Típico ejercicio que todosconocemos, pero es el actual. También aquí 4 series de 6+6+6. A dropset, obviamente comenzamos conun peso alto y luego disminuimos. Mi única recomendación a mí mismo, pero yo hago lomismo por ti, es no ondular. Así que cada vez que subes, recuerda, por el amor de Dios, no llevar los codos haciadelante y al bajar no hacer el esquiador, porque a muchos lesgusta esquiar en el gimnasio. Por supuesto, bromas aparte, chicos, laejecución es crucial en los ejercicios, en cualquier ejercicio, de lo contrario nose crece, de lo contrario no se progresa. Y, por supuesto, el peso tampoco progresa. Te haces daño y luego tiras a la basura tiempo porque obviamenteno estás entrenando bien. Por lo tanto una recomendaciónque te hago de corazón. Contracción también aquí de 1-2 segundos. Codos apretados. Nos colocamos casi en paralelo alcable, ni muy atrás ni muy cerca. La derecha. ¡Bellissim! Los trícepsexplotan por completo. También hay que decir que no tengoun día dedicado sólo a las armas normalmente. Pero estos díasme estoy divirtiendo un poco. Estoy probando un poco algunastécnicas. Soy un poco más libre. Por ahora, no estoy en la preparación de la carrera, que tengo unprotocolo fijo a seguir. Así que estoy entrenando losbrazos 1-2 veces a la semana. No es en absoluto una de mis debilidades, en todocaso, es una de mis fortalezas. Así que estoy incursionandoun poco en el gimnasio, con ciertos ejercicios, ciertos métodos. Me divierto un poco. Segundo ejercicio completado. Ahora pasemos directamenteal último ejercicio. Y eso también será bueno, difícil. Esto es todo, chicos. Tercer y último ejercicio. 4 series, 8+8. Cable de alta simple, tomade corriente inversa. empuja hacia abajo. Este es el movimiento. Siempre empezamos con el brazocon el codo pegado al torso. Si tiene un respaldo en hacia adelante, de lo contrariopermanezca en esta posición. Para. Piernas ligeramente flexionadas,empuje hacia abajo. Suelen decir que esteejercicio entrena más la del tríceps medial, pero en realidadimplica a las tres cabezas. Por lo tanto, es un excelente ejercicio,siempre para voluminizar el músculo. Buena contracción, y si quieresuna contracción extra, cuando en esta posición lleva elbrazo hacia atrás ligeramente. Sentirás cómo se tensan tus tríceps. Así que de este movimientodesciendo, me contraigo. Si quieres una contracciónextra, me retiraré. Espléndido. Ocho. Bajo el peso ligeramente. Voy por otros ocho. Mientras tanto esto descansa, por supuesto que vamos con el otrobrazo. Volvemos a poner el peso inicial. 8+8. Como puedes ver, el trícepsfunciona y bien también. De nuevo se baja el peso. Características especiales, no hay recuperación entre un brazo y otro,porque mientras hacemos repeticiones con la derecha, laizquierda descansa y así viceversa. Así que no hay recuperación. Se trata de una sola serie. Dicho esto chicos, solo os hemostrado 2 series hechas con esto y, por supuesto, el númerototal de series es de 4. Este es un ejercicio completo, muyútil como finalizador, también porque aislar completamente los tríceps. Y también para los que tienenmolestias en el codo es muy bueno porque seguramenteirás menos sobre el codo. Así que lo recomiendo encarecidamente. Chicos, el entrenamientode brazos ha terminado. Espero que haya disfrutadodel vídeo. Si es así deja un like, comentay suscríbete al canal. Por supuesto, doy las graciasa la empresa Yamamoto Nutrición por el apoyo ypor acogerme en su canal. También me gustaría agradecer aMAXIFIT Rho su gran hospitalidad. Un gimnasio obviamente hermoso. Chicos, nos vemos en el próximovídeo. Gracias a todos.