10 Min Plank Workout | 28 DAYS Plank Challenge

¡Hola a todos! Bienvenidos a mi canal. Hoy les traigo un asombroso reto de plancha para ustedes. Entonces, antes de que empecemos, presionen ese botón de "me gusta" ¡Presionenlo muy fuerte! Así que ustedes chicos, hicieron los asombrosos últimos dos desafíos, para el puente de glúteo y también, el desafío del vientre plano Es asombroso lo que podemos lograr en un mes. Ahora, yo sé que los ejercicios de plancha no son los favoritos de todos. Bueno, no son los míos tampoco. Pero, éste desafío son solamente 10 minutos de rutina de ejercicios rápidos y divertidos. Eso va a trabajar tus abdominales, tú espalda y brazos. ;))) Es una rutina de ejercicios de cuerpo completo. Eso va a ayudarles a ser más fuertes y endurecer ese centro. ¡Y ustedes saben lo importantes que es eso si quieren una cintura pequeña! Entonces, solamente hay dos reglas: Van a hacer éste vídeo de 4 a 6 veces por semana dependiendo de su programa. Haz esté en adición de tu rutina de ejercicios normal, pero, yo lo haré a primera hora de la mañana. Hay cuatro cronómetros en ésta rutina. En la semana número 1, van a trabajar por 20 segundos y descansar 30 segundos. En la semana número dos, van a ser 30 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso. En la semana número 3, 40 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso. Y en la semana 4, solamente van a tener 10 segundos de descanso cada dos ejercicios. La meta de éste desafío es ser más fuerte, tener esos brazos delgados y también tener un torso marcado. Ayudará también a obtener una pequeña cintura. Así que no se sientan disgustados, si se sienten débiles al principio, todo es acerca de la progresión. ¡Así que si les parece compartan sus resultados! Sientase libres de usar mi hashtag #chloetingchallenge y siganme en Instagram para ver sus antes y después Pueden mostrar fotos o sus mediciones Y también, no olviden dejar su comentario en éste vídeo si su progreso va bien. ¡Y ahora, empecemos! Tenemos doce ejercicios y diferentes tiempos de descanso de acuerdo a la semana en la que están. ¡No se preocupen! Yo les recordaré en el camino. El primer ejercicio es una plancha con las caderas y muslos. Dirijanse a la posición de plancha baja sobre sus codos y muevan sus caderas con sus muslos de lado a lado. Asegúrense de que están presionando su estómago y exprimiendo esos abdominales. Chicos de la semana #1, pueden descansar. Chicos de la semana #2, pueden descansar en siete segundos. Solamemte voy a hacer el recordatorio de descansos para los siguientes dos ejercicios. Así que, recuerden observar el de sus ritmos. Chicos de la semana #3, descansen. Por favor, noten que estoy siguiendo la semana #3 para éste video. Así que siganme si están en la semana #3. El próximo ejercicio es la sierra del cuerpo. Dirijanse a la posición de plancha baja sobre sus codos y caminen hacia atrás lo más que puedan. Den de 4 a 5 pasos y regresen a la posición de plancha original. Asegurense de que su trasero no está empujando o cayendo hacia abajo, y hagan participar ese torso. Semana #1, descansen. Semana #2, descansen. Semana #3, descansen. A partir de aquí, no hay más recordatorios, así que recuerden escuchar su alarma. Chicos en la semana #4, éste es su primer descanso, ustedes van a descansar cada dos ejercicios. El próximo consiste en mover la pierna de afuera hacia dentro como un perro. Dirijanse a la posición de plancha alta y levanten una pierna detrás de ustedes y traiganla de vuelta mientras presionan sus abdominales. Asegúrate de hacer tus abdominales cuando los traigas. Ahora alterna entre las dos piernas. Chicos, no sean demasiado apegados a los tiempos, sientanse libres de tomar o hacerse un tiempo largo de descanso. Ajustenlo de acuerdo a su nivel de entrenamiento. El próximo ejercicio, son las planchas de escorpión. Diríjase a la posición de plancha baja sobre sus codos, y lleven una de sus piernas detrás suyo, sobre su otra pierna y traten de tocar el suelo. Si no pueden tocar el suelo, está bien. Alternen este ejercicio entre sus dos piernas y esto va a ser genial para sus oblicuos, y obviamente para sus abdominales. Ahora, tenemos la plancha del hombre araña. Dirijanse a la posición de plancha alta y escapen hacia los lado como si ustedes fueran el hombre araña Esto a va arder, pero ¡ustedes pueden hacerlo! Dirijanse a la posición de plancha baja sobre sus codos, y al mismo tiempo y levanten una por una sus piernas. Asegurense de presionar sus abdominales y bajar lentamente cada pierna. ¡Estamos a mitad del camino chicos! Sigan presionando fuerte! Ustedes pueden hacerlo! Los escaladores de montañas son los siguientes. Ve tan duro como puedas y refuerza ese torso. Puedes elegir hacerlo más lento si lo prefieres. Pero, ¡Trabaja en esos abdominales! Vamos chicos, ustedes pueden hacerlo! Las planchas agotadoras son las siguientes. Éste ejercicio es muy difícil, así que es un poco difícil recuperarse. Así que, recuerden respirar y ser fuertes, y presionen esos abdominales. El próximo, son las planchas circulares. Esté es el difícil de todos. Dirijanse a la posición de plancha alta y usen los abdominales para tratar de hacer un círculo 5 veces. No dibujes círculos minúsculos ahora. Vayan lento y constante y de tamaño decente. Ahora, alternen y hagan círculos hacia afuera 5 veces, bien. Recuerden no usar sus brazos o piernas para dibujar el círculo. Ellos sólo están allí para ayudar al movimiento. Usa tus músculos centrales. ¡Sigan luchando a través de chicos! Las siguientes son las planchas tijeras. Muevan ambas piernas hacia afuera y hacia dentro. Si quieren, pueden usar una pierna por tiempo, o sientase libres de hacer una mezcla de ambos. Asegurense que su trasero no está cayendo o empujando su torso. Sólo dos ejercicios chicos, tenemos la próxima plancha. Tú tienes esto, ya casi llegamos allí. El ejercicio final, es la posición de perrito. Asegurense de levantar la mano opuesta y la pierna opuesta al mismo tiempo. Esto requiere mucha fuerza en el torso. Así que asegurense de hacer un buen balance con su torso. ¡Y éste es el final de la rutina! ¡Felicidades chicos! No olviden presionar ese botón de "me gusta" y suscribirse si se sienten listos. Siganme en Instagram y compartan éste maravilloso progreso, de está manera puedo incluirlos en mi video mensual! Los veo pronto chicos, en la próxima rutina. Nos vemooos.