45 Minute Cycle Training Workout - Sprint Training

Hola, y bienvenido a mis 45 minutosviaje desafiante Este ciclismo indoor ruta mejorará su cardiovascularaptitud y mantenerlo motivado en aquellos días fríos de invierno. Esta es una mezcla difícil depuestos sentados y de pie que es complementado con esfuerzos rápidos todo el caminomediante. La variedad es clave para mantener su diversión de entrenamiento Disfruta de tu viaje y lo harécarrera hacia el final. ♪ [música] ♪ Así que vamos acalentarlo nuevamente. Entonces, solo mantén la cadencia girando 110RPM. Hoy, va a ser bastante de trabajo de velocidad, sentado, de pie, colina,bicicleta colina sube, y sorpresas cuando ir. Entonces va a ser bastante interesantetodo el camino. ♪ [música] ♪ Solo asegúrate de que estésno más, más spinning. Intenta aprender, solomantén una buena cadencia suelta. Toma los dedos de los pies apuntando hacia abajo y presionatodo el camino hacia abajo. Solo encuentra ese punto dulce, ese punto de poderallí y vamos a apagar todo el camino a través de, para que pueda usar sus quadsy tus isquiotibiales, tus glúteos, centrarse en esos. Usa tus pantorrillas también,¿bueno? Asegúrate de que tus rodillas no se peguen afuera, mantenlos firmes, bonitos y fuertes. ♪ [música] ♪ Asegúrate de que esas caderas no esténtambaleándose en la silla de montar, no estás sobrepasando. Entonces siguetus piernas agradable y rápido. ♪ [música] ♪ Vamos a intentar un pequeño tope. ♪ [música] ♪ Noventa segundos. Vamos a relajarnos y girar. ♪ [música] ♪ Mantenga una buena postura en todo elsesión cuando estamos sentados. Cuando estamos de pie,mantenlo fuerte ♪ [música] ♪ Esta vez va realmente bien. ♪ [música] ♪ Un poco más de resistencia atandoun poco. ♪ [música] ♪ Treinta segundos, fase doscalentar venir. ♪ [música] ♪ Bueno. Vamos a obtener un pocomás difícil, pero todavía estamos calentando. No entres en pánicoMueva sus manos a la posición dos. Agregue una pequeña cantidad de resistencia.Agrega un poco más ♪ [música] ♪ Agrega un poco más Solo un pocomás de nuevo, y nuevamente ralentizando la piernas. Encuentra ese ritmo. Mover a la posicióntres, un poco más de resistencia, va a ponerse de pie y encontrar ese ritmo,dos, uno, arriba vamos, lento. Agradable y relajado, eh. Trepa suavemente.Mantenga esas caderas agradables y fuertes. No te muevas demasiado. Diez segundos.Estamos sentados de nuevo, muchachos, bueno. Cinco segundos, tres, dos. Manteneralpinismo. Mantén esos pies. Uno dos tres CUATRO CINCO SEIS SIETE,ocho, sigue adelante. Un poco más de resistencia. Mantener sulos pies suben, siguen trabajando. Es un poco escalado, un pocoMás. Posición tres. Es solo un calentamiento, eh. Cinco segundos de pie,dos, uno, arriba vamos. Solo preparando el cuerpo para hoy. Encuentra ese ritmo. Una de esas colinasHabla con tus amigos mientras subes. ♪ [música] ♪ Diez segundos. Hop un muesca un pocoMás. Nos sentaremos en cinco, no toques la resistencia. Posición dos,aquí vamos, abajo. Un poco más resistencia, muchachos Mantenga ese ritmo,es lento, está controlado. [Inaudible 00:06:34] trabajo cuádruple. Quincesegundos de pie, avance un poco más mantener ese ritmo. Uno dos,tres, cuatro, bien. Aquí vamos, hasta en cinco. Dos, uno, arriba y sonríen, muchachos.[Inaudible 00:06:55] Treinta segundos más. ♪ [música] ♪ Diez segundos, buen trabajo a todos. Posición dos y abajo.Alivia tu resistencia, bueno. ♪ [música] ♪ Bueno. Aquí fueronva a golpear una montaña ahora. Vamos a todos a tomar una copa. ♪ [música] ♪ Y la posición tres, eh.Prepárate para ponerte de pie. Un poco más de resistencia, dos, uno,arriba. Lentamente hacia abajo. Deja ese ritmo, uno, dos, tres, cuatro. ♪ [música] ♪ Súper lento.Un poco más de resistencia. Prepararse. Prepárate para acelerararriba. Mantenga su resistencia activada. Acelerar. Aquí viene, muchachos. Acelerar,Listo. No mucho. Un poco más resistencia, vamos, vamos a calentarnos. ♪ [música] ♪ Nos sentaremos en ocho segundos. No toques esa resistencia. Tres dos,abajo. Subir, agreguemos un poco más. Vamos, trabajemos un poco más duro.No te contengas hoy, eh. Posición de la mano dos, mantener el cuerpo inmóvil,abs fuerte Un poco más, vamos. Se está haciendomás empinado, sigue esa colina, sigue que escalar el camino. ♪ [música] ♪ Manteniendo el ritmo, concéntrese enesos pies en todos los sentidos. Medio punto, vamos. Consigamos esospiernas calientes. Quince segundos, sigue escalando. Medio punto, vamos.Comenzando a calentar Vamos a pararnos encinco, dos, uno, arriba vamos, recuperación. ♪ [música] ♪ Siéntate en cinco.No toques la resistencia, dos, uno, abajo Posición uno, resistenciaapagado. Mantenga los hombros relajados. Suba uno, dos, tres, cuatro, un pocomás, desacelera las piernas. ♪ [música] ♪ Sigue escalando, vamos, trabajemosbueno y duro, uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, sigue adelante. ♪ [música] ♪ Vamos a levantarnos en cinco, medio muesca más, allí está,posición dos a tres. Up we go. ♪ [música] ♪ En 30 segundos, nos vamos a sentar,maximiza la resistencia. Empuja la patada más grande que podamos. Consígalospiernas gritando, listo, tres, dos, uno, siéntate. Resistencia y escalada.Mantenga el cuerpo quieto chicos, vamos, trabaja Encendido. Escalando duro,aprieta los dientes, y sigue sonriendo. ♪ [música] ♪ Prepárate, bebida rápida, primero en 10segundos. Resistencia en, cualquiera de las dos posiciones, uno o tres, odirectamente abajo de la flecha del medio. Dos, uno, vamos, vamos, 30 segundos.No dejes que esas piernas se salgan demasiado. Cuando estés listo, vamos, vámonos. Obteneresas piernas girando. ♪ [música] ♪ Cuerpos buenos, agradables y relajados, mantenlos agradablesy todavía. Sigue adelante. Diez segundos, encendido. ♪ [música] ♪ Tres, dos, uno, fácil, bueno.Levántate, recuéstate, estírate. Respirar. Vamos a hacer eso de nuevo.Cuarenta segundos encendido, 20 apagado. Bueno. Listo. Prepárate para las piernas, prepárate paraarriba. Prepárate para sentarte en tres, dos, uno, estás despierto. Abajo, ve, vamos.Bien, bien, bien, bien. Todavía mirando hacia adelante, relaja el cuerpo.Concentrado. Respire, quedan 30 segundos. Piernas más rápidas, vamos, poder. ♪ [música] ♪ Veinte segundos.Sigue adelante. Diez, vamos, sigue adelante. Ocho segundos, casi allí.Cinco, cuatro, tres, dos, uno, quédate bien, arriba. Recuperación. ♪ [música] ♪ Uno mas,listo, uno más. Diez segundos. Siéntelo en las piernas, acelere las piernas,prepárate para atacar en tres, dos, uno abajo y listo. Viendo hacia adelante,encendido, ritmo rápido, giremos y quemamos. Vamos chicos. ♪ [música] ♪ Sigue adelante. Atención. Diez,cinco, sigue adelante, tres, dos, fácil. ♪ [música] ♪ Buen trabajo. Posición de la mano dos.Aún recuperación, moviéndose hacia arriba, posición de la mano tres. Subir de pie enocho segundos, resistencia en, tres, dos, uno, ritmo ligero. Bonito y animoso, con los codos yhombros hacia abajo. Manos bonitas y ligeras. ♪ [música] ♪ Dos, uno, abajo, recuperación de vueltas, bien. Fácil recuperación de vueltas bien. ♪ [música] ♪ Bebida rápida, prepárate para ir de nuevo,otra subida de pie ♪ [música] ♪ Diez segundos.Posición de resistencia dos, agregue un poco un poco más, posición tres, dos, uno, arribay ve. Está la subida, agradable, todos ustedes intentando mucho.Sigamos así. ♪ [música] ♪ Quince segundos [inaudible 00:15:55]resistencia en, mirando hacia adelante, 10. ♪ [música] ♪ Bueno, todo sincronizado, amo eso, dos,uno, abajo otra vez, bien. Posición uno gira esas piernas, fácil. ♪ [música] ♪ Posición dos, agrega un poco más, sigilosamente, coloque tres encuatro, tres, dos, uno, arriba. Escalemos. Funky pista agradable yhinchable, bailando en los pedales. ♪ [música] ♪ Diez segundos. Codos adentro, sigue bombeando.Cinco, dos, uno, no toques el resistencia. Posición dos, empezando porescalar, seguir trabajando. Medio nivel. Posición dos, bien. Una muesca más. Diezsegundos, mantén ese cuerpo agradable e inmóvil. Posición tres. Cinco, cuatro, tres, dos,arriba. Buen trabajo a todos. ♪ [música] ♪ Respire, mantenga ese ritmo.Tenemos un minuto para irnos. Diez segundos. ♪ [música] ♪ Posición dos, sigue subiendo. Manteneralpinismo. Posición dos, mantener el cuerpo aún así, medio punto más. Sube fuerte.Vamos, concéntrate en la gran forma, hombros hacia abajo, codos adentro. Uno másmuesca vamos, el desafío está fuera. Diez segundos para ir ahora. Pon tus manos endos a tres, uno más. Treinta segundos, tres, dos,uno, sí, eso es correcto. ♪ [música] ♪ Veinte segundos. Sé alto, sé grande, sé fuerte. ♪ [música] ♪ Diez segundos. ♪ [música] ♪ Cinco segundos, posición dos. ♪ [música] ♪ Muy bien. Aquí vamos, a la derecha, vamosir 30 en, 30 offs. Coloque uno o flechas, lo que quieras hacer.Respiradero rápido. Así que la cadencia, la cadencia de ritmo de carrera, 90 a 100 RPM, frecuencia cardíaca del 80% al 85%.Esa es una tasa de trabajo de 8 de 10, así que presionar mucho en la recuperación. Posición uno,aquí vamos. Resistencia en, tiene que estar encendido. Tres, dos, uno, ve,venga. No salte y mantenga esas caderas en la silla de montar. Siéntateen la silla de montar. Relaja esos hombros. Mantente en forma, eh. [inaudible]es para ti, eh. Quince segundos, 10 segundos. Venga,trabajando duro. Una muesca más. Sí, allí, allí, quemafuera. Tres dos uno, fácil, bien Posición uno recuperar Tomar unun poco apagado, alta cadencia. Respira, bien hecho. ♪ [música] ♪ Listo para ir otra vez, eh.Diez segundos, arrastrándose sobre la resistencia. Ya sea uno o tres, depende de ti, lo que seatrabajos. Dos, uno, ve a girar y arde. Siéntate en la silla de montar,viendo hacia adelante. Buen trabajo, a todos. Venen. Trabajemos duro. Relaja tus hombros. Veinte segundos. ♪ [música] ♪ Camino recto, llano y agradable, ve, es[inaudible], vamos, 10 segundos. ♪ [música] ♪ Cinco, dos, uno, fácil, siéntate, bien. ♪ [música] ♪ Haciendo bien. Respire hacia la recuperación, más suavePedalear, pero mantener alta la cadencia. Así que sigue flotando esa resistencia. Caminante asigue, 30 en, 30 fuera. ♪ [música] ♪ Bueno. Listo para ir de nuevo. Creep en elresistencia, continúa, un poco más. Posición uno o tres, dos,ahora ve. Venga. Viendo hacia adelante. Poneralgunas sonrisas en aquellos caras, personas. Vamonos. Veinte segundos.Trabajemos duro. Venga, chicos. El equipo en la parte de atrás está trabajando más duroque los chicos en el frente. Hazlo mejor. Diez segundos.Ocho, cinco, mantén el poder, tres, dos, fácil. Dos más, muchachos. Respirar. ♪ [música] ♪ Mantengamos el corazóncalifica un poco más duro Haz que las piernas se llenen de lácticoácido. Disfrutemoslo. Cinco segundos, listo. Creep en elresistencia. Treinta y tres, dos, ve. Continúa, un poco másresistencia, no la salte. Mirando hacia adelante, hombrossoltar, encender. Cadencia, 90, a 100 RPM.Más rápido que el ritmo, vamos. Diez. Estás haciendo un gran trabajo.Cinco, tres, dos, uno. Recuperación. Uno mas. ¿Alguien se calentó todavía? ♪ [música] ♪ Bueno. Grande en esto. Aquí vamos. Resistencia, apretar en el giropor giro, un poco más, y otro. Tres, dos, uno, vamosir. Vamos, mira hacia adelante. Mantente en forma. Céntrate en esos círculos.Sentado en la silla de montar 20 segundos izquierda. Tienes más que eso. Sí tútener, vamos. Empuja. Quince para ir. Trabajo impresionante, 10 izquierda.Agárrate los dientes, pero sigue sonriendo. Tres, dos, sí. Ir resistencia total,posición dos. Manivela tan fuerte como puedas directo a una escalada. Entonces salimos de unplano, recto en una subida empinada lenta. Esas piernas están cansadaslos vamos a sorprender. Dos minutos. Posición dos, mucho másresistencia a este ritmo, a paso de tortuga. ♪ [música] ♪ Bien, vamos, escalar. Mantente en forma.Trabaja en la cadera ahora disfrutando de esos círculos. Una muesca más. Tienes másque eso. Esto debería ser una lucha para empujar alrededor. Un minuto para ir. losláctico está ahí, así que vamos a darle un poco Más. Deja que el cuerpo se encargue de eso, eh.Cincuenta segundos. ♪ [música] ♪ Cuarenta y cinco, una muesca más, las piernas deberíanestar ardiendo ahora, eh. Otro, y otro. ♪ [música] ♪ Este ritmo chicos, uno, dos, mantén tus caderascuadrado. No ruedes, 30 segundos. ♪ [música] ♪ Vamos a ir directamente a un sprint15 encendido, 15 apagado. Resistencia, arrójalo, acaba con esto No todo el camino. Girarposición dos. De acuerdo, un poco de recuperación. Ya sabes lo que está pasando, 5minutos, 15 en, 15 apagado. Grandes esfuerzos. El ochenta y cinco por ciento más la frecuencia cardíaca,cadencia óptima. Vamos 90 más o 100 más, depende de ti. Esto es rápido,vamos a mantenerlo optimista. Primero uno en 10. Ya sea posición uno o tres, listo para ir,rápido y Furioso. Tres, dos, uno, ve, vamos. Sí. Dos uno. Eso fue un giro, ¿verdad? Sí. Bueno. Vamos a trabajarun poco más difícil que eso. Va a ser difícil, más resistencia.Eso estuvo bien, pero tienes más. Listo, tres, dos, uno, ve, vamos. Cabezasabajo mirando hacia adelante ♪ [música] ♪ Guarde la forma, cinco, dos, uno, fácil, bueno.Buen pedal suave. Explosión de poder. Bueno para tu carrera del fin de semana.Cinco, dos, uno, ve, vamos. Rápido y Furioso. ♪ [música] ♪ Cinco para ir, vamos, latido rápido.Dos, uno, fácil bien. Pedal suave.Aquí vamos, ¿listo? La frecuencia cardíaca está arriba. Tres, dos, uno, ve. Encendido, de vuelta en elsillín. Vamos, más velocidad. Un poco más de resistencia. Cinco,dos, uno, bien suave. Siéntate, respira. ♪ [música] ♪ Bebida rápida. Tres dos,uno, vámonos. ♪ [música] ♪ Vamos a trabajar más duro. Vamos chicos. Trabajar comoun equipo. Lo tienes. Cinco segundos. Tres, dos, uno, bien ♪ [música] ♪ Dos minutos, muchachos.Vamos a continuar, eh. Tres, dos, uno, sí, abajo. Bombaesas piernas. Ellos saben a dónde van. ♪ [música] ♪ Dos, uno, fácil bien. Cerca de allí. Vamos air más rápido que ese ritmo. Tengo un minuto y un medio para ir. No quedan muchos representantes. Tres,dos, uno, abajo, mirando hacia adelante, abs fuerte, bien. Ven chicos, empezando aFacilitarse. Cinco segundos. Tres dos, uno. ♪ [música] ♪ Listo. Un minuto más.Posiciona uno, dos, uno, vámonos. No dejes nada allí afuera.Empuja. Diez segundos. ♪ [música] ♪ Dos, uno, fácil bien. Wow, uno más. ♪ [música] ♪ Cinco, cuatro, tres, dos, uno ir, el último. Gran esfuerzo. Diez para ir. Espera, empujahasta el final, cinco, cuatro, tres, dos, bueno, descanso. Posiciónuno, recuperar Gira rápido. ♪ [música] ♪ Cinco minutos, vamos a darle una recuperaciónprimero. Escuchar la música, vamos a ir a la posición tres, de piesprint. Todos bien? No hay muchas caras sonrientes o es eso¿mueca? Resistencia en, posición dos. ♪ [música] ♪ Listo, listo, listo. Rápidorectas de pie, muchachos. ♪ [música] ♪ Posición tres, listo, vamos a irhasta en ocho segundos. La resistencia tiene para estar en. Levántate. Prepararse. Latido rápido, listo,tres, dos, uno, ve. Diríjase, venga. Vamos a trabajar, paso rápido. ♪ [música] ♪ Sigue adelante.Sprint de pie, las piernas se están calentando. Oh sí, sigue. Sigue adelante. Manteneryendo. Espere. Cinco cuatro, tres, dos, abajo. Recuperar, bien. ♪ [música] ♪ Listo para ir nuevamente, posiciónTres. Hasta en cinco. Arriba, dos, uno, arriba vamos, de pieSprints, vámonos. Posición tres, los codos adentro, espera. Espera, sigue trabajando.Bombea esas piernas, buen trabajo, Espere. Medio camino. Este es elel más difícil, sigue adelante. Diez segundos. ♪ [música] ♪ Cinco, sigue adelante, tres, dos,abajo, recuperar Bien, calentando. ♪ [música] ♪ Posición uno, giro fácil pero rápido, rápidopiernas, fácil. Buenos y duros esfuerzos. ♪ [música] ♪ Vamos a la mitad de los esfuerzos, estamosva a ir 20 segundos arriba, 10 segundos hacia abajo. Posición tres. Whoa,esto va a ser encantador Veinte segundos de carrera de pie. Diezsegundo asiento para la recuperación. Resistencia en, tres, dos, uno arriba, bombea esas piernas.Sigue trabajando. Ir. Empuja empuja. ♪ [música] ♪ Cinco segundos siguen, sube, sigue,Espere. Tres dos uno, Siéntate tranquilo. Resistencia en un poco más,de nuevo Cinco, dos, Uno va. Piernas rápidas, codos adentro. Aférrate,espera, lo tienes. Diez segundos. ♪ [música] ♪ Cinco segundos. Espera, tres,dos, uno abajo ♪ [música] ♪ Uno mas. Listo, tres dos,uno, arriba. ¡Ir! Más rápido que el ritmo. Vamos a trabajar para elfin. Una más, esto es todo. Diez. ♪ [música] ♪ Cinco, dos, uno, abajo. Bueno. ♪ [música] ♪ Posición dos.Buen trabajo, a todos. Obtener la resistencia. Mantenga la cadencia 90más. Vamos a enjuagar el láctico, realmente buen trabajo. Eso fue rápido, ¿eh? ♪ [música] ♪ Vamos a bajar tres minutos en la posición de la flecha, ya sea una flecha paraTres. Imagina que estás en un largo, camino recto que es plano. Mantengamos elcadencia alta, vamos a relajarnos, mantén una gran forma durante todo, 10 segundos.El bset se ve muy bien en las motos. Piensa en cada golpe de pedal, tres,dos, uno, abajo Mantenlo sin problemas. Piensa en esos círculos dando vueltas, nopuntos muertos, la eficiencia es clave en el ciclismo. ♪ [música] ♪ El trabajo duro está hecho, chicos.Así que relájate, relájate. ♪ [música] ♪ Dos para ir. Aún más eficiente. Suave en todo el recorrido. Es un buen trabajo. ♪ [música] ♪ Un minuto. ♪ [música] ♪ Hola chicos, mirando hacia el futuro, están loslínea de meta a solo 30 segundos de distancia. Posición de la mano uno, prepárate para la última carrerahay uno. Tres dos, una última parte del día. Vamonos. Treintasegundos de explosión, vamos. Llega a esa línea de meta manteniéndote asíformar. Veinte segundos, ahí está, está por venir. Grit yourdientes, último esfuerzo, 15, 10 segundos, el último allí, 10, 8, 3, 2, 1,fácil. Bueno. Buen trabajo, todo el mundocoloca uno ahora, súper fácil. ♪ [música] ♪ Buen trabajo, súper relajarse, tomar bebidasa bordo. Estamos súper listos. ♪ [música] ♪ Vamos a tener dos minutosy sube y ten un estiramiento. ♪ [música] ♪ Mantenga la cadencia agradable, rápida, agradable,y fluido Resistencia realmente baja y justa limpiar todo el veneno. ♪ [música] ♪ Un minuto más. Cuarenta y cinco segundos, solo gira y relájate. ♪ [música] ♪ Treinta segundos. ♪ [música] ♪ Disminuya la velocidad aún más. Comenzandopara agregar la resistencia, un poco a la vez ralentizando lapiernas. De acuerdo, genial, agrega el freno. Ten cuidado saliendo. ♪ [música] ♪ [inaudible] con los quads.Mantenga esa postura. Curva suave en la rodilla a la izquierdapierna de apoyo. ♪ [música] ♪ Manténgase realmente alto, con los hombros hacia atrás, la cabeza erguida. ♪ [música] ♪ Dale un batido, cambia de lado, bien hecho. ♪ [música] ♪ Diez segundos. ♪ [música] ♪ Dale un batido Vamonosabajo, estiramiento de isquiotibiales, abajo y espera. ♪ [música] ♪ Lentamente sube. Un pieadelante, un pie hacia atrás. Mantenga esa postura. Conduce todo ese pesoa la parte posterior del talón. Bien, cambia de bando. Bonito y fácil. Buen trabajo, chicos, está bien. Gran estiramiento encuentra un poco de espacio Encuentra un pocoun poco de espacio. De acuerdo, bien. Bueno. A partir de ahí, póngase en cuclillas en un completoponerse en cuclillas y luego llegar agradable y alto, agradable aliento profundo en uno más, listo,Respir profundo, acuclillarse, Alcanzar. Buen trabajo, todos, bien hecho.Buen material. ♪ [música] ♪